Frage von Johannisbeergel, 18

Sollte man die Distanz oder das Tempo erhöhen bei der Marathonvorbereitung?

Hi!

Ich bin im Lauftraining und jetzt bei einem Stand, dass ich 10km sub60 locker schaffe. Dh mir geht die Puste nicht aus, ich fühle mich danach prima und würde wohl auch die doppelte Distanz leicht schaffen. Allerdings ist mein Endziel (habe noch 6 Monate Zeit) einen Marathon in sub4 Stunden zu absolvieren.

Jetzt meine Frage: sollte ich jetzt erstmal versuchen, mich an Distanzen bis 30km heranzuwagen oder zunächst den Fokus darauf legen, meine 10km Zeit zu verbessern (45-50 Min)?

Antwort
von Genesis82, 12

Das Wichtigste beim ersten Marathon: Ankommen und das möglichst ohne Verletzung! Das bedeutet: Du musst die Distanz auf jeden Fall weiter erhöhen, aber max. ca. 10% pro Woche. Es ist übrigens nicht erforderlich, dass du die Marathondistanz im Training schon am Stück gelaufen bist. Taste dich langsam an 30-35km ran, dann schaffst du auch den Marathon "locker".

Am besten gestaltest du dein Training abwechslungsreich. Das heißt: Mal eine schnelle Einheit, mal eine lange - und auch mal Einheiten mit Intervalltraining. Such dir einen passenden Trainingsplan (z.B. unter Achim-Achilles.de oder runnersworld.de) oder noch besser: trainiere mit einem erfahrenen Marathonläufer gemeinsam. Vergiss aber auch nicht, dass du ausreichend Regenerationszeit einplanst. Es sind schon viele Läufer an ihrem ersten Marathon gescheitert, weil sie zu ehrgeizig waren.

Wenn du lange Spaß am Training haben möchtest und die Zeit bis zum Marathon (und vor allem den Marathon selbst!) verletzungsfrei überstehen möchtest, solltest du auch den Rat eines Sportarztes hinzuziehen und Wert auf vernünftige Laufschuhe legen! Faustregel: Ein Paar Trainingsschuhe pro Lauftag in der Woche, damit die Füße und Beine abwechselnd belastet werden. Das bedeutet im Marathon-Training 3-4 Paare Schuhe! Und jedes Paar maximal 1000km nutzen und beim Marathon auf keinen Fall ein komplett neues Paar tragen!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Trainingsplan, joggen, laufen, ..., 8

Hallo!   Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Oder MUM - frage Google - 7 Marathon in 7 Tagen.  Aber vor dem 1. Marathon hatte sie sich verletzt - man übertreibt da schnell. 

Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ab und zu ein Test. Achte auf genügend Kohlenhydrate - langkettige wie in Nudeln - und Magnesium. 

Zum Marathon hin sollten die Strecken länger werden. Es ist eigentlich immer ratsam vorher einen halben Marathon zu machen, wenn nicht sollte man die Strecken steigern und auch mal bis 25 / 30 Kilometer gehen. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von napoloni, 18

Ich unterstelle mal, dass du noch nicht so lange läufst?

Deine Hauptaufgabe ist es, ein gewisses Pensum wöchentlicher Kilometer zu absolvieren. Und in gewisser Regelmäßigkeit sollte ein langer Lauf dabei sein, den du Schrittweise verlängerst.

Dein Tempo entwickelt sich mit dem Training zwangsläufig mit, deine 10-Kilometer-Zeit wird davon wahrscheinlich profitieren. Es ist nicht erforderlich, sich darauf zu fokussieren. Wettkämpfe kanst du gerne mitnehmen, und die Wettkämpfe selbst sind ja auch gutes Tempotraining.

Das Trainingstempo kannst du natürlich auch erhöhen, wenn du merkst, dass du schneller geworden bist. Aber jetzt bloß nicht jede Trainingseinheit um die Zeit kämpfen.

Kommentar von kami1a ,

Aber jetzt bloß nicht jede Trainingseinheit um die Zeit kämpfen.

Genau da erkennt man den Experten.

Antwort
von FrauFriedlinde, 17

Beides, abwechselnd ! Du brauchst jetzt einen Trainingsplan. Intervall und profiliertes Gelände muss auch jetzt dazu!

Antwort
von somi1407, 18

Beides ;-)

Ein gescheites Marathontraining sollte sowohl Tempo- wie auch Distanzeinheiten beinhalten.

Ich trainiere aktuell selbst für nen Marathon, hab noch 5 Wochen zeit. 2x pro woche Tempolauf 8-15km, 1x woche Intervalle, 1x Woche locker 10km, 1x langer lauf bis 32km. Zielzeit ist ebenfalls sub 4h

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