Frage von vatrenizmaj, 31

Sätze & Wiederholungen für effektiven Muskelaufbau?

Ich bin m17, bin 1,84m & wiege ca. 83kg. Ich trainiere mittlerweile seit 2 Monaten mit einer Hantelbank (Bankdrücken), 2 Kurzhanteln, eine SZ Stange & freiem Körpertraining da ein Fitnessstudio zu weit entfernt ist. Mein Körper hat sich nun schon sehr verändert und ich fühle mich um einiges fitter dennoch hat sich optisch sehr sehr wenig verändert habe immernoch nen normalen Körperbau ohne wirklich sichtbare muskulatur. Ich trainierte mit 3x12 bis ein Freund mir 6x5 empfiel. nun zu meiner eigentliche frage: wie viele Sätze & Wdh. sind für einen vernünftigen Muskelaufbau auf dauer sinnvoll?

Antwort
von onyva, 15

Hallo! 

Satz und Wdh Zahl ist nicht so wichtig. http://strengtheory.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Grafik http://myzone-strengtheory.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/02/12752057\_1...

Vielmehr würde ich darauf schauen, dass du so 20-30 Wdh je Übung machst.

Ich kann dir eins sagen, nach 2 Monaten baut man keine Muskelberge auf. 

Weiters glaube ich, dass dein KFA zu hoch ist um effektiv aufzubauen. Du könntest derzeit noch vom Anfängervorteil profitieren und zur selben Zeit Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Würde ich dir wärmstens empfehlen.

Kommentar von phaded ,

20-30 Wdhl finde ich ehrlich gesagt etwas übertrieben, da die Muskeln doch übersäuern?

Kommentar von onyva ,

ich rede in Summe von 20-30 Wdh zb 5x5 oder 3x10

Antwort
von phaded, 11

Ab 3 x 12 Wdhl trainiert man eher die Kraftausdauer und definiert somit auch gleichzeitig. Die 6 x 5 Wdhl macht man eigentlich nur wenn man Kraft aufbauen möchte, allerdings verändern sich deine Muskeln hierbei optisch kaum, das Muskelfasergewebe wird nur viel "strammer" und "dicker".

Optimal für dich wäre, meines Erachtens, erst mal ein paar Monate auf 8-10 Wdhl zu trainieren, um dir erst mal ein ordentliches Grundgerüst und Masse aufzubauen. 

Also in der Regel sagt man:

4-6 Wdhl x 5 - Masse; 

8-10/12 Wdhl x 3 - Masse; 

12-15 Wdhl - Kraftausdauer

Natürlich kann man das nicht auf jeden Körper 100 % Pauschalisieren. Jeder Körper/Stoffwechsel reagiert anders.

Aber eine wichtige Frage wäre noch zu klären:

Achtest du auf deine Ernährung?

Ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate, ungesättige Fettsäuren und Vitamine?

Der Körper entsteht zu 65% in der Küche, nicht im Gym!

Kommentar von onyva ,

Muskelaufbau ist sogar im 15+ Bereich gleich gut möglich wie im niedrigeren Wdh Bereich. Das Problem ist, dass man krafttechnisch nicht voran kommt und auf Dauer Volumen verschenkt

Kommentar von phaded ,

Also dann ist es in meinen Augen auch nicht die Richtige Empfehlung. Das man kann man ruhig machen, wenn man mal ein Grundgerüst aufgebaut hat und den Muskel etwas Abwechslung geben möchte, da der Erfolg ja ansonsten auch stagniert.

Antwort
von nantz24, 9

Abonniere dir die men's Fitness da gibt's jeden Monat neue Workouts, hier stehen die Sätze und wdh und die Pause genauso mit welcher Geschwindigkeit du die Gewichte hebst und senkst und mit das wichtigste ist das du dein Training variierst nur so bekommen deine Muskeln immer neue reize.  

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