Frage von XEBIV, 52

Schmerzfrei spielen, wie dehne ich mich richtig?

Hallo Leute ich habe folgendes Problem, meine Schienbeinknochen tuen mir weh wenn ich laufe. Ich betreibe zur Zeit ein wirklich Intensives Basketballtraining ( 5 mal die Woche Basketball und 1 mal Fitnessstudio) deswegen. Auch merk ich den Schmerz im Sprunggelenk. ** Nun die Frage: Wie dehne ich mich richtig damit ich schmerzfrei spielen kann ? ( ich dehne mich jedes mal 10 Minuten und wäre mich auch gescheid auf ) Wie kann ich meine Schienbeinknochen am besten dehnen ? Gibt es Yoga-übungen und Massagen durch die man den Körper erleichtert und dadurch zu Hochleistungen bringen kann ?

PS: Freue mich über ausführliche Anworten und vergebe auch den Stern für gute Beiträge, vielen DANK im voraus

PS: Bin 173 Groß und wiege 71 KG

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Yogamag, 36

Hi,

  • Schmerz in den Schienbeinen: versuch mal nach dem Training die Oberschenkelmuskeln und Leisten zu entspannen, indem du dich auf den Rücken legest und die Unterschenkel auf einem Stuhl ablegst, so dass sie ganz dort aufliegen. Oder du legst dir (in Rückenlage), mit einem Gurt um die Oberschenkel und einem um die Schienbeine (so dass die Beine kompakt und gerade ausgerichtet bleiben) ein Gewicht auf die Schienbeine (mit Decke drunter) und danach höher auf die Leisten. Ruhig 10-15 Minuten so entspannen.
  • Schmerz im Sprunggelenk: das ist etwas schwieriger, da dieses Gelenk dein ganzes Körpergewicht abfedert und auch die Unterschenkelmuskulatur daran beteiligt ist. Dehn die Wadenmuskeln ergonomisch und lauf so oft wie möglich barfuss. Vermutlich hast du auch eine Fussgewölbeschwäche (bloss nicht mit Schuheinlagen korrigieren, das diese dadurch noch schwächer werden!)

Yoga kann generell bei solchen Problemen sehr hilfreich sein. Allerdings solltest du auf korrekte Ausführung der Asanas achten, damit du nicht zusätzlich deine Knie überbelastest. Such dir eine gute Yogaschule und gönn dir 1x wöchentlich am Abend eine Unterrichtsstunde. Hier ein Link zu gut ausgebildeten Lehrern: http://www.iyengar-yoga-deutschland.de/unterricht/lehrersuche-text

Viel Erfolg!

Kommentar von Yogamag ,

Vielen Dank für das Sternchen!

Hast du es mal ausprobiert mit dem Entspannen nach dem Training?

Zwei Bitten noch: vermeide einen Arztbesuch solange deine Probleme nicht dramatischer sind. Ich hab nix gegen gute Ärzte, die den Menschen nicht nur mit Spritzen und Medis, Physiotherapie und Massagen zu heilen versuchen, sondern auch zur "Selbstheilung" motivieren. Allerdings verdienen sie damit nichts :-) darum sind sie selten. Ausserdem bitte ich dich, solltest du Yoga machen wollen (und das ist eine wunderbare Ergänzung zum Leistungssport), geh ins Iyengar-Yoga um korrekte Ausrichtung und heilsame Asanas zu lernen! Nicht nur Youtube oder sowas... da wird nicht auf deine Probleme eingegangen, nicht geschaut und zudem glotzt du noch in einen Bildschirm, statt dich mit dir selber zu beschäftigen- sorry wenn ich so direkt bin.

Und bleib beim Sport!!!!! Du kannst in deinem Alter nichts besseres tun für den Körper und der profitiert davon bis du Opa wirst ;-)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Füße, Muskelkater, Studio, ..., 50

Hallo! Das mit den Schienbeinknochen ist meist ein Zeichen von Überlastung, mal zum Arzt. Trifft übrigens auch auf die Sprunggelenke zu. Intensives Dehnen vor dem Training ist falsch. Wenn dann hinterher und das kann dann auch 1 Stunde später sein. 

Ich wünsche Dir alles Gute.

Kommentar von XEBIV ,

Sprich vor dem Training , leicht andehnen und nach dem Training erst intensiv dehnen ?

Kommentar von kami1a ,

So ist das gut.

Antwort
von neuerprimat, 52

Darf ich fragen wie schwer/leicht du bist? Als ich einen BMI von 32 hatte und mit dem Joggen anfing hatte ich nämlich auch massive Schmerzen in den Sprunggelenken. Etwa seit dem ich unter 90kg wiege sind die aber weg.

Kann einfach Überlastung sein. Knochen und Gelenke passen sich viel langsamer an, als Muskeln und die allgemeine Fitness!

Kommentar von XEBIV ,

Ich bin 173  groß und wiege 71 KG, hatte eigentlich mit dem noch nie wirklich probleme

Kommentar von neuerprimat ,

Es ist leider so, dass Sprunggelenke, auch wenn der Name das anders nahelegt, gerade das Springen, Stoppen, Sprinten beim Basketball sehr übel nehmen.

Ich glaube, mit einer einfachen Massage oder einfachen Übungen solltest du nicht anfangen, bis du nicht mal bei einem Arzt warst. Eventuell hast du dir nämlich bereits eine beginnende Sprungelenksathrose erarbeitet durch die permanente Überlastung.

Achte vor allem erstmal auf die Regenerationszeiten von mindestem 48 h zwischen den Trainingseinheiten und wenn du mit einem Intensivtraining anfängst, dann solltest du 1. am besten noch deutlich unter 30 sein (ja, das geht nicht immer) und 2. einen Sportarzt haben.

Alles andere wird schnell zum Boomerang und du kannst ein halbes Jahr lang garnix mehr machen!

Kommentar von XEBIV ,

Vielen Lieben Dank !

Ich bin erst 18, des mit dem Sprunggelenk ich hatte vor paar jahren mal eine verletzung und wie ich denke ist mein Sprunggelenk noch nicht ganz fit um es dieser großen Belastung auszusetzen.

Einen Sportarzt habe ich nicht wirklich und habe auch mit keinem normalem Arzt darüber geredet ... hmm

Kommentar von neuerprimat ,

In deinem Alter ist alles noch machbar. Grob gesagt: Mach sport bis du umfällst und lauf weiter, wenn es wieder geht :D.

Aber ernsthaft: Wenn du wirklich knallhart trainierts, besonders mit einer vergangenen Sportverletzung, solltest du auch wenn du noch richtig frisch und knackig bist (biologisch gesehen) dich regelmäßig und bei Schmerzen sowieso von einem Arzt anschauen lassen.

Der wird bei dir nicht viel finden, glaub mir, dass kommt später ;), aber falls eben DOCH ...

Außerdem kann er dir Sporteinlagen und/oder Stützkleidung für die Gelenke verschreiben.

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