Frage von LonelyGirl01, 36

Sind 3x30 minuten die woche genug?

Hi, ich bin 15, mädchen und würde gerne muskeln aufbauen. Ich bin mit meinem gewicht an der untersten grenze des normalgewichts (von natur aus), also will ich auf keinen fall abnehmen sondern mein gewicht halten oder evt zunehmen. Ich bin nämlich ein bisschen skinny fat und habe bisschen cellulite an den beinen.

Jetzt trainiere ich seit zwei wochen drei mal die woche je 30 minuten (+10min aufwärmen) zuhause ohne geräte, so dass ich auch genug regenerationszeit habe. Ich habe mir so eine app mit verschiedenen übungen zu verschiedenen bereichen (bauch, beine, po, arme) gekauft, da sind videobeschreibungen dabei, wie man die übungen richtig ausführt und ich achte auch auf saubere ausführung.

An allen drei tagen mache ich 10 minuten bauchmuskeln und 10 min armmuskeln und die restlichen 10 min wechsel ich zwischen beinen und po ab. Ist das gut so? In der app sind glaub ich auch alle bereiche der einzelnen muskelgruppen berücksichtigt.

Noch ein paar fragen: bei den 30 minuten kommen bei mir immer so um die 15 min pause drauf. Ist das zuviel oder ist es egal wie viel pause ich mache? Ich würde gerne einen six-pack ansatz haben, würd das klappen und wie viele monate wird das dauern? Kann sich der taillenumfang alleine durch muskelaufbau, ohne abnehmen, deutlich verringern?

Ich freue mich über antworten, LG lina

Antwort
von Rockstar9413, 2

Für einen Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss von 200-300 kcal und du solltest dafür auch richtig mit Gewichten Trainieren, weil du dich damit einfach besser steigern kannst.
Bei Liegestütze kannst du zum Beispiel immer einen Mehr machen.
Aber bei 16 trainierst du schon deine Kraftausdauer und nicht mehr dein Muskelwachstum.
Beim Gewichtraining würdest du einfach dann das Gewicht beispielsweise erhöhen und weniger Wiederholungszahlen machen.
Dann solltest du aber auch immer 1,2 Gramm Eiweiss am Tag und pro Kilogramm Eiweiss zu dir nehmen.
Die Pausen sind bei dir schon ganz in Ordnung. Gernerell gilt bei den Pausen so ein 1-3 ( und bei Anfängern auch 1-5) Minuten Pause nach jedem Satzt.
Mit 15 solltest du das mit dem Sixpack besser ersteinmal vergessen bis du 18 oder ausgewachsen bist.

Ansonsten aber noch viel Erfolg und Spass beim Training!

Antwort
von xRiskGamingx, 9

Ich denke das es okee ist 3x30 zu machen und das auch reicht aber am besten finde ich persönlich 4×45:) 

dein Trainingsplan ist okee und viel mehr kannst du ja auch Zuhause nicht ändern zudem du auch keine Geräte hast. 

Zu den Pausen kann ich nur sagen das du während den einzelnen Sätzen immer 20-40sek. Pause machen solltest. 

Da du nicht seht viel wiegst und dein Körperfettanteil dadurch gering ist, müsstest du relativ schnelle Ergebnisse sehen.

Viel Erfolg und ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen;)

Antwort
von Chouzaishi, 9

Hallo,

dein Training ist schon ok so. Die Zeit und Anzahl der Pausen ist wichtig, normal wird jede Übung in 3 Sätzen mit je 30sek-1min Pause wiederholt. Kürzere Pausen steigern die Effektivität und die Anstrengung und sind für Fortgeschrittene geeignet bis hin zum HIIT-Training, welches gezielt mit kleinen Pausen arbeitet. Wenn du dünn bist, sieht man einen Sixpack-Ansatz recht schnell, aber insbesondere bis zum richtigen Six-Pack dauert es länger, da die meisten dünnen Personen langsamer Muskeln aufbauen.

Durch Muskelaufbau wird (Speicher-)Fett (falls vorhanden) in Muskeln umgebaut, zu einem gewissen Anteil ist die Fettverteilung allerdings auch genetisch.

Sehr wichtig ist eine ausgewogene und bei dir ausreichende Ernährung, manche Sportwissenschaftler sagen sogar, die Ernährung macht mehr aus, als das Training selbst.

Außerdem solltest du zum effektiven Muskelaufbau alle 2 Wochen (oder schneller) auf neue Übungen umsteigen, da sich der Körper ansonsten an die Übungen "gewöhnt" und weniger Muskeln aufgebaut werden.

Viel Erfolg :)

Antwort
von Sprintetbeiuns, 9

Solange du dich nicht richtig ernährst bekommst du kein sixpack ansatz was ich weis weil ernährung sehr viel wichtiger ist aber 3 mal 30 ist für den anfang schon gut 

(Muss dazu sagen ich kenn mich nicht übermäßig gut aus aber das ist was ich meine zu wissen wenns anderst ist verbessert mich gern ;) ) 

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