Frage von Thelostboy342, 56

Probleme mit Kreuzheben lösen?

Hey - zu mir, männlich, 18 Jahre alt, halbwegs fortgeschritten, 1,89 m groß, 95 kg bei ca. 13-15% kfa.
Bin mit meinen Kraftwerten relativ zufrieden, konnte mich auch nach langer Zeit endlich im Bankdrücken verbessern.

Jedoch ist Kreuzheben bei mir ein absolutes Problem.
Ich weiss wie die Technik geht, mache Sumo Kreuzheben. Meine beste Leistung war 120 kg 5x ...
Das eigentliche Problem ist, ich kann iwie keinen Kraftzuwachs spüren.
Auch nach Monaten fühlen sich läpsche 100 kg im 5x5 sau schwer an.
Bei etwas erhöhtem Gewicht kommt es dann dazu, dass ich die Technik nicht halten kann und meistens mein Rücken krumm wird / nach vorne gebeugt.
Oftmals tut mir auch der Rücken deswegen weh.

Was soll ich noch tun? Habe mir die Technik etc vom Trainer mehrfach zeigen lassen, kann mich aber 0 verbessern in dieser Übung.
Fühlt sich sau schwer an & tut weh - kennt jmd das Problem?

Habe schon überlegt Kreuzheben ganz weg zu lassen aber naja ...

PS: kann es nicht einfach an einer schlechten Veranlagung liegen? Habe mal gelesen dass sich knochen u sehnen erst ab 19/20/21 verhärten.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von carimina, 29

Frage: Warum machst du Sumo-KH und kein normales?

Zu deinem Problem des Kraftzuwachses: Es gibt verschiedene Methoden die Kraft zu steigern. Von Wendler 5/3/1 bis Ripptoes Methoden. In der Regel hast du irgendwann immer ein Stop an Gewicht. Dann geht es darum mit anderen Gewichten und Folgen bessere Werte zu erzielen.

Nur ist dein Gewicht auf das Langhantel in Bezug auf dein Körpergewicht ziemlich gering.

Vor allem, wenn dein Rücken jetzt schon krumm wird.

Hast du mal daran gedacht, deinen unteren Rücken mehr zu trainieren und zu stärken? Könnte sein, dass dei Stelle einfach noch nicht bereit ist und daher so schnell nachgibt.

Kommentar von Thelostboy342 ,

Ja das Problem ist sobald es etwas schwerer wird kann ich den rücken nicht gerade lassen, verstehe selber nicht wieso.

Sumo hat mir bisher besser gefallen.

Bei kreuzheben tun mir halt immer die Knochen weh und habe sehr oft ein Zerren im Rücken.
Vergleichsweise: 85 kg nackendrücken, Brust mit 47,5 kg kurzhanteln, 90 kg latpull ... Nur beim deadliften hängt es total hinterher

Kommentar von carimina ,

Wie gesagt, ich würde ein wenig deinen unteren Rücken trainieren. Ggf. mit Good Mornings.

Dann würde ich das Gewicht wählen, mit dem du eine saubere 5x5 Folge deim Kreuzheben hinbekommst.

Bsp.: 90kg (5x5)

Beim letzten Satz versuchst du saubere 8 Wiederholungen. Schaffst du die, würde ich beim nächsten Lauf wieder mit 90kg anfangen.

Doch dieses mal nur drei Sätze. Den 4ten Satz machst du mit 95kg. Den fünften Satz mit 100kg. Schaffst du alle 5 Wdh in 5 Sätzen sauber, beginnst du beim nächsten mal mit 95kg 5x5.

Und einmal eine ganz andere Frage: Machst du Aufwärmsätze oder beginnst du dein 5x5 gleich mit den 100kg?

Kommentar von Thelostboy342 ,

Ich wärme mich mit ca 10 Min Fahrrad auf, dann mit 60 kg deadlift, 80, 90 und dann halt 5 Arbeitssätze mit 100.

Im moment hab ich halt die Schwierigkeiten mit der Technik.
Habe bereits 110 6x gezogen, manchmal sind aber selbst 100 zuviel für mich. Liegt vllt an der Tagesform...

Brust / Schultern / Arme ist bei mir iwie weitaus stärker

Kommentar von carimina ,

Du hebst bei den Aufwärmsätzen zu viel Gewicht! Schon vor deinen eigentlichen Arbeitssätzen hast du 1.150 kg gehoben. Dass du danach weniger Kraft hast ist klar.

Ich würde ein Satz mit 50kg, einen mit 70kg und einen Satz mit 3Wdh und 85kg machen (macht 855kg zum aufwärmen). Und danach die Arbeitssätze.

Die Aufwärmsätze sind ja "nur" dazu da um A) die Muskeln zu aktivieren, B) die Bewegung in den Kopf zu rufen und C) dich im letzten Satz auf das Arbeitsgewicht vorzubereiten.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Krafttraining & Rücken, 8

dass ich die Technik nicht halten kann und meistens mein Rücken krumm wird

so darfst Du nicht 1 Übung machen. Ich habe mal Kreuzheben gemacht - geht mit einer irren Belastung, bekommt mir aber nicht

ich mache es nicht mehr. 6 x die Woche Kniebeugen, die Hälfte Frontbeugen. Extreme Belastungen ohne Probleme.

Muss es unbedingt sein versuche es mal mit Zugriemen.

Antwort
von McSaege, 31

Habe beim Kreuzheben die größten Gewichtssteigerung. Reicht deine Unterarmkraft um höheres Gewicht zu heben?

Kommentar von Thelostboy342 ,

Die griffkraft passt, problem sind eher die beine / rücken :/

Antwort
von Dracn, 24

Vielleicht die falsche Ausführung? 

Die meisten Trainer haben keine Ahnung wie Kreuzheben richtig funktioniert. Ich hab es mir selbst beigebracht indem ich mich gefilmt und das Video anschließend bei Team-andro.de hochgeladen habe. Das sind ein paar erfahrene Bodybuilder und Kraftdreikämpfer unterwegs, die dir recht gute Tips geben können.

Kommentar von Thelostboy342 ,

Leider nein, mein Trainer ist ziemlich erfolgreich im KDK.
ich kann es nur iwie nicht umsetzen :/

Antwort
von kevin212121, 18

Verwendest du einen Gürtel und Zughilfen, das hat mir geholfen :)

Kommentar von carimina ,

Also bei einem Körpergewicht von 95 Kg und einem Gewicht von 100 Kg auf der Langhantel ist ein Gürtel völlig sinnfrei. Damit behebst du ja nicht das Problem, sondern mogelst dich daran vorbei.

Kommentar von DANIELXXL ,

so ist es. Bei den Zughilfen verhält es sich genau gleich. Diese sollten erst bei extrem hohen gewichten zum Einsatz kommen. wenn überhaupt..

Kommentar von kevin212121 ,

ein Gürtel schützt die Bandscheiben.. Damit schafft man nicht mehr Gewicht schließlich hebt der muskel das Gewicht :b

Antwort
von Sporadic, 14

schreit nach falscher Ausführung und oder verkümmerten Beinen

PS.: Gewicht nicht nach oben ziehen, sondern nach hinten

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