Stimmt das , dass die Leute die ectpmorph sind , nur auf ihren Proteine Gehalt achten müssen?

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1 Antwort

Hi,

die genaue Makronährstoffverteilung ist sowohl im Aufbau als auch beim Fettabbau eine reine Optimierungsmaßnahme. In erster Linie geht es rein um die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch (egal ob ich jetzt zu- oder abnehmen möchte).

Grundsätzlich kann man folgende Ausgangswerte nutzen:

 

Kalorienberechnung:

31-35 x kg Körpergewicht = Erhaltungskalorien

davon minus 20-25% als Kaloriendefizit für den Fettabbau

oder plus 10-20% als Kalorienüberschuss für den Aufbau

 

Makronährstoffe:

1g Fett pro kg Körpergewicht (1g Fett = 9,3kcal)

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht (1g Eiweiß = 4,1kcal)

Rest Kohlenhydrate (1g Kohlenhydrate = 4,1kcal)

 

Beispielrechnung mit einem 80kg schweren Athleten:

Schneller Stoffwechsel: 35x 80kg = 2.800 kcal

Bei Fettabbau: 2.800 kcal - 20% = 2.240 kcal

Bei Muskelaufbau: 2.800 kcal + 15% = 3.220 kcal

Fett: 1g x 80kg = 80g (ca. 744 kcal)

Eiweiß: 2g x 80kg = 160g (ca. 656 kcal)

Kohlenhydrate Aufbau: 3.220 - 744 - 656 = 1.820 kcal (ca. 444g)

Kohlenhydrate Fettabbau: 2.240 - 744 - 656 = 840 kcal (ca. 205g)

 

Diese Werte sind eine grobe Ausgangsbasis. Letztendlich zählt die Waage, das Spiegelbild und die genauen Körpermaße ob man die richtige Kalorienmenge zu sich nimmt. Im gesunden Aufbau richtet man sich an etwa 1kg Gewichtszunahme pro Monat und beim Fettabbau an etwa 2kg pro Monat.

MfG
GRULEMUCK

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