Frage von FcBayernftw, 77

Richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen?

Hallo ich bin gerade dabei meine Ernährung umzustellen weil ich Muskeln aufbauen möchte. Mir wurde gesagt ich soll bei meiner Ernährung auf folgenedes achten: -3100 Kcal am Tag Davon ca 170g Eiweiß 300-350 g Kohlenhydrate ca 100 Fette Ich bin 178cm Groß und wiege 74 Kg. Denkt ihr das stimmt so? Und ich schaffe es nur selten ohne ungesunde Ernährung auf 3100 Kcal zu kommen... ist das nicht zu viel? Habe Angst dass ich nur fett werde und keine Muskeln aufbaue.

Ich gehe 2-3 mal die Woche ins Gym und habe zusätzlich 3 mal die Woche Fußballtraining.

Dankeschön

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Duke1967, Community-Experte für Fitness, 34

Fett wirst Du davon nicht, solange Du wirklich so viel trainierst. Konzentriere Dich bei Deinen Gym-Workouts aber wirklich auf den Masseaufbau, da Du durch so viel Fußball, bereits viel für Deine Kondition und Kraftausdauer tust. Also ein paar Minuten allgemeines Aufwärmen, dann vor jeder Muskelgruppe 2-3 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht, dann 3-4 Arbeitssätze mit max. 12 Wiederholungen. Wenn mehr geht, ist das Gewicht zu leicht für den Muskelaufbau. Weniger als 8 WH ist auch nicht so produktiv. Jedenfalls nicht als Anfänger...

Wenn Du alle 2-3 Stunden isst und dann darauf achtest, dass Du ca. 30 g Eiweiß zu Dir nimmst, ist das mehr als ausreichend, d.h. mit 170 g am Tag bist Du gut dabei. Mehr Eiweiß pro Portion wird nicht gespeichert sondern ungenutzt wieder ausgeschieden und macht deshalb keinen Sinn...

Auch die anderen Werte sind in Ordnung. Achte wirklich auf die Wahl der Lebensmittel. Hohe Qualität geht vor Menge... Je besser die Nahrung verwertbar ist, desto weniger unnötige Kalorien musst Du reinschieben... Denke auch an Ballaststoffe, so z.B. einen Apfel 1 Stunde vor dem Training. Ein Molke-Produkt direkt nach dem Training ist für das Muskelwachstum Pflicht, muss kein Shake sein, ist aber am praktischsten. Zum Schlafengehen Casein-lastig essen, also langkettiges Eiweiß, da dieses dann über die meiste Zeit des Schlafes verwertet werden kann und Du keine Muskelmasse für die Proteinsynthese "opfern" musst.

Weiter viel Erfolg, alles Gute. LG

Kommentar von FcBayernftw ,

Dankeschön wann sollte ich erste Erfolge sehen? Damit ich nämlich weiss an der Ernährung liegt es nicht sondern am Training (falls in der Ziet keine Erfolge zusehen sind)

Kommentar von Duke1967 ,

Wenn Du nach 3 Monaten schwerer geworden bist, aber Deine Gürtelschnalle immer noch ins gleiche Loch passt oder sogar etwas enger, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Wer sich jeden Tag im Spiegel sieht, wird Veränderungen nicht so schnell wahrnehmen. Aber Deine Kumpels werden nach einiger Zeit sehen, wie Du Dich veränderst und es Dir sagen... Alles Gute. LG

Antwort
von Dreadrasur, 42

Klingt nicht schlecht. Die Verteilung an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten ist ersteinmal nebensächlich. Solange du Probleme hast, 3100 kcal zu essen, ist alles andere Nebensache. Der Kalorienüberschuss ist das Wichtigste, worüber du dir den Kopf zerbrechen solltest, noch vor dem Training. 

Und sieh es mal so: Isst du zuviel, setzt du zwar ein wenig überschüssiges Fett an. Isst du hingegen zu wenig, baust du überhaupt keine Muskeln auf, verschwendest Trainingszeit und Geld für das Essen und Training, welche die beide nichts nützen, wenn du nicht genug isst! Zudem verliert man viel leichter Fett, als dass man Masse aufbaut. Die Angst, Fett zu werden, ist wohl der Grund, warum die meisten Trainierenden scheitern.

Kommentar von Dreadrasur ,

Und, nur um dich ein wenig zu motivieren: Ich esse am Tag 5000 kcal und gehe hungrig ins Bett. Auch Ernährung ist trainierbar ;)

Kommentar von Duke1967 ,

Hungrig ins Bett???? Dann wird Dein Muskelwachstum aber leiden ;-)))) Auch mit Casein-Shake zum Schlafengehen??? Macht mich immer Papp-Satt...

Auf jeden Fall Respekt für Deine Leistung. Weiter so!!! LG

Antwort
von PeterHopf, 15

1,5 - max. 2 g pro KG Körpergewicht Eiweiß mehr verwertet dein Körper nicht.
Alle die mehr nehmen, lesen scheinbar die "Flex" und glauben immer noch dass das ohne spezial Mittel💉💊aufgebaut wurde❗

Antwort
von Dopixozo, 41

Hallo FcBayernftw,

meiner Meinung ist es zu wenig Eiweiß. Pro KG Körpergewicht brauchst du in der Massephase ca. 3-4 Gramm Eiweiß. Macht 74 x 3= 222g oder 74 x 4= 296g. Außerdem musst du darauf achten, hochwertige Kalorien zu dir zu nehmen, also keine 1500 Kalorien Pizza, sondern eine ausgewogene Mahlzeit. Es gibt "Drinks", die viele Kalorien enthalten, speziell für Bodybuilder gemacht, damit kommst du leichter auf deine Kalorien.

Kommentar von Influxis ,

Also erstmal muss er nicht wirklich so viel Eiweiß zu sich nehmen. Die Muskeln bauen sich so oder so auf, das Eiweiß beschleunigt das ganze nur. Es reicht ihm'wenn er pro 1kg Körpergewicht 1g Eiweiß zu sich nimmt. Just saying. Ich sag nicht, dass deine Antwort falsch ist ;)

Kommentar von Dopixozo ,

Wie du bereits sagtest, viel Eiweiß beschleunigt es. Und das wollen wir doch alle.

Kommentar von Dreadrasur ,

170g Eiweiß ( = ca 2g/kg Körpergewicht) geht voll klar. 3-4g würden dann Sinn machen, wenn die Gesamtkalorienzahl einfach extrem hoch ist (5000 kcal und mehr) und es anders kaum machbar wäre.

Kommentar von Dopixozo ,

Tja dann gibt es wohl viele verschiedene Meinungen aus denen er eine wählen muss.

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