Schnellstmöglich muskelmasse aufbauen (1,90m groß/ 70kg schwer)
Hey, ich bin 16, 1,90m groß aber nur 70 Kg schwer. Ich möchte schnellstmöglich Muskemasse aufbauen. Ich habe vor einem Monat damit angefangen übungen zuhause zu machen, und ich kann auch schon veränderungen sehen, aber es geht halt alles sehr schleppend voran. Kann man den Aufbau durch eine Ernährungsumstellung beschleunigen? Wenn ja was muss ich essen und wie viel davon?
2 Antworten
Hey, ich bin 16, 1,90m groß aber nur 70 Kg schwer.
Kein Panik! Das ist in deinem Alter ganz normal, Du hast wahrscheinlich in den letzten Monaten oder zwei Jahren eine enorme Wachstumsphase hinter Dir, d.h. Du bist in die Höhe geschossen und dein Gewicht ist dabei etwas ins Hintertreff geraten. Aber keine Sorge, dass wird sich im Laufe der Zeit schon anpassen!
Das Du Sport betreibst finde ich grundsätzlich mal sehr gut!!! ich habe selber viele Jahre lang Leistungssport betrieben (unter professioneller Anleitung) u.a. auf Krafttraining, aber eben nicht nur. Du hast ja hier schon ein paar gute Ratschläge bekommen, aber eines kann ich Dir aus Erfahrung sagen, Muskelaufbau braucht (viel) Zeit, richtiges Training im Abwechslung mit Ruhephasen, wie es oben schon erwähnt wurde. Und ich bin auch der Meinung (wie es hier schon an anderer Stelle gesagt wurde) Protein oder Eiweiß-Shakes braucht es nicht unbedingt! Eine fettreduziert, aber nicht fettlose, sowie Protein (Eiweiß) und Vitaminreiche Ernährung wird im Laufe der Zeit zu sichtbaren Erfolgen führen. Z.B. Fisch, Geflügelfleisch (Pute oder Hähnchen) sowie Reis, Brokkoli, Avocado, Eier und (fettarme) Milch zum Muskelaufbau beitragen. Mein Proteinriegel ist z.B. ein Harzer-Roller oder auch Handkäse genannt, ist sehr fettarm < 0.5% und hat viel Eiweiß ~36% und ist zudem noch wesentlich billiger wie ein teurer Proteinriegel oder Eiweiß-Shake! Gönne ich mir im nach einer Trainingseinheit mit einem Glas Milch ;-)
Also, viel Erfolg, übertreibe es nicht und habe Geduld! Und lass die Finger von dem Mistzeug wie Steroide und Anabolika!!! Google mal nach den Namen Rich Piana und/oder Andreas Münzer - waren Bodybuilder, haben sich zu Tode gestofft!
Veränderungen sichtbar nach einem Monat ist doch schonmal ordentlich.
Jetzt nicht nachlassen, in einem Jahr sieht man schon deutlichere Erfolge.
Etwas mehr den Schwerpunkt auf tierisches Eiweiß legen. Ein guter Mix ist eine ausgewogene Ernährung plus zusätzlich 30g Eiweißshake. So kommt man grob auf 0,8g pro kg Körpermasse (empfohlen von Bodybuildern aber gleichzeitig heftig bestritten von Ernährungsfachleuten; es sind aber die erstgenannten, die Muskeln haben).
Nicht vergessen, den trainierten Muskelgruppen einen Tag Regeneration zu gönnen, bei starker Beanspruchung auch mal zwei Tage.
Eine ordentliche Anfangsbelastung sind grob drei Sätze á acht Wiederholungen. Steigerst du dich mit der Zeit auf drei Sätze á zwölf Wiederholungen, erhöhe das Gewicht.
Wenn du das sechs Monate durchgezogen hast, dann hast du deinen Körper, deine Muskeln und ihre Reaktion auf Belastung schon ziemlich gut kennengelernt und kannst auf verfeinerte Trainingsmethoden und Split-Pläne umsteigen.
Absolut richtig. Viele haben nur geschmacklich Probleme, sich durch normale Ernährung die notwendige Eiweißmenge reinzuzwängen.
Ein Shake - den man verhältnismäßig leicht reinbekommt - deckt halt schonmal 30g ab.
Ich bin ja auch eher dafür, durch gesunde, ausgewogene Kost auf sein Pensum zu kommen.
Grundsätzlich alles richtig, dennoch kann man die Shakes auch problemlos weglassen und das Geld in eine vernünftige Ernährung investieren!