Schaffe trotz 3x in der Woche Training nicht mehr als ca. 52kg beim Bankdrücken :( was tun?
Hey,
ich bin 18 Jahre alt und gehe momentan 3x die Woche ins Fitnesscenter. Bei allen Übungen mache ich eigentlich schneller oder langsamer kleine Fortschritte, nur beim Bankdrücken stagniere ich total. Okay, ich mache diese Übung wirklich nicht regelmäßig, aber ich hab mit ca. 42kg inklusive Stange (22,5kg) angefangen, aber ich dachte doch schon, dass ich etwas mehr schaffe, denn ich bin nun schon seit 1,5 Jahren beim Training... Denkt Ihr, wenn ich das 2-3x die Woche mache, dass ich dann mehr schaffe?
Sollte ich das Gewicht immer so wählen, dass ich gerade so 3x10 Wiederholungen packe?
Danke =)
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Ohne Scheiß.........
Was hier manchmal für Antworten gegeben werden...
Warum antwortet man wenn man keine Ahnung hat? ** SEIT WANN TRAINIERT ENGES BANKDRÜCKEN DEN BIZEPS?**
Mach dir nichts draus , willst du gut aussehen , oder geht es dir eher um die Kraft?
Fürs erstere ist theoretisch kein großer Kraftaufwand nötig , es geht eher darum den Muskel zu treffen und für die ausreichende Intensität.
3 Mal die Woche Bankdrücken sehe ich als Maximum an. Ab jetzt versuchst du einfach 3x10 Wiederholungen zu machen , mit welchem Gewicht du es auch bewältigst, nimm dir genug Pausenzeit! Können auch mal 3-5 Minuten sein, das ist eigentlich egal..
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10 Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal.
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Was mich als Laie ja wundert: Warum man beim Bankdrücken stagniert, wenn man bei allen anderern Übungen Fortschritte macht.
Da werden doch die nötigen Muskeln auch trainiert: Brust, Latissimus, Bizeps, Trizeps, Schultern.
Mein früherer Trainingsplan war einfach und erfolgreich: Drei mal die Woche drei mal, bis man nicht mehr kann. Als mit drei Gewichten jeweils, bis man nicht mehr kann.
Schafft man also beim Bankdrücken die 42 Kilo maximal, stemmt man erst mal 35, bis man nicht mehr kann, dann 38, bis man nicht mehr kann, dann die 42, bis man nicht mehr kann. Und dann noch mal so zwei, drei Mal ;-).
Gruß aus Berlin, Gerd
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Wenn du nicht weiter kommst, kann das viele Gründe haben.
Was du mal probieren könntest: Übung(en) tauschen, Wiederholungsanzahl ändern, Trainingsplan ändern (Ganzkörper-, Split), 1-2 Wochen komplett pausieren, mehr essen, längere Regenerationszeiten.
Trainierst du Brust allgemein unregelmäßig oder nur Bankdrücken?
Wenn die Intensität sehr groß ist, du den Muskel aber relativ oft trainierst, besteht die Gefahr des Übertrainings. Falls das der Fall sein sollte: Regenerationszeit erhöhen!
Auch möglich, dass deine Hilfsmuskeln (Trizeps, Schulter) nicht stark genug sind.
Oder aber, du isst zu wenig. Ein Fehler, der sehr häufig gemacht wird.
Kommentar von klugerjungeklugerjunge 31.12.2012ich trainiere Brust schon sehr regelmäßig, halt nur Bankdrücken oft nicht....
Kommentar von chris990chris990 01.01.2013Bau Bankdrücken regelmäßig in deinen Plan ein und beachte die Hinweise meiner Antwort oben. Auf Dauer solltest du schon Fortschritte machen.
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Antwort von osteovital 31.12.2012
In jedem vernünftigen Fitnesscenter hast du die Möglichkeit, dir von einem erfahrenen Trainer einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Eine gute Trainingsplanung, ist die halbe Miete.
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Also normalerweise trainiert man den Bizeps bzw. die Brust (beim Bizeps macht man ja den weiten und bei der Brust den engen Griff) 2-3 mal die Woche. Das bedeutet du müsstest Bankdrücken eig. 4-6 mal in der Woche machen (2-3 mal eben mit engem Griff für die Brust, und 2-3 mal weiter Griff für den Bizeps). Das wäre jedenfalls empfehlenswert.
Zum Gewicht: Es kommt auch auf deinen Körper an. Schmal gebaut? Breit? Stoffwechsel, schnell, oder langsam? usw. aber im Ganzen ist zu sagen, dass 52 kg. schon recht mau sind. Ohne dich runterziehen zu wollen o.ä. aber als kleiner Vergleich: Als ich 13 war habe ich 25 kg. gehoben das Ganze mit 8 Wiederholungen und 3 Sätzen o.0. Und ich war klein. dünn und zwar recht gut mit der Kraft dabei, aber nicht so breit o.ä.
An Wiederholungen gibt es verschiedene Systeme:
- Am Besten sind eig. so 8-10 Wiederholungen a 3 Sätze (und das eben 4-6 mal in der Woche).
- Du baust 4 Sätze pyramidenförmig auf. Also als erstes -> 5 Wdh's -> 8 Wdh's -> 10 Wdh's -> 12 Wdh's. Hier sind 4 Sätze empfehlenswerter, da man ansonsten keinen Ausgleich schafft.
- Je nach Wochentag machst du die Übungen. z.B. am 5. Januar machst du eben 3 Sätze mit 5 Wiederholungen. Am 22. Januar machst du 3 Sätze mit 22 Wiederholungen. Natürlich musst das Gewicht anpassen beim 5. also mehr Gewicht als sonst und am 22. zum Beispiel weniger. Du sollst die Übungen ja auch kontrollier ausführen und packen ;). MfG.
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Oô wie du machst Bankdrücken sehr unregelmäßig? Das ist doch eine Grundübung und sollte min. 1 mal pro Woche in irgendeiner Variante auftauchen.
Aber wenn du wirklich stagnierst kann das 5,4,3x10 System helfen. Oder 3 Aufwärmsätze mit 8-15 Wh (ohne Muskelversagen) gefolgt von 3 oder 4 Sätzen mit 4-6 Wh bis Muskelversagen plus ein, zwei extra Übungen für die Brust bei 8-12 Whs. Ist im Prinzip nix anderes als 1mal pro Woche schweres Brusttraining plus 1mal leichtes Brusttraining. Wie auch immer. Einfach mal testen. Ein neuer Plan schadet auch nicht. Stagnation ist meist ein Anzeichen, dass ein Neuer her muss ;)
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Wieso hast du keinen Trainingsplanß Kein Wunder wenn du planlos trainierst dass dann nichts bei rum kommt....
Deine Antwort ist nicht schlecht, aber auch nicht unbedingt die Beste. Wer hat denn gesagt, dass man mit dem engen Griff den Bizeps trainiert? Das habe ich hier nirgends gelesen! Und warum ist 3x mal die Woche Bankdrücken das Maximum? Wenn man damit die Brust und den Bizeps trainiert (bedingt auch den Trizeps), dann ist da auf jeden Fall mehr drin. Desweiteren sehe ich beispielsweise 5 Minuten Pause als zu viel an, da der Muskeln innerhalb von 5 Minuten den Reiz komplett verliert. Bei einem Gewicht über 100 kg. Kann man schon einmal so um die 5 Minuten Pause machen, da ist auch der Reiz bzw. die Belastung größer, aber bei 50 kg...?!
Bitte erzähl mir nichts über die Qualität meiner Antworten, ich hab nicht nötig diese in Frage zu stellen..
Vorallem nicht von jemandem von dem so ein Satz stammt:
'' (beim Bizeps macht man ja den weiten und bei der Brust den engen Griff) 2-3 mal die Woche''
(Seit wann trainiert man den Bizeps beim Bankdrücken? )
Warum 3 Mal Bankdrücken das Maximum ist? Ich denke es geht ihm um Masseaufbau. Und ein Anfänger sollte nicht öfter als 3 mal die Woche das Studio besuchen. Wenn er es doch kann , trainiert er nicht intesniv genug. 5 Minuten Pause sehe ich nicht als zuviel an , was soll heißen der Reiz geht verloren? Ergibt keinen Sinn. Wenn man vor sich hinspielt wie es anscheinend bei dir der Fall ist , reichen auch 20 Sekunden Pause. Wenn man hochintensiv am Leistungsmaximum trainiert leider nicht.
Ziemlich respektlos, wie du dich hier gibst. Du meinst wohl du bist der Profi, komm mal wieder runter von deinem hohen Ross. Ich wiederhole mal meine Frage auf die du nicht eingegangen bist- (warum wohl nicht)? "Wer hat denn gesagt, dass man mit dem engen Griff den Bizeps trainiert?"
Was die Belastung für den Bizeps angeht hast du im Prinzip recht. Es ist auch so, dass man den Bizeps damit nicht all zu intensiv trainiert, aber ich bin der Meinung, dass man, wenn man die Spannung gezielt auf den Bizeps legt (und eben die Übung etwas anders ausführt), auch den Bizeps leicht mittrainieren kann.
Er ist seit 1 ein halb Jahren am Trainieren! Bezeichnest du das etwa noch als "Anfänger"?! Und du siehst ja, dass er mit 3 mal trainieren/ Woche nicht weit kommt. Ich trainiere auch 5 mal die Woche und habe recht gute Ergebnisse erzielt! Natürlich trainiere ich nicht an 2 Tagen hintereinander die selbe Muskelgruppe und ernähre mich dementsprechend usw. daher spricht im Allgemeinen nichts gegen mehr als 3 Tage Training die Woche. Und zu den 5 Minuten Pause, kann ich nur das Gleiche sagen. Mache ich auch bei keiner Übung (wenn ich mal einen schlechten Tag habe, brauche ich mal 2 Minuten, aber das war's) und trotzdem habe ich, wie bereits erwähnt, recht gute Ergebnisse erzielt. Wenn man 5 Minuten Pause braucht, dann sind die Gewichte zu hoch gewählt. Ach und falls du jetzt mit dem Trumpf kommst ich sei doch so eingebildet o.ä., das bin ich nicht, aber anders kann man es dir nicht vor Augen führen.
Ich schreib hier nur noch einmal was dazu. Ich denke ich bin dir in dieser Thematik weit überlegen.
Nochmal die Grundprinzipien für unbelehrbare Menschen wie dich:
NEIN , der Bizeps wird beim Bankdrücken NICHT mittrainiert. Der Bizeps gehört in die Muskelgruppe , welche durch ZUGbewegungen trainiert werden, die Brust in die Muskelgruppe welche durch DRUCKbewegungen trainiert werden.
Als ich ihn als Anfänger bezeichnet habe, hab ich mich nicht auf die Trainingszeit sondern auf das Trainingsstadium bezogen.
Es geht nicht darum wie du gute Ergebnisse erzielst. Es geht um die Allgemeinthematik Muskelaufbau bzw Muskelhypertrophie.
Ich schreibe hier nichts mehr zu , dies ist eine sinnlose Diskussion mit jemandem der sich nichtmal mit dem Grundboden dieses Sportes auskennt.
Bin weg.
Naja, auch wenn du nicht mehr antwortest ich tue es noch einmal ;).
Du verstehst wohl nicht was ich meine. Mal angenommen ich habe, wie du sagst, keine Ahnung davon, trainiere aber und erziele Erfolge, ist es dann nicht jedem anderen auch schei.. egal ob er Ahnung davon hat, solange er Erfolge erzielt. Es geht darum, dass es funktioniert, da musst du nicht mit irgendwelchen Grundlagen o.ä. ankommen.
Woher willst du wissen, in welchem "Trainingsstadium" er steckt, wenn du lediglich weißt wie viel kg. er beim Bankdrücken packt?
Geb ich zu, war meine Unwissenheit ;).
Ich habe also ein paar Sätze auf einer Plattform geschrieben und du weißt, dass ich unbelehrbar bin? Aufgrund dieser paar Sätze kannst du überhaupt nicht wissen wie ich ansonsten bin. Man sollte keine Aussagen über Menschen treffen die man aufgrund von ein paar Sätzen beurteilt. MfG.
Zusätzliche Bemerkungen von Oben - darf ich so ohne Arroganz schreiben. 1.) Wir sollten hier immer höflich miteinander umgehen. 2.) Nicht immer haben die insgesamt kundigsten im Einzelfall Recht. 3.) Auch die besten lernen noch dazu - manchmal sogar von halb wissenden. 4.) Echte Größe eines wirklichen Experten ist es, auch mal einen Fehler einzugestehen.
Liegestütze : Diese trainieren hauptsächlich Brust und Trizeps - keinesfalls den Bizeps. Durch den Abstand der Hände kann man steuern, ob vorwiegend Die Brust ( weiter Abstand der Hände) oder der Trizeps ( Hände eng) trainiert wird. Es gibt bei den Liegestützen allerdings noch zahlreiche Varianten. Genannt seien hier nur die "Indischen Liegestütze" , sie trainieren auch die Schultern.