Frage von 5marti3, 138

Split-Training oder Ganzkörpertraining (Kraftstandards)?

Hi, also ich trainiere seit 1 Jahr und 2 Monaten, in den ersten Monaten war jedoch Fettreduzierung mein Ziel und nicht primär Kraft. Ich habe zwar Kraft aufgebaut aber nicht im großen Maße wegen der Ernährungsumstellung usw. Hab mein Ziel erreicht, alles schön und gut. Habe anfangs GK mit viel Cardio gemacht bin aber schnell auf nen 3er Split umgestiegen. Das war bis ca. Januar dieses Jahres, dann musste eine Pause machen und bin nun Leistungstechnisch genauso wie als ich GK aufhörte. Habe das Training regelmäßig ende April wieder aufgenommen und zwar mit nem 3er Split. Allerdings hab ich mich informiert und Anfänger sollten GK machen. Da fragte ich mich wer als Anfänger gilt, als ich dann die Kraftstandards sah (https://gyazo.com/2caeb289e5ccba0d36f802296fbab72b) , galt ich als untrainierter mit

Alter: 16 Jahre

Gewicht: 84 kg

Bankdrücken: 50 kg

Squat: 60 kg

Deadlift: 70 kg

Nun frag ich mich ob ich das als Orientierung nehmen soll, da für Anfänger GK effektiver sein soll und Split eher für Fortgeschrittene und da ich nicht als Fortgeschrittener gelte... Als ich mir die Kraftstandards so ansah wären bestimmt über die Hälfte der Personen in meinem Gym Gradmal Anfänger und nur paar Fortgeschritten.

MfG

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GRULEMUCK, 93

Bei deiner Trainingserfahrung und den Kraftwerten würde ich ganz klar einen GK-Plan anraten:

http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von 5marti3 ,

Danke^^, gibt es ne alternative Übung für Dips da ich keinen vollen Satz mit ordentlichen Dips schaffe :/

Wie siehts mit der Leistungssteigerung aus wenn ich mich an diesen GK Plan halte? Ab wann könnte ich anfangen Gewicht draufzupacken, also realistisch gesehen?


Kommentar von GRULEMUCK ,

gibt es ne alternative Übung für Dips da ich keinen vollen Satz mit ordentlichen Dips schaffe

Wenn man keinen vollen Satz bei den Dips schafft, dann sollte man die Übung clustern. Siehe folgende Beschreibung (hier als Beispiel mit Klimmzüge): http://www.aesthetics-blog.com/klimmzuege-klimmzug-leistung-verbessern/

Eine Alternative zu den Dips wäre die French Press, allerdings geht das schon wieder in Richtung Isolation und in einem GK-Plan sind Verbundübungen weitestgehend zu bevorzugen. Die einzigen Isolationen die in dem Plan noch Sinn machen, wären in TE1 am Ende etwas für die Waden (z.B. LH-Wadenheben) und in TE2 etwas für die hintere Schulter (z.B. vorgebeugtes Seitheben).

 

Wie siehts mit der Leistungssteigerung aus wenn ich mich an diesen GK Plan halte? 

Das Fundament für eine Leistungssteigerung muss durch die passende Ernährung gewährleistet sein. Rein vom Trainingsstandpunkt aus ist der alternierende GK-Plan mit 3 Einheiten pro Woche von der Frequenz her ideal um sich stetig zu steigern.

 

Ab wann könnte ich anfangen Gewicht draufzupacken, also realistisch gesehen?

Satz- und Wiederholungsschemen sind in dem o.g Guide bereits hinterlegt. Wenn du in einer Übung die vollen Sätze und Wiederholungen in sauberer Ausführung schaffst, dann können die Gewichte erhöht werden (keine Angst vor Steigerungen haben). Es sollte klar sein, dass bei schweren Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben höhere Steigerungen möglich sind als wie z.B. beim Schulterdrücken.

Bei den Köpergewichtsübungen wie Dips und Klimmzüge erreicht man die Progression entweder über mehr Wiederholungen oder indem man später mit Zusatzgewicht arbeitet.

Man wird sich nicht immer in den gleichen Abständen steigern können und sicherlich auch Tage dabei haben wo nichts zusammengeht, aber das ist völlig normal und gehört zu einem gesunden Trainingsprozess dazu.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von 5marti3 ,

Vielen Dank!

Entschuldigen sie wenn dies ich hier zu viel ausfrage aber sie scheinen sich mit der Thematik ziemlich gut auszukennen deswegen hätte noch eine Frage, die von Meiner eigl Frage abgleitet:

Ich möchte abnehmen aber gleichzeitig so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen. Ich halte mich jetzt an so eine Ernährung an der ich auf diese Werte am Ende des Tages komme:

72g Carbs

153g Eiweiß

~1400 kcal


Ist das zu wenig?Sollte ich mich auf Muskelaufbau konzentrieren? Und wenn ja, was hat das für ein Potenzial für die Fettreduktion, sich nur auf den Muskelaufbau zu konzentrieren? Ich habe versuchst mein Kaloriendefizit möglichst groß zu halten (im gesunden Sinne) und wollte fragen ob es jetzt kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist so eine niedrige Kcal-Einnahme zu haben, obgleich man auf seine Eiweißmenge kommt. Bei den Carbs ist es Abnehmtechnisch ähnlich, wollte sie so klein wie möglich halten und ne "Balance" zwischen Fettreduktion und Muskelaufbau (zur Energie) besitzen.


Kommentar von 5marti3 ,

Dazu: ich wäre bereit mich ausscließlich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ich möchte abnehmen aber gleichzeitig so effektiv wie möglich Muskeln aufbauen.

Fettreduktion setzt ein Kaloriendefizit und Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss voraus. Beide Prozesse sind deshalb nicht gleichzeitig möglich (höchstens als absoluter Anfänger, aber selbst dort würde man relativ schnell in beide Richtungen nicht mehr weiterkommen).

1400 Kalorien sind bei 84kg auch in der Fettreduktion viel zu wenig. Wie groß bist du denn genau?

Ich kenne deine Erhaltungskalorien nicht (schätzungsweise im Bereich zwischen 2600-3000kcal), aber in der Diät sollte man das Defizit nicht höher als 20-25% setzen.

Wenn du kein absolutes Übergewicht hast, dann würde ich eher dazu raten einen kleinen Überschuss zu fahren (ca. 10%) und die volle Konzentration auf´s Aufbautraining zu setzen.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von 5marti3 ,

Ich bin 1,86 groß 

Kommentar von 5marti3 ,

Wäre denn ein 2er Split (4x Woche) z.B. eine Option wenn die Übungen aus Grundübungen bestehen würde?

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ich bin 1,86 groß

Dann würde ich bei 84kg wie oben geschrieben erstmal den Fokus auf einen sauberen Aufbau legen und ggf. im Frühjahr dann für den Sommer cutten (wenn überhaupt).

Wäre denn ein 2er Split (4x Woche) z.B. eine Option wenn die Übungen aus Grundübungen bestehen würde?

Kann man durchaus machen, aber es ist natürlich eine Frage der Regeneration. 2x schwer beugen und 2x schwer heben pro Woche könnte bei steigenden Trainingsgewichten irgendwann problematisch werden. Hier müsste man die Übungen etwas rotieren. Am Anfang ist es meiner Meinung aber wichtiger eine gewisse Frequenz in den Trainingsplan zu bekommen und aus diesem Grund halte ich einen alternierenden GK-Plan mit 3 Einheiten für besser geeignet.

Wenn du doch lieber einen 2er Split mit 4 Einheiten machen möchtest, dann wäre ein rotierender Push/Pull empfehlenswert: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743539

Woche 1: TE1 Kniebeugen | TE2 Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben | TE3 Beinpresse | TE4 Kreuzheben

Woche 2: TE1 Kreuzheben | TE2 Kniebeugen oder Beinpresse | TE3 Rumänisches Kreuzheben | TE4 Kniebeugen

Wenn man zwei aufeinanderfolgende Tage trainiert, dann muss man austesten ob Kreuzheben und Kniebeugen funktioniert. Alternativ setzt man zwischen TE1 und TE2 einen freien Tag und trainiert TE3 und TE4 an zwei Folgetagen oder man rotiert die Übung in TE2 wie oben beschrieben. Der Rest des Plans kann wie lt. dem o.g. Link zusammengestellt werden.

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von Crones, 63

Nach 1 Jahr und 2 Monaten Training und den Kraftwerten auf das Klrpergewicht machst du natürlich einen GK.

Wie sieht dein momentaner TP aus?

Kommentar von 5marti3 ,

Trizeps/Brust/Schultern


Bankdrücken

Schulterdrücken

Skullcrusher KH

Low to high Cable Fly

Pushdown

Seitheben


Bizeps/Rücken


Kreuzheben

Latzug Breitgriff

Rudern Enggriff sitzend

Shrugs

Rudern stehend

Curls KH


Beine


Kniebeuge

Stiff Leg Kreuzheben

Beinbeuger

Beinstrecker

Wadenheben stehend/sitzend


Bauch mach ich Zuhause




Kommentar von Crones ,

Okay, 3er Split, meine Meinung dazu kannst du in meinen letzten beiden Beiträgen nachlesen.
Wenigstens ist die Aufteilung nicht so grottig wie bei den meisten hier geposteten Splits,
wobei du natürlich so eine beinahe tägliche Reizung des Schultergelenks hast, aber nicht so dramatisch.

Übungsauswahl. Alle wichtigen Übungen bzw. Bewegungen sind drinnen, allerdings ergänzt durch viele Übungen, die du einfach nicht brauchst.
Zähl da mal jede Übung außer Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, rudern und Klimmzügen zu, gemeint sind hier Varianten der Bewegungen.

Bauch brauchst du, wenn du die oben genannten richtig ausführst, gar nichtmehr extra trainieren.

Wie sieht es mit dem Volumen und den WDH Bereichen aus?

Kommentar von 5marti3 ,

In BD/KH/KB mach ich 7/7/6/4/3 so viel es geht,  danach 20-30 amrap natürlich nicht mit Arbeitsgewicht

Bei den Isos 5x10 mit 30s Pause

Restliche 4x10 mit 60s Pause

Kommentar von Crones ,

Wdhs sind ja recht interessante Zahlen, wie kommts?

Isos 5x10?
Demnach machen die ja fast dein ganzes Volumen aus.

Ob 30 oder 60s für ATP Resynthese und oder Laktatabatmung etc. reichen stelle ich in Frage.

Ich würde dir etwas in diese Richtung vorschlagen:

1. Kniebeuge/ Kreuzheben 3x5
2. Bankdrücken 3x5
3. Lh rudern 3x5
4. Überkopfdrücken 3x5
5. Ristgr. Klimmzüge Cluster 15

So könnte das ganze zB. aussehen.

Antwort
von c7ntt, 92

Split Training definitiv bin ebenfalls 16 bin mit 15 ins gym war dort täglich und hab immer ganz Körper Training gemacht seit paar Monaten mach ich jetzt gesplittetes Training und seitdem merke ich auch wieder wie meine Muskel richtig wachsen

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ein Splittraining macht bei den Kraftwerten des TE keinen Sinn. Bei dir ist das neue "Muskelwachstum" auch nicht der Splittung geschuldet, sondern schlicht und einfach weil du kein tägliches Ganzkörpertraining mehr machst (Stichwort: fehlende Regenerationsphasen) ...

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