Frage von activmemorie, 70

Sixpack - verwirrt?

Hallo erstmal :)
Bin 15(m) und trainiere seit ein paar Tagen meinen Bauch bzw. Bizeps.
Bin ca. 180cm gross und 59kg schwer.
Jetzt zur Frage: Ich habe mich schon öfters informiert wie man zum richtigen Sixpack gelangt. Oft habe ich gehört dass der Körperfettanteil unter 12% liegen muss das man überhaupt das Sixpack erst sehen kann. Doch dann habe ich auch schon öfters gehört dass wenn man sich ein Sixpack antrainiert und Muskeln aufbauen will mehr essen muss und am Tag mehr Kalorien zu sich nehmen muss als der Umsatz ist. Ich bin etwas verwirrt weil wenn man ja dann eine Zeit lang mehr isst, man zunimmt und gleichzeitig ja auch der Körperfettanteil steigt! Also wiedersprechen sich ja sozusagen diese beiden Aussagen! Hoffe ihr könnt mir helfen. Gruss

Antwort
von Clark007, 29

Das was du sagst, höre ich oft. Immer wollen alle fettfrei Muskelmasse aufbauen, was natürlich unmöglich ist. Ersteinmal ist es wichtig zu wissen, welches Ziel man verfolgt: Will man Muskelmasse aufbauen? Will man seine vorhandene Muskelmasse definieren? Will man schlanker werden? etc.... Wenn du gerade angefangen hast zu trainieren, ist es wichtig darauf zu achten, dass du einen Regelmäßigkeit in den Alltag integrierst. Deine Ernährung sollte auf deine Ziele abgestimmt sein. Ist dein Ziel beispielsweise eine Gewichtszunahme sind Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen zu beachten. Fakt ist: Wenn du anfängst regelmäßig zu trainieren, dann braucht dein Körper Energie. Führst du diese Energie nicht zu dir, geriet dein Körper in einen katabolen Zustand -> Folge: Du nimmst ab, und zwar auch Muskelmasse.

Konkret heisst das jetzt für dich: Gute und ausgewogene Ernährung + regelmäßiges Training. Nach etwa 2 Monaten würde ich dann mal ein Resume ziehen und schauen, wie  und ob sich der Körper verändert hat. Ist das der Fall, bist du auf einem guten Weg. Hat sich nichts verändert, obwohl du regelmäßig traniert hast, liegt der "Fehler" bei der Ernährung. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass die Ernährung ein ganz wichtiger Faktor ist. Ich hatte zunächst auch auf viele Proteine gesetzt, aber später gemerkt, dass ich durch eine kohlenhydratreiche Ernährung meinen Zielen näher rücke.

Antwort
von Watweissick, 26

Es muss halt alles in den richtigen Maßen gemacht werden.

Wenn du gut trainierst dann wird dein Körper die Kalorien brauchen um Muskeln aufzubauen.
Wenn du natürlich mehr isst und diese Kalorien nicht verbrennst dann wirst du auf dauer zunehmen! Ich muss sagen du bist mit 180cm und 59kg extrem leicht. Ich würde dir mal empfehlen Freeletcis anzugucken.
Nur Sicpack bringt dir auch nicht. Wenn du Magerdünn bist ein ein Sixpack hast ist es nichts tolles denn die Hühnerbrust und Spargelarme sind nicht schön anzugucken. 

Wenn dann solltest du dich auf ein Gesamtbild  konzentrieren und nicht nur auf Sixpack. 

Grüße

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 36

In der Tat muss der Körperfettanteil unter 12 .. 13 % liegen, um etwas optisch gut sehen zu können.

Ja es ist tatsächlich so, dass Muskelaufbau nur in Kalorieüberschuß möglich ist.

Daher wechseln Masse- und Definitionsphasen bei der Körperformung einander ab.

Fausformel:

KFA > 15 % ausdauerlastiges Training mit Kraftanteil

KFA < 15 % krafttrainingslastige Workouts mit Cadioanteilen

Krafttraining bitte als Ganzkörpertraining.

Günter


Kommentar von activmemorie ,

Also auch täglich Übungen machen wie Liegestütz und anderem?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Sicher sind Liegestütze ein winzig kleiner Bestandteil des Ganzkörperkrafttrainings.

Liegestütze trainieren ja nur die Brust und marginal den Trizeps.

Du hast außerdem Beine, Waden, Rücken, Bauch, Bizeps, Schultern, was alles im Krafttraining beackert werden will.

Schließlich muss ja die gesamte Körperkomposition stimmig sein, es könnte sonst komisch aussehen.

Günter

Kommentar von mediwhopper ,

Wie schon gesagt wurde, guck dir mal Freeletics an. Das ist eine Art Sport mit seinem eigenen Körpergewicht zu machen! Es ist extrem Effektiv aber auch extrem schwer am Anfang. Ich selber habe es 4 Monate gemacht und war extrem Fit und hatte extremen Muskel zuwachs. Aber man muss dranbleiben und da du sp dünn bist brauachst du am Anfang erstmal nicht mal auf Ernährung zu achten und kannst schön gut rein hauen am besten viele kcal vor dem Training und nach dem Training Eiweiß, dadurch wachsen die Muskeln.

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