spagat lernen?
hi hat jemand gute tips wie man a besten einen spagat lernen kann?
13 Antworten
nun gezieltes dehnen, jeden 2ten tag ist wirklich gut(meien persl. meinung, aber ich hab mich da an meinen ehrgeiz aufgehalten und war zu übereifrig(siehe unten), am besten 1 Tag gut dehnen so weit du kannst auf jeden fall und lange halten 40 sec. bis 1 min. und dann noch etwas weiter nachdrücken wenn es weh tut nicht lange halten sondern nach ein paar sekunden loslassen... natürlich muss mann bzw. frau gegen den inneren schweinehund ankämpfen, aber du solltest auch nicht zu ehrgeizig sein bei einer zerrung oder einem riss kann dich das viele wochen im training zurückwerfen... den 2.ten tag eine ruhephase machen ist jedoch erst später ratsam um einfach deine bändern erholung zu gönnen und die kleinen mikrorisse die entsetehen nachwachsen lässt....
Ein paar Tipps und Tricks für einen Seitspagat (Männerspagat) habe ich in meinem Video zusammengefasst. Ganz wichtig dabei ist, dass du vor dem Training und Üben richtig gedehnt bist, um Verletzungen zu vermeiden. Die Übungen beginnen nach dem Dehnen mit dem Grätschsitz und gehen langsam in den Spagat über.
Viel Freude beim Trainieren :-)
Ja klar, da hilft nur langwierige und gezielte Dehnung. Vom Sportlehrer mit Gewalt runterdrücken lassen ist natürlich völliger Quatsch und zudem ncoih gefährlich. Lass dich am besten von einem Physiotherapeuten dabei betreuuen, der berät dich fachkundig. Ein Freund von mir hat es mal geschafft, der hat aber auch lange, lange darauf hingearbeitet. Aber es geht.
Aufwärmen (Warm-Up):
1.Hampelmann ca. 35x 2.Hampelmann seitlich ca. 35x 3.Armkreisen ca. 35x 4.auf der Stelle joggen ca. 5min.
Dynamisches Dehnen:
Sie stehen aufrecht und schwingen im wechsel einmal das linke Bein dann das rechte Bein nach vorne hoch, sodass die Zehenspitzen richtung Decke zeigen. Hierbei sollte auch darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt und man nicht die Balance verliert.
Jetzt schwingen Sie das Bein von innen nach aussen, sodass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.
Und nun schwingen Sie das Bein von aussen nach innen, sodass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.
Die obigen genannten Übungen werden in zwei Sätzen zu je 15wdh. ordnungsgemäß ausgeführt. -langsam steigern, nicht maximal
Statisches Dehnen
Dehnung der Hüftbeugemuskulatur (Vorübung für den Spagat): Während der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass sich das vordere Bein nicht tiefer ist als 90° befindet. Hier sollte jedes Bein in 3 Sätzen zu jeweils min.30sek besser noch 60-90sek. dehnen.
Frauenspagat:
Sie gehen Vorsichtig in die Frauenspagatposition (im Kampfsport/Kampfkunst zeigen die Fußzehen zur Decke, im Turnen sowie Balett o.ä sind die Zehenspitzen gestreckt)
Sie gehen so tief mit Ihren Beinen hinunter bis sie ein leichtes ziehen in Ihren Beinen (Beinbiceps) wahrnehmen und verhaaren in dieser Position min. 30sek. besser noch 60-90sek. anschließend stehen sie Vorsichtig und langsam auf.
Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Sie wiederholen Punkt 2. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Männerspagat:
Sie gehen Vorsichtig und langsam in die Männerspagatposition und sobald Sie nur ein leichtes ziehen in den Beinen verspüren halten Sie diese Position für 60-90sek.
Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Sie wiederholen Punkt 2. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Tipps:
- Versuche 6x die Woche zu dehnen
- die Dehnposition ruhig mal etwas länger halten auch wenn es schmerzt
- den Gegenspieler Oberschenkel (Quadriceps) dehnen, sodass es nicht zu einer muskulären Dysbalance kommt
Spagat Tutorial-für Anfänger von thirakhun98 besonders gut geeignet für turner, kampfsportler (kickboxer,taekwondo,hapkido,karate,wushu,kung fu,thai chi,),freerunner,Bodenturner,rytmic gymnastic,yoga,akrobaten,Alle gezeigten Übungen sind auf eigene Gefahr!!
mache jeden tag den hürdensitz und setz dich in den spagat, so das es zieht ein bisschen halten, dann lösen. Ps: du kannst den spagat nicht von heute auf morgen lernen.Ich spreche aus erfahrung. ich selbst kann ihn und ich habe 6 jahregebraucht, bis ich ihn gut beherrschte. allerdingst habe ich das nicht täglich gemacht. Am besten gehst du in eine Ballettschule, dort bringt man ihn dir bei. Aller anfang ist schwer..