Frage von LeagueofSkyrim7, 118

Sixpack bekommen durch Ernährung?

Hallo! Ich bin 186 cm groß und habe 76 kg. Daher habe ich auch einen sehr geringen KFA. Ich trainiere meinen Bauch 2 bis 3 mal die Woche. Ich wollte fragen was ich ernährungstechnisch machen kann um mein leicht sichtbares Sixpack, sichtbarer zu machen. Muss man wenn man ein Sixpack will nur mit einem hohen KFA auf die Ernährung schauen? Oder kann ich auch mit bereits guten Vorraussetzungen bei der Ernährung mithelfen?

Antwort
von DerOberst1999, 20

Hallo LeagueofSkyrim7.

Für ein gutes Sixpack braucht man: einen geringen Körperfettanteil und große Bauchmuskeln.

Das Problem: man kann nicht gleichzeitig den Körperfettanteil verringern UND Muskeln aufbauen.

Da du ja schon in den Kommentaren geschrieben hast, dass du dein ganzen Körper trainierst, bleibt dir nichts weiter übrig als weiter zu trainieren, damit deine Bauchmuskeln größer werden ;)

Für den Muskelaufbau muss man auf die Ernährung schauen.

Wie du ja (bestimmt) weißt, brauchst du für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss. Diesen würde ich aber nicht zu hoch setzen, denn das ist alles unnötiges Fett, was du irgendwann wieder verlieren musst. Geh so 200-300 kcal über deinen Grundbedarf.

Ist dir sonst klar, wie du dich ernähren musst? Was du essen musst? 

Wenn du ordentlich aufgebaut hast, hast du sogar mit einem höheren Fettanteil ein ordentliches Sixpack beim anspannen.

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

Okay danke!

Nicht ganz genau, was soll ich essen um auf einen Kalorienüberschuss zu kommen und mich trotzdem nicht ungesund zu ernähren? Wahrscheinlich Nudeln, Reis, Haferflocken... liege ich da richtig?

Kommentar von DerOberst1999 ,

Ja schon in etwa. Du brauchst Eiweiß, langkettige Kohlenhydrate (wie du schon aufgezählt hast, Haferflocken, Reis, Nudeln etc. aber nimm lieber Vollkornnudel als normale. Auch brauner Reis ist besser als normaler. Aber das geht schon so klar ;))

Gesunde Fette brauchst du auch :p Findest du z.B. in Nüssen :)

Das war es einfach schon. Wie viel wovon musst du selber schauen. Beim Eiweiß ja ungefähr 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Bei den fetten und Kohlenhydraten musst du selber mal schauen :) Ach so Gemüse und Obst nicht vergessen ;) Und viel trinken! 

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

okay danke, hat mir sehr geholfen!! :)

Kommentar von DerOberst1999 ,

gern gern. Bei weiteren Fragen steh ich zur Verfügung ;)

Antwort
von Irinaxym, 48

Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Wenn du süßes und ungesundes isst, werden deine Muskeln länger brauchen. Gemüse ist ziemlich hilfreich, Brokkoli, Spinat, eigentlich alles was grün ist und gelbe Paprika besonders, die hat nämlich 3x so viele Vitamine wie Orangen, also sehr viele. Vitamine sind da wichtig, du kannst auch Vitamin Tabletten nehmen um den Effekt zu verbessern. Die schaden deinem Körper nicht so wie Protein Tabletten, Vitamin Tabletten schaden gar nicht. Also Gemüse essen, gesund ernähren und natürlich Fleisch ohne fett. Also Hähnchenbrust und Puten Fleisch. Fleisch ist sehr wichtig und das kannst du zubereiten wie du magst, also zum Beispiel gegrillt. Obst darfst du auch nicht vergessen und gesunde Kohlenhydrate also dunkles Brot am besten mit kernen und allgemein Hülsenfrüchte sind gut. Viel Erfolg dir :)

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

Danke, sehr hilfreiche Antwort! :)

Antwort
von FlyingCarpet, 25

Wenn Du sowieso schon einen sehr niedrigen KFA hast, musst Du mehr trainieren, mit 2 bis 3x in der Woche wirst Du da nicht klarkommen.

Kommentar von DerOberst1999 ,

3 mal die Woche Bauchtraining reicht völlig aus, wenn es nicht sogar schon zuviel ist. Wieviel soll denn der kleine Muskel noch strapaziert werden?

Kommentar von FlyingCarpet ,

Wenn man weiss wie, geht das sehr gut. 3 x pro Woche ist da das Minimum reine Bauchübungen. Dazu kommen dann noch die Übungen für Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskeln.

Kommentar von DerOberst1999 ,

Hast du verstanden was ich damit sagen wollte?^^

3 x pro Woche ist da das Minimum reine Bauchübungen.

Eben nicht. Wenn du ihn angenommen 5 mal die Woche trainierst, wann sollen denn da bitte die Bauchmuskeln aufbauen?

Regeneration!

Das man zusätzlich noch andere Muskelpartien trainiert, soll mal außen vorgelassen sein.

Trainierst du deine Beine auch jeden 2. Tag? ;) Sicher nicht.

Antwort
von MiilkaWay, 18

Ich(13,w) habe in 3 Monaten ein richtiges Sixpack bekommem!
Ich habe jeden 2.Tag das "Home Bikini Bauch Workout" von Sophia Thiel's YouTube Kanal gemacht. Schau mal bei ihrem Kanal vorbei,denn sie hat letzten ein Video hochgeladen wo sie über das sixpack redet.
Wie lange hast du trainiert um eins zu bekommen? (Wie viele Monate und wie lange am Tag?)

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

Ich hab ja schon ein Sixpack, wollte nur noch mehr. 2-3 mal die Woche seit einem Jahr für eine dreiviertelstunde meistens

Antwort
von JackIsBack, 40

Nur Bauch zu trainieren ist auch nicht gut. Aber ernährungstechnisch kannst du abnehmen um den Fettanteil zu verringern und somit die Muskeln sichtbarer zu machen. Ganz einfach kann man das machen ;)
Low oder no carb Gerichte essen und nach 3-4 Monaten mit regelmäßigem Training passt das dann ;)

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

ich trainiere nicht nur bauch! :) habe nur vom rest nichts geschrieben ;) NEIN, nicht falsch verstehen! Ich will NICHT abnehmen!

Kommentar von JackIsBack ,

Hmm dann musst du aber noch länger trainieren ;P

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

okay dass wollte ich wissen! Für mich gibt es also nichts was ich tun kann, außer trainieren? :)

Kommentar von JackIsBack ,

Aminosäuren vor dem Training (bca) und nach dem Training Eiweisshakes um den Muskelaufbau zu beschleunigen /)

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

Was bringen die Aminosäuren?

Kommentar von JackIsBack ,

Als Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich Aminosäure Produkte aber zu Recht großer Beliebtheit. Als Bausteine der Proteine sind sie direkt am Muskelaufbau beteiligt. Denn Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.

Zudem unterstützt die Aminosäure Verdauungsenzyme bei der Aufnahme und Verwertung von Nahrungsmitteln und deren Nährstoffe. Erst dadurch können Muskeln die Eiweiße zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskelmasse nutzen. Aber auch Hormone, Blutkörperchen, Muskelfasern und Gelenke sind auf die Versorgung mit Eiweißbausteinen angewiesen.

Quelle: body-Attack

Antwort
von TrueLutz, 12

Bist doch schon ein Lauch 😟Sixpack rausbekommen heißt eigentlich immer Körperfettanteil senken.

Antwort
von Legendor, 37

Verzichte mal auf Gluten und Kohlensäure, alle Lebensmittel die ein wenig den Bauch aufblähen... Nudeln, Cola, Reis, Brot usw...

Antwort
von UNICORNHELP8, 45

Du musst viel Salat essen, denn Muskeln werden dadurch größer und bekommen mehr Kraft zum Aufbau , außerdem solltest du keine Schokolade essen denn die verringert den Muskelgehalt

Kommentar von Cab09 ,

Von Salat schrumpft der Bizeps hat mal jemand gesagt ;-)

Kommentar von DerOberst1999 ,

Salat essen, denn Muskeln werden dadurch größer und bekommen mehr Kraft zum Aufbau

So ist es. Für den Muskelaufbau muss man einfach nur 3 kg Salat am Tag essen. Dann hat man auch ordentlich Power.  

Wenn man dann doch mal zur Schokolade greift, verringern sich natürlich die Muskeln.

Ps: Das tut weh :D

Antwort
von monaharmony, 31

Muskeln + wenig Fett = Sixpack.

Ist also beides wichtig.

Kommentar von LeagueofSkyrim7 ,

ja, dass weiß ich schon...

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