Frage von Marilynwashere, 51

Six Pack Anstaz, wie lange?

Hallo!

Wie lange dürfte es in etwa dauern, bis man einen Six-Pack Ansatz sieht, wenn der Körperfettanteil bereits auf das geringste reduziert ist? (13% bei einer Frau) und welches, bzw. wie viel Training benötigt es dafür?

Antwort
von x9flipper9, 16

Das Six Pack, ein Mythos für sich. 

Vorab möchte ich sagen, dass es genetisch bedingt nicht sicher ist, ob du überhaupt eins bekommen kannst. Bei Männern ist die Chance höher als bei Frauen aber auch nicht garantiert. 

Sehen wir uns Arnold Schwarzenegger an, beim genauen Betrachten fällt einem etwas ins Auge, der gute Mann hat ein four- oder wenn man so will five-pack. Es ihm auch genetisch nicht möglich natural ein Six pack zu bekommen.

Nun zu deiner Frage, 13% sollte bei einer Frau definitiv schon ausreichen, dass man Bauchmuskeln sehen kann. Dies ist aber (gerade bei Frauen) nur möglich, wenn die Bauchmuskeln trainiert sind. Bei Männern kann schon ein Six pack zu sehen sein, wenn man die Bauchmuskeln gar nicht oder kaum beansprucht wurden. 

An sich musst du um Bauchmuskeln effektiv zu trainieren mit einer hohen Intensität trainieren, d.h. hohe Gewichte und wenig Wiederholungen. Das liegt daran, dass der BM (ich kürze sie mal so ab) ein Kraft-Ausdauer Muskel ist und bei jeder unserer Bewegung beansprucht wird. Somit ist es schwieriger, den Bauchmuskel zu verdicken, da er bereits stark trainiert ist. 

Also 100 Crunches o.ä. führen dich nur dann zum Erfolg, wenn du deine Bauchmuskeln bis aufs letzte strapazierst. 

Du benötigst eine Massephase in der du Übungen machst, wo du Gewichte benutzt und steigern kannst. Ich würde da so 4 Sätze á 8 Wiederholungen machen. Die Dauer weiß ich bei Frauen nicht aber bei Männern würde ich ca. 1 Jahr (bei guter genetischer Veranlagung) sagen.

Antwort
von Coconisi, 7

Hallo!

Ich habe jetzt fast 7 Monate gebraucht und ich mache 3-4 mal pro Woche ein Workout, wobei ich 1x Cardiotraining mache, und micch nur 10-15 min nach dem Workout auf die Bauchmuskeln konzentriere:) Mehr beanspruchen brauchst du sie nicht, da sie den Reiz zum wachsen bekommen, wenn du sie mit hoher Intensität für kurze Zeit trainierst.

Antwort
von FlyingCarpet, 20

Das kann man nicht so genau sagen, liegt ja nicht alleine am niedrigen Fettanteil. Für den Muskelaufbau braucht man eigentlich eine erhöhte Kalorienzufuhr (ausgewogen), damit der Muskel aufbaut.

Deshalb machen viele auch erst eine Massephase und reduzieren danach den Fettanteil.

Würde an Deiner Stelle erstmal die Kalorienanzahl langsam erhöhen, dementsprechend mehr trainieren und schauen, was passiert.

Antwort
von TimmiEberhadt, 31

Das variiert von Person zu Person extrem. Einige wenige Menschen haben sogar gar kein normales Sixpack, da ihnen die Sehnen fehlen, die für die Untertrennung der Bauchmuskeln in die einzelnen Packs fehlen. 

Ein niedriger KFA (hast du mit 13% als Frau) ist idR nicht ausreichend, um ein ordentliches Sixpack zu haben. 

Training: 

  1. Eine Übung mit höherer Intensität, sprich im niedrigen Wiederholungszahl-Bereich: duale Crunchmaschine sitzend oder liegend, Dragon Flags, Crunches mit Gewicht. So 4x6 Wiederholungen, 3x die Woche.
  2. Eine Übung mit mehr Wiederholungen. Normale Crunches, eine der bereits genannten Übungen, hanging leg raises, reverse crunches. So 3x10-12 Wdh., 3x die Woche.
Antwort
von Muhtant, 24

Also auf das geringste reduziert ist wohl etwas zu allgemein.
Denn ich kenne ein Mädel (23 Jahre alt), macht viel Yoga und ernährt sich gesund, die hatte vor 2 Jahren eine Körperanalyse machen lassen und die stand bei 7 % Körperfettanteil...da musste ich auch 2x hingucken. Aber die sieht ganz normal aus...

Die Antwort darauf ist also: Das ist bei jedem unterschiedlich. Meist hilft es schon am Abend, statt 4 nur 2 Stullen zu essen und noch dazu nen Apfel und 3 Tomaten... ;)
Dazu 15 Minuten täglich Workout, mit dem Fahrrad zur Arbeit und du nimmst gesund ab...

Kommentar von Marilynwashere ,

Danke für die Antwort, die Frage wurde dennoch falsch verstanden. Ich möchte nicht abnehmen :) 

7% bei einer Frau?? Kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen. So weit ich weiß ist 13 schon unterste Grenze. 

Wie dem auch sei, .. bei mir sieht man es definitiv. Bei einer Körpergröße von 180 cm und 53 kg sieht man auch schon einen Ab-Crack. Weniger essen brauche ich demnach nicht. Mir ging es in meiner Frage um den Muskelaufbau. 

Liebe Grüße! :)

Kommentar von Muhtant ,

Also Leistungsschwimmerinnen, haben in der Regel ca. 11 % KFA; Männer liegen bei etwa 8 % (bezüglich Leistungsschwimmen).

Deswegen kann das mit 13 % für Frauen nicht hinhauen.
Auch gibt es mehrere Berichte von Sportlerinnen: "...ab unter 6 % KFA spielen die Hormone verrückt...".

Wie gesagt, ich habe halt den Ausdruck in echt gesehen und war ebenfalls erstaunt.

Kommentar von x9flipper9 ,

10-12% ist in der Body-Building Szene bei Frauen nicht unüblich,  das ist aber Wettkampfform und hält meistens nicht länger als 1-2 Wochen.

13%  ist schon hart am Limit und sollte auch nicht zu lange beibehalten werden.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community