Frage von girlfrommunich, 53

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau? Ohne dabei zuzunehmen?

Hallo,

Ich bin 16, ein Mädchen und habe vor dieses Jahr im Sommer endlich mal einen gesunden und trainierten Körper zu haben. Meine Vorstellung bisher sah nun so aus: zuerst einen Monat Diät ( weil ich dachte Bauchmuskeln kann mab nur bei einer geringen Fettschicht erkennen) um die Fettpölsterchen wegzubekommen(nur ein Monat da ich von Natur aus eher schlank bin) danach Mukelaufbau bis zum Sommer. Jetzt meine Frage: Um abzunehmen muss man ja ein gewisses kcal defizit zu sich nehmen. Beim Muskelaufbau jedoch muss man mehr kcal wie benötigt zu sich nehmen. Aber wie verhindere ich dann dass ich dabei nicht gleichzeitig zunehme anstatt Muskeln zu bekommen? Ich will verhindern, dass die Diät umsonst war. Danke für alle (hilfreichen) Antworten. (:

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Mallewalle, 38

Zunächst einmal, ja das stimmt, den sixpack sieht man nur bei einem geringen KFA Anteil. Aber sixpack zu haben aus dem Grund, weil man sehr dünn ist, ist das gleiche wie volle Brüste zu haben, weil man sehr dick ist - Es zählt nicht. Deine Bauchmuskeln sollten schon antrainiert sein.

Ja das stimmt, um Muskelmasse aufzubauen, brauchst du einen Überschuss, allerdings wird dabei auch Fett abgespeichert und es gibt keinen Trick dies zu verhindern. Wenn du Muskeln aufbauen willst musst du auch damit leben das Fett dazu kommt, dass ist allerdings nicht so viel. Ohne hin ist das gar kein Problem, denn nach deinem Muskelaufbau kannst du definieren. Also das angestaute Fett verschwindet, aufgebaute Muskeln bleiben. Etwas Muskelmasse wird bei einer Diät verschwinden, aber das bisschen ist nicht der Redewert. Im Grunde genommen werden andauernd zwei Diäten verfolgt: Überschuss zum Muskelaufbau, dabei setzt sich auch Fett an, dann die Definitionsphase, für Sommer oder damit die Muskeln besser zur Geltung was auch immer, dann wieder die Aufbauphase (falls man wieder mehr aufbauen will) dann wieder Defi Phase. Muss nicht so sein, aber wird meistens so gemacht, dass man extra für den Sommer definiert und dann wieder mit dem weiteren Aufbaue beginnt.

Du kannst, wenn du Anfängerin bist, etwas Muskelmasse auch im Defizit aufbauen. Oder nur etwas in den Überschüss gehen, fürs erste.

Kommentar von girlfrommunich ,

Danke du hast mir sehr geholfen :)

Kommentar von Mallewalle ,

Achja, du hast nach der richtigen Ernährung gefragt, soll ich dazu was beitragen? Also falls du jetzt in den Überschuss gehen möchtest. Denn auch im Überschuss heißt es richtige Ernährung für Muskelaufbau, nicht einfach viel essen.

Kommentar von girlfrommunich ,

ja sehr gerne wie muss man sich denn genau ernähren? danke für die hilfe :)

Kommentar von Mallewalle ,

Für Muskelaufbau brauchst du einen Überschuss an KH und Proteinen.

KH: Haferflocken, Volkkornnudeln/-Brot, Reis, Kartoffeln. Vielleicht fällt dir noch etwas andere ein.

Proteine: Magerquark, Magermilchprodukte, Fisch, Nüsse, Pute, Hühnchen, Hüllsenfrüchte, Eier.

Gesunde Fette: Olivenöl, Speiseöl, Omega3, Nüsse. Außerdem befindet sich noch in den oben genannten Nahrungsmitteln genug Fett. Nicht das du dir jetzt ganz viele Nüsse reinstopfst^^

Im Grunde genommen wird gegessen, was ohnehin regulär auf den Tisch kommt. Achte immer darauf das du dein Eiweiß deckst, 0.8g pro kg. Bei Fett 1g pro kg. Entspricht also deinem Gewicht, es ist nicht schlimm, wenn du weniger Fett zu dir nimmst, aber unter 30g (durchschnittswert) würde ich nicht gehen, sonst kriegst du Probleme mit deinem Hormonenhaushalt.. Haarausfall ect. Zuviel solltest du auch nicht nehmen, also zwischen 30g und 60g ist ok (durchschnittswert). Und Gemüse und Obst essen!

Überschuss bedeutet nicht essen was man will, hauptsache die Kcal sind gedeckt, du musst trotzdem auf dein Eiweiß achten, langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen und gesunde Fette. Nahrung die dein Körper sehr gut verwerten kann. Ungesunde Fette, also Süßkramm und das ganze Chemiezeugs, sind ungünstig a. Wirst du mit der Nahrung deine Proteine nicht erreichen b. begünstigt eine Gesunde Ernährung deine sportliche Leistung und dein Wohlbefinden. Du musst mit dem "Überschuss" nicht übertreiben, 200/300kcal im Überschuss zu sein reicht vollkommen aus. Als Anfängerin wirst du trotzdem nicht so schnell einen trainierten sixpack kriegen, ob nun Überschuss oder nicht, das braucht Zeit. 

1 Tag bei mir sieht ungefähr so aus: 

Frühstück: 1 pk. Magerquark mit etwas Milch, Banane (andere Früchte) im Mixer. - 630 Kcal, 75g KH, 5g Fett, 70g Proteine

Mittagessen: Nudeln mit Mozarella.- 760kcal, 119g KH, 18g Fett, 30g Protine.

Nachmittagessen: Haferflocken mit Apfel, cashewkerne, Milch.-550Kcal, 70g KH, 20g Fett, 20g Eiweiß.

Zurzeit bin ich gesamt auf 1950kcal, 261g KH, 41g Fett, 118g Eiweiß.

Abends noch Fettarme Buttermilch, oder Eieromlett. Dann bin ich über 2000 kcal. Für gewöhnlich esse ich 2300/600, aber ich bin auch weiter als du. Hauptsache Eiweiß und Fett sind gedeckt, auf Kohlenhydrate brauchst du nicht achten, die werden sowieso unterschiedlich ausfallen. Je nachdem ob ich sport mache oder mich gar nicht bewege, esse ich mehr oder weniger. Deinen kcal Tagesbedarf musst du selbst ausrechenen.

Kein Problem :D

Antwort
von gimahani, 34

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, wirst du automatisch zunehmen, da Muskeln schwerer sind als Fett.

Falls die Waage also ein bisschen mehr anzeigt, solltest du nicht gleich verzweifeln ;)

Kommentar von Mallewalle ,

Sie hat eher davon gesprochen, dass sie beim Muskelaufbau nicht gleichzeit Fett zunehmen möchte. Die Zahl auf der Waage war nicht gemeint ^^

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