Schaffe es nicht 10 Min zu laufen , wie Ausdauer verbessern?
Mir wurde vom Arzt geraten an meiner Fitness zu arbeiten und vor allem an meiner Kondition.
Nun habe ich es mir vorgenommen und heute den ersten Schritt gemacht, doch es war die reinste Enttäuschung.
Ich bin 180cm und 85 Kg.
Habe leider keine 10 Min auf dem Laufband geschafft und die Tempoanzeige war auf 10 eingestellt. Beim Laufen habe ich Seitenstiche und nach dem Laufen bin ich zittrig auf den Beinen. Beim anschließenden Auslaufen danach dachte ich , dass ich umfalle.
Nun steht im Internet ständig i-was von 30 Min 3x die Woche. Nur ist das bei mir NICHT möglich , wie oben beschrieben.
Wie sollte ich jetzt vorgehen ? Der Doktor meinte alles ist körperlich in Ordnung , liegt alles wohl daran , dass ich bis zu meinem 22 Lebensjahr kein Sport gemacht habe und keine Ausdauer habe. Nun ist es aber Pflicht , aus gesundheitlichen Gründen.
Weiß aber nicht wie man da mit so einer Ausdauer am besten beginnt ? Vielleicht Laufband weglassen und erst einmal mit Fahrrad beginnen?
Wie würdet ihr beginnen und mit was ? Und wie lange dauert es rein theoretisch , dass ich eine gesunde Grundausdauer aufbaue?
9 Antworten
Hallo Egeli55,
zuerst mal gratuliere, dass du dich entschlossen hast, Sport zu machen:
"Nun steht im Internet ständig i-was von 30 Min 3x die Woche. Nur ist das bei mir NICHT möglich , wie oben beschrieben."
Wenn du Ausdauer steigern möchtest, dann solltest du mindestens 2 Mal in der Woche laufen. (oder biken, je nach Belieben)
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Fitnessstudio vs. Freien: beides hat seine Vorteile. einerseits Betreuung, andererseits frische Luft. Liegt an dir.
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Aufbau der Ausdauer:
- beginne am Laufband für ca. 5 Minuten zu gehen. Ganz locker. (Das sollte man im Freien oder vor einem Rennen auch machen.) Du hast da eine Geschwindigkeit von ca. 10 Minuten/Kilometer. Fast alle Läufer rechnen in Minuten / Kilometer. Wenn dir nicht klar ist, was die Anzeige am Laufband zeigt, dann frage das Personal.
- Beginne zu laufen. Wähle am Laufband genau die Geschwindigkeit aus, wo du laufen musst. Also nicht gehen. Das wird ca. 7,5 Minuten/Kilometer sein. Wenn du nicht mehr kannst, dann stelle deine Geschwindigkeit wieder auf 10 Minuten/Kilometer. Merke dir dann, wie lange du mit dieser Geschwindigkeit gelaufen bist. Das wird dein Ziel für deinen nächsten Lauf sein. Nächstes Mal einfach 30 Sekunden länger. Die gleiche Geschwindigkeit.
- Cool down. Gehe am Schluss wieder für 5 Minuten mit der Geschwindigkeit von 10 Minuten/Kilometer. Diese Zeit ist sehr wichtig, damit sich dein Körper besser regenerieren kann.
Wie lange es dauern wird? Nach einem Monat wirst du ca. 30 Minuten durchlaufen können. Nach 1,5 Monaten 60 Minuten. Dann wirst du beginnen, die Geschwindigkeit zu steigern. Ein halbes Jahr deinen ersten Halbmarathon. 1,5 Jahre den ersten Marathon.
Vergiss das Laufband, geh raus.
3x30 Minuten ist nicht schlecht. 3x 60 Minuten wäre besser.
Das bedeutet aber nicht, dass Du 30 oder 60 Minuten laufen musst. es bedeutet, dass Du Dich die zeit bewegst, draußen bist, Deinen Puls in Wallung bringst. Je länger und regelmäßiger Du trainierst um so besser der Erfolg.
Lauf 30 Minuten immer so lang wie Dich traust oder kannst. Von mir aus nur eine Minute. Dann gehst Du so lang schnell spazieren, biss Du meinst Du kannst wieder ein paar Meter. Das eine halbe Stunde lang ... und dann gehst Du noch eine halbe Stunde lang moderat spazieren Dabei ist Dein Wohlfühlempfinden wichtig, Du darfst Dich nicht so verausgaben, dass Du den Körper zu sehr auslaugst so dass Du übermorgen zur nächsten Trainingseinheit noch komplett erledigt bist.
Wahrscheinlich wirst Du die ersten Male dennoch das Gefühl haben total überlastet zu sein - beiss Dich durch. Geh auf jeden Fall los, egal ob müde, Muskelkater oder etwas Anderes (ungefährliches).
Irgendwann, nach bereits wenigen Wochen wirst Du merken, dass die 10 Minuten Marke keine wirkliche Hürde mehr ist.
Lieber weniger und regelmässig als Viel und einmal die Woche.
Das liebe Seitenstechen - ein Signal des Körpers, dass du überfordert bist. Es zwingt dich deine Aktivität drastisch zu mindern oder gar einzustellen. Dein Herzkreislaufsystem ist der Anforderung nicht gewachsen. Deine Blutdepots in Leber und Milz werden geleert, es schmerzt. Treibe den Ausdauerlauf nicht so hoch sondern nimm dir nur einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen vor. Kommst du außer Atem, dann gehe. Hat sich dein Atem normalisiert, dann laufe. Halte wenigsten 30 min. durch. Kontrolliere zwischen durch deine Pulswerte. Über 150 S/min. solltest nicht erreichen. Bei sich einstellenden Muskelkater nicht mehr trainieren. Achte darauf schmerzfrei zu laufen.
Hallo! Laufband ist gut - joggen im Freien viel besser.
Nun steht im Internet ständig i-was von 30 Min 3x die Woche. Nur ist das bei mir NICHT möglich , wie oben beschrieben.<
Ist auch für den Anfänger nicht nötig. Aus einer Antwort von soeben :
Es ist immer wieder der gleiche Fehler. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch wie jetzt auch bei Dir auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Also langsam, Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Über die Fortschritte wirst Du staunen - sie kommen viel schneller als zum Beispiel beim Krafttraining. Jeder gesunde Mensch kann richtig aufgebaut einen Marathon und mehr laufen - auch Du.
Noch zum Seitenstechen : Das ist eine Frage, an der sogar Wikipedia ebenso wie andere sich widersprechende Quellen scheitert. Mal wird von Problemen bei der Milz gesprochen, dann wieder von einem Sauerstoffdefizit und so fort. Das Ganze wird durch konkrete Beispiele noch mysteriöser. Ich hatte als Kind beim Ausdauertraining immer Seitenstiche, danach nie mehr. Wahrscheinlich gibt es mehrere Ursachen. Oft ist es sicherlich ein zu hohes Tempo.
Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.
also ich würde an deiner stelle da du lange keinen sport mehr gemacht hast ganz langsam anfangen
das würde jetzt wahrscheinlich jeder sagen und ein profie darin bin ich jetzt auch nicht aber vlleicht hilft es ja wenn du anstatt 10 vielleicht erstmal 5 min läufst und dich steigerst indem zu immer eine minute dazupackst.
ich denke mal das du vor dem laufen dich warm machst denn das ist ziemlich wichtig :) mit dem fahrrad zu fahren könntest zu mal ausprobieren aber ich denke viel nimmt sich das nicht, aber da siehst zu mehr als auf dem laufband und das könnte es dir vielleicht vereinfachen
ich hoffe ich konnte dir in irgendeiner weise helfen :D