Frage von ddtek, 28

Sportplan gut?

Guten Tag, ich wollte fragen wie ihr meinen FitnessPlan findet. Zunächst die Daten: 173, 72 Kg, Brust 105, Arme 35, Unterarme 29, Oberschenkel 57 und Waden 38 cm. 33 Jahre. Montags: Oberkörper Dienstags: Unterkörper + Bauch Mittwochs: Kampfsport mit CrossFit aufwärmen (45 min.) Donnerstag: Oberkörper Freitags: Unterkörper + Bauch Samstags: Arme extra Sonntags Fußball (90-120min) + Bauch extra

Die extra Sachen können auch schon mal wegfallen. Insgesamt ist alles auch etwas flexibel gehalten. Die Trainings dauern in der Regel 90 Minuten. Meist Powersätze und Grundübungen. (5 bis 8 Wiederholungen, 5-6 Sätze) Leider seit einem Jahr kein Muskelzuwachs mehr. Wenn ich mehr esse (vor allem Protein) werde ich bloß Fett. Irgendwelche Verbesserungsideen? Danke!

Expertenantwort
von Duke1967, Community-Experte für Fitness, 6

Dein Programm ist zu umfangreich, um wirklich Masse zuzulegen. Du machst sehr viel Ausdauersport. Auch Deine Krafteinheiten sind nicht optimal. Deine Satzpausen sind zu lang. Wenn Du "nur" 5-8 WH machst und für Oberkörper oder Unterkörper 90 Minuten trainierst, dauert Dein Training zu lang. Max. 90 Sek. Satzpause! Bei Übungswechsel 120 Sek.! Dann solltest Du 8-10 WH pro Satz anstreben (Time-under-Tension = Zeit unter Spannung) Jeder Satz der schneller als 40 Sekunden beendet ist, bietet Dir zu wenig Wachstumsreiz. Auch solltest Du bei JEDER Wh. hart anspannen und die Spannung eine Sekunde halten, bevor Du in die Negative gehst. Zusätzlicher Vorteil: Du führst sauberer aus, kannst nicht mit Schwung arbeiten.

Irgendwann musst Du Dich entscheiden: Will ich Muskeln oder will ich Fußball/Kampfsport etc. Beides gleichzeitig ist nicht realistisch. Du kannst kein Masse-Monster werden und Sonntags 90 Minuten auf dem Platz stehen... Außer im Tor vielleicht, aber auch da, siehe Tim Wiese. Der ist auch erst explodiert, als er mit Fußball aufgehört und mit "sportmedizinischen Substanzen" angefangen hat. Weiter viel Erfolg, alles Gute. LG

Antwort
von flowerpower345, 16

also es ist normal wenn dein Körper bei einem straffen training erstmal zunimmt, weil er Muskeln aufbaut und diese mehr als fett wiegen. Ebenso würde ich aber nur jedem 2ten Tag sportlich aktiv sein, denn dein Körper brauch auch eine Pause und erst recht wenn er es zuvor nicht gewohnt war soviel Sport zu treiben... Ernährung ist auch das a und o also : Morgens Obst, Mittags Gemüse und Abends keine Kohlenhydrate...

Kommentar von ddtek ,

danke für die Antwort. Das Problem ist, dass mein Körper Fett statt Muskeln zunimmt, wenn ich mehr esse, ansonsten nehme ich weder Muskeln noch Fett zu. ich mache schon länger regelmäßig Sport, daher ist mein Körper den Umfang gewohnt.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community