Frage von CounterMonkey, 33

Schuhe für Vorderfuß- oder Mittelfußlauf?

Ich gehe seit Jahren sehr gern Outdoorlaufen, bislang immer über die Fersenlauftechnik. Leider wird man ja nicht jünger, und in letzter Zeit bekomme ich bei Läufen ab 10km immer öfter mal leichte Knieschmerzen, die mich immer wieder zu mehrtägigen Pausen zwingen weil ichs natürlich nicht schlimmer machen will.

Ich habe jetzt 2 Wochen lang die Vorderfußlauftechnik ausprobiert und bin damit absolut problemfrei unterwegs. Jetzt bin ich nicht sicher ob ich das einfach mit meinen herkömmlichen Laufschuhen weiter machen sollte oder ob man dafür nochmal spezielle Schuhe benötigt um langfristig anderen Beschwerden vorzubeugen.

Ich weiss, dass Verkäufer mir natürlich gerne spezielle Schuhe dafür verkaufen wollen. Ob diese wirklich notwendig sind steht natürlich auf einem anderen Blatt.

Im Internet findet man natürlich wie immer beide Meinungen.

Kann mir dazu jemand mit Erfahrung Informationen geben?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Niflox, 30

Hallo,

beim Fersenfußlauf, den du gott sei Dank nicht mehr praktizierst, wird die Energie des Aufstoßes teilweise durch die  Spezialsohle deiner Laufschuhe gedämpft. 

Natürlich geht der Rest der Energie durch dein Knie, weswegen dies anfängt nach einer Weile zu schmerzen. Aus diesem Grund laufe ich stets Vorder-bzw.mittelfüßig. Dazu verwende ich keine speziellen Schuhe, sondern ganz normale Joggingschuhe und zwar aus folgendem Grund: 

Beim Vorderfußlauf wird die Energie des Aufpralls im Gegensatz zum Fersenfußlauf, durch deine Muskeln abgeleitet. Ein Teil geht durch die Waden, der größte Teil wird durch die Oberschenkel abgefangen. Dies ist natürlich vollkommen unbedenklich. 

Noch ein kleiner Denkanstoß: Joggen ist eine relativ unnatürliche Laufbewegung für den Menschen. Der Mensch kennt an sich nur normales Gehen (Ferse) und Sprinten (Vorderfuß). Joggen ist ein Mix aus beiden, daher lieber mit dem Laufstil des Sprintens verbinden, da höhere Geschwindigkeiten den Knochen schaden (beim Fersenfußlauf)

Grüße Niflox :)

Kommentar von CounterMonkey ,

Ok, vielen Dank :) Würd ja am liebsten barfuß laufen, aber dazu fehlt hier leider der passende Untergrund :/

Kommentar von igelball ,

Ich empfehle, gerade im Sommer, einfach mal barfuß spazieren zu gehen. Dazu benötigt man keinen speziellen Untergrund, sondern das geht auch auf ganz normalen Feldwegen oder im Park, wenn man in einer Großsstadt wohnt und wenig Natur um sich herum hat. Das trainiert die Fußmuskulatur, weil man zwangsläufig lernen muss, sich ohne äußere Unterstützung (durch Schuhe) zu bewegen. Da hat man gar keine andere Wahl, als über den Vorfuß/Mittelfuß/Außenkante zu gehen und über die Beinmuskulatur abzufedern, weil man sonst sofort jeden Stoß im Knie spürt. Langfristig hilft das auch beim Laufen in Schuhen.

Antwort
von igelball, 17

Spezielle Schuhe benötigst du nicht. Ich finde, man sollte es in Sachen Ausrüstung nicht übertreiben. Natürlich gibt es verschiedene Schuhvarianten für unterschiedliche Ansprüche (Fußform, Fußfehlstellungen, Laufstil, ...), aber es steckt auch viel Marketing hinter Laufschuhen oder Sportkleidung generell. Am Wichtigsten ist es, dass man sich selbst subjektiv in den Schuhen wohl fühlt und nichts drückt, stört oder behindert.

Meine persönlichen Erfahrung ist es, je stabiler (Fußmuskulatur, Rumpfstabilität) man selbst wird und je flüssiger und schonender der eigene Laufstil wird, desto eher stören spezielle Dämpfungen oder Einlagen in Laufschuhen, weil sie ein natürliches Laufen eher behindern. Nützlich kann hier auch eine Laufbandanalyse im Sportfachgeschäft sein. Normalerweilse bekommst du erst einmal Neutralschuhe zum Testen und da kann man dann in der Aufnahme schauen, ob die ausreichen oder ob du noch "Nachhilfe" durch bestimmte Schuhtypen mit Pronationsstützen oder dergleichen benötigst.

Ansonsten, aber das ist auch nur meine persönliche Meinung: Ich würde nicht zu sehr versuchen, zwanghaft einen bestimmten Laufstil zu erlernen. Menschen haben sehr unterschiedliche Körperformen und entsprechend auch eine ganz individuelle Art der Körperbewegung. Ziel sollte es also weniger sein, die Tipps von "Laufexperten" eins zu eins umzusetzen, sondern die Stärken und Schwachstellen seines eigenen Körpers kennenzulernen und dann damit zu arbeiten.
Das Problem mit Knieschmerzen hatte ich früher auch, heute gar nicht mehr. Bei mir lag es weniger an der Art, wie ich mit den Füßen auftrete, sondern an allgemein fehlender Körperstabilität. Wenn man eher hart aufsetzt, spürt man das ja selbst in Form eines Stoßes im Knie. Wenn du gezielt über den Vorfuß läufst, hat es vermutlich den Nebeneffekt, dass du gleichzeitig insgesamt mehr die Knie abfederst über die Waden-/Oberschenkel-/Po-/Bauchmuskulatur, sodass du dann deutlich weniger Beschwerden hast. Der Vorfuß-/Mittelfußlauf ist also möglicherweise nicht isoliert das, was dir hilft, sondern du änderst damit komplett deine ganze Körperbewegung. Spüre also am besten mal genau in deinen Körper hinein, wenn du verschiedene Lauftechniken ausprobierst und achte nicht nur auf die Füße, sondern auf deinen ganzen Körper. Dann wirst du deutliche Unterschiede merken und ein Gefühl dafür bekommen, wo deine Schwachstellen liegen und wo du durch Muskelarbeit oder bestimmtes Aufsetzen des Fußes kompensieren musst.

Langfristig empfehle ich, gezielt an der Rumpfstabilität zu arbeiten. Also neben dem Laufen kann es helfen, ab und zu mal schwimmen zu gehen oder spezielle Kraftübungen zu machen (siehe Internet). Auch Lauf-ABC mit Übungen wie Anfersen und Kniehebern kann helfen, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken und so die Knie so zu stabilisieren. Man muss auch nicht viel Zeit investieren. Ein- oder zweimal pro Woche 15 Minuten helfen schon immens. Wenn man mehr Kraft/Stabilität in der Körpermitte hat, dann läuft man automatisch auch harmonischer, ohne darüber groß nachdenken zu müssen.

Zuletzt ist Geduld sehr wichtig. Der Körper passt sich gerade bei Ausdauersportarten wie Laufen über Jahre hinweg an und leider hinken Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder den Fortschritten in Sachen Herz-Kreislauf und Kondition oft weit hinterher. Man sollte also schauen, innerhalb seiner aktuellen Grenzen zu bleiben. Im Laufe der Zeit sollten die "Kinderkrankheiten" dann langsam von selbst abnehmen.

Kommentar von CounterMonkey ,

Ich lief ja schon recht lange und beschwerdefrei, mein Laufstil ist mehrmals im Fachgeschäft analysiert worden und ich habe immer die dementsprechenden Schuhe benutzt. Unter Kinderkrankheiten habe ich nie gelitten, deswegen habe ich auch nie Orthopäden konsultiert. Ich merke halt seit einer Weile beim Landen auf der Ferse, dass meine Knie diese extreme Belastung durch den Stoß einfach nicht mehr so gut wegstecken wie noch vor ein paar Jahren. Daher schieb ich das tatsächlich einfach mal aufs Alter :D Das war auch nie wirklich mein natürlicher Laufstil, ich habs mir damals so antrainiert weil alle es so machen und ich davon ausging dass die schon wissen was sie tun ^^


Kommentar von igelball ,

Ah, ich verstehe, ich ging fälschlicherweise davon aus, dass du erst seit kurzer Zeit laufen gehst.
Wenn du merkst, dass es dir besser tut, mehr über den Vorfuß zu laufen, dann ist das ja ein klares Zeichen, dass es die richtige Richtung ist. Falls du bisher Schuhe mit Stütze tragen solltest, könnte es dann eventuell sein, dass die irgendwann stören und du dich in Neutralschuhen wohler fühlen wirst, aber das musst du selbst austesten.

Was ich empfehlen kann: Verusche mal testweise, die Füße beim Laufen relativ locker zu lassen, dafür aber die Oberschenkelmuskeln, Gesäß und Bauch beim Laufen leicht anzuspannen (die Oberschenkel auch gerne etwas fester). Vielleicht wirst du merken, dass sich dein Körper dadurch leicht aufrichtet und du mehr oder weniger automatisch die Knie abfederst und eher in einen Mittelfußlauf übergehst. Natürlich sollst du nicht verkrampft laufen, sondern es ist nur als Test für ein paar Minuten oder so gedacht. Vielleicht hilft dir das, ein wenig Gespür dafür zu bekommen, ob du irgendwo muskuläre Schwächen hast.

Antwort
von teutonix1, 25

Frag doch mal den Orthopäden deines Vertrauens, der sollte sich auskennen.

Kommentar von CounterMonkey ,

Den hab ich noch nicht, sollte mir aber wohl tatsächlich mal einen suchen :D

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