Frage von nilsbrun11, 281

Problem bei muskelzuwachs ... Bitte um sinnvolle Beiträge! Vielen Dank!?

Ich bin knapp 15 Jahre alt und habe seit 4-5 monaten(oktober,november) konsequent (2-3 die woche) krafttraining betrieben (anfangs fitness-studio mit trainer dann zuhause). Ich hab aber erst noch mit einem Kaloriendefizit trainiert da ich mich selber noch für zu dick empfand nun trainiere ich seit 1-2 monaten mit einem überschuss und trotzdem tut sich nichts wirklich in ernährung u.ä. Mache ich denke ich nicht viel falsch(besuch bei ernährungsberaterin und ausreichend obst abwechselnde gerichte...) ich stelle hier mal meinen derzeitigen trainingsplan rein zu mir :
Habe angefangen ca mit 68kg zu trainieren bis 66 kg nun wieder 1 1/2 kg mehr (wegen überschuss)
Brust: (dezember) 103cm
Jetzt keine veränderung
Bizeps: 30 cm (dezember)(ganz anfangs 29cm)
Jetzt ca 31,5 mit pump (32,5)
Ich kann keinen richtigen unterschied im spiegel erkennen ... Kann es daran liegen dass ich noch zu jung bin ? Oder mache ich etwas generell falsch ...
Übrigens trainiere ich 3x mal die woche mit einen tag pause dazwischen

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Crones, 111

Guten Morgen,

du fährst einen GK mit einem Volumen von 42 Sätzen. Dies ist viel zu hoch. Normal sind 20-30.

Du hast viele ineffiziente Übungen dabei, die in einen GK nicht reingehören, Kabelzugrudern, Schulterheben, Fliegende, Seitheben, Hammercurls, Dips, Curls, Kickback und Bauchpressen (schrägbank).
Dies sind größtenteils Isolationsübungen, während du auf viele Grundübungen verzichtest.

Die Beine, für den Aufbau die wichtigste Gruppe, siehe Hormonspiegel, lässt du einfach raus. Auch ansonsten ist die Vertrilung des Volumens sehr Fragwürdig. 10 Sätze Schultern, 2 Sätze Latissimus, 10 Sätze Brust…dass viele Muskeln bei anderen Übungen mittrainiert werden, würde gar nicht beachtet, von der Reihenfolge ganz zu schweigen. Die Wiederholungen hängen von dir ab.

Die Anordnung der Übungen zerstört deinen Fokus und senkt die Insgesamt Last.

Abschließend kann ich sagen, dass es mich wundern würde, wenn du mit diesem TP Erfolg gehabt hättest. Wie sieht deine Ernährung aus?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Einen kalorienüberschuss gesund un abwechslungsreich :)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hätten Sie lust mir einen Trainingsplan zu gestalten ?:)

Kommentar von Crones ,

Sag doch du;)

Ich kann dir einen TP erstellen oder dir bei der Erstellung helfen. Letzteres kostet mehr Zeit, bringt dir ab im Bezug auf Training in der Zukunft mehr.

Wie sieht deine Makronährstoffverteilung aus?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Alsodenkst du das es jetzt schon sinnvoll wäre einen splitt zumachen ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Würde mich sehr freuen wenn sie mir einen schicken könnten und wenn sie meinen Proteine esse ich genug esse morgen öfters ei über den tag viel fleisch etc ausserdem brauch ich ja für dein aufbau ca 2 g für 1 kg körpermasse also: 67x2= 134g und auf die müsste ich kommen :)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Oh sorry bin wieder in den sitz-modus gewechselt

Kommentar von Crones ,

Nein, ich würde weiter einen GK verfolgen.
Was ist dein primäres Ziel?

Wieviele Fette und Kohlenhydrate isst du?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Sietz*

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich probiere jetzt mal zu dokumentieren denke aber das es größtenteils 40;30;30 ist und mein primäres ziel ist bis sommer saubere masse aufzubauen um dann nur noch wenig abzunehmen und wenig fett verlieren zu müssen... Also ich möchte nicht über 20% KFA kommen bin immoment bei ca 10;11%

Kommentar von Crones ,

Hast du irgendwelche Verletzungen? Krankheiten? Sonstige Einschränkungen?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Nop kerngesund durchtrainiert :D nein spass mir gehts super keine einschränkungen ...:)

Kommentar von Crones ,

Dein Ziel primär Muskelaufbau (mit wenig Fett Zunahme)?

Zuhause oder im Fitnessstudio?
Bei ersterem…wieviel Gewicht hast du zur Verfügung?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Mein Bruder hat schon trainiert und trainiert immernoch ... Hat schon ordentlich masse aufgebaut aber ich denke er hat es nicht sooo effizient gemacht und er hat auch keine zeit da er studiert :/ gewichte sind genug keine ahnung wenns hochkommt bestimmt bei kurzhantel 50kg oder so :Dalso genug und langhantel auch genug bestimmt 100 oder 150 aber keine ahnung ich benutze ja nicht so viel :D wir besitzen : klimmzugstange mit 3 modi 3 kurzhantel paare ein langhantel eine hantelbank thera band ...also genug um alles zu trainieren ich habe ausserdem vor mir eine kabelzug für zuhause zu besorgen :) ins fitness könnte ich auch gehen aber da ist es noch schwierig selbstständig zu trainieren da ich eigentlich immoment noch 14 bin ...:/

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und primär ist muskelmasse aufzubauen weitesgehend ohne fett ...

Kommentar von nilsbrun11 ,

Also trainingsmaterial muss man nicht beachten da sag ich bescheid wenn ich etwas vom TP nicht durchführem wegen fehlenden material aber sollte kein problem sein

Kommentar von nilsbrun11 ,

Kann*

Kommentar von Crones ,

Da du 14 Jahre alt bist, würde ich deine Wirbelsäule noch nicht stark belasten wollen.

Ich würde ihn in diese Richtung gehen lassen.

GK 20S
1. Ausfallschritte 3x12 |•2
2. Flachbankdrücken 3x10
3. Klimmzüge Ristgr. 3xmax
4. Kh Schulterdrücken 2x10
5. Kh Rudern 3x10 |•2
6. Recrunch Slingtrainer 3x15
7. Hyperextension 3x15

Ich habe jetzt 5 Grundübungen rausgesucht, diese machen momentan am meisten Sinn.
Die Wiederholungen habe ich recht weit oben angesetzt, um dich an die Belastung zu gewöhnen. Ob du mehr oder weniger Sätze brauchst musst du testen. Es gibt nicht den einen perfekten TP.

Wie führst du deinen TP durch? Einstellung, Musik, Alleine, konzentriert, Intensität etc..

„Und primär ist muskelmasse aufzubauen weitesgehend ohne fett"

Muskeln komplett ohne Fett aufbauen ist nur in der Theorie möglich, um den Kfa im Aufbau optimal zu halten, musst du kcal zählen…ob sich der Aufwand lohnt musst du entscheiden.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja ich weiss deswegen habe ich auch gesagt weitesgehend .. Und ich mache allein abends konzentriert mit musik und ich denke dass ich schon

Kommentar von nilsbrun11 ,

Belastung gewöhnt bin da ich mit viel wiederholungen und weniger gewicht im oktober angefangen und bis jetzt trainiert habe

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was meinst du mit GK 20?

Kommentar von nilsbrun11 ,

S*

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wie oft sollte ich trainieren ? 3x in der woche ?

Kommentar von Crones ,

Das kann ich nicht beurteilen, eine Anlaufphase schadet trotzdem nicht, weil sie im Hypertrophiebereich angesetzt ist.

GK 20S beschreibt die Art des Trainings, ganzkörper, und 20S das Volumen, 20 Sätze.

Kommt auf dein Gefühl an, 3x die Woche ist ein guter Ansatz.

Hast du die mentale Kraft beim Training alles zu geben? Muskelversagen, etc.?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und hyperextensions kann ich zuhause leider nicht machen :/

Kommentar von nilsbrun11 ,

In letzter zeit (vllt kalorienüberschuss) hab ich richtig bock aufs training und mache es gerne und probiere alles zu geben nur ich habe gemerkt wenn ich an meiner grenzen gehe wie bei curls oder military press bekomme ich oft rückenschmerzen und das nervt ungemein ...:) ich denke das ich deinen TP 2 wochen ausprobieren werde und wenn ich erfolge merke werde ich ihn weiterverfolgen:) wie oft denken sie sollte ich die gewichte erhöhen oder wie merke ich das es jetzt zeit ist gewichte zu erhöhen und wie merke ich dass ich einen muskelzuwachs hatte und nicht nur fett angesetzt habe ?:) und wie oft sollte man seinen trainingsplan ändern und wie merkt man ebenfalls dies ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und wie lange sollten die pausen sein habe gerade gelesen etwa 3 minuten ? Stimmt das ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und was bedeutet |•2?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und was ist wenn ich von mir selber davon ausgehe dass ich an belastung gewöhnt bin soll ich dann gewicht erhöhen und wiederholungen auf 8 runterschrauben und ausserdem soll ich bei diesem TP in maximal bereich gehen (bis zum muskelversagen) oder nur so dass es schon schmerzt aber noch gut machbar ist ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und soll ich die ausfallschritte mit oder ohne gewicht machen ? Schon oder ? Und flachbankdrücken mit langhantel oder KH?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und wo kommt in diesem TP oberarm vor bizeps trizeps ?

Kommentar von Crones ,

Es gibt verschiedene Versionen, schräge und grade. Erstere gehen primär auf Beinbizeps und Gesäß, zweitere primär auf den unteren Rücken. Hast du nicht einen Tisch oder ähnliches zur Verfügung? Du müsstest dich dann nur noch oben befestigen.

Die Rückenschmerzen werden von Mitschwingen kommen.

In 2 Wochen wirst du wahrscheinlich keine großartigen Erfolge haben. Um die Effektivität eines TPs zu beschreiben, solltest du es länger versuchen.

Die Gewichte solltest du immer erhöhen sobald du kannst und die Technik nicht darunter leidet.

Du wirst Kraftzuwächse merken, diese sind mit dem Aufbau eng verkoppelt. Im weiteren hilft der Blick in den Spiegel.

Der TP sollte geändert werden, sobald sich keine (optimalen) Fortschritte mehr einstellen. Dies merkst du, wenn du stagnierst.

Die Pausen sind unterschiedlich, je ne h Intensität können Sie 30s bis 8min betragen.
Für Hypertrophie sind 2-3min gut.

|•2 sagt aus, das die Übung beidseitig durchgeführt wird.
3 Sätze rechts, 3 Sätze links.

Bei Flachbankdrücken, Schulterdrücken und Kh Rudern kannst du das mit der Zeit machen. Allerdings nur wenn du die Technik drauf hast!
Beim Rest kannst du natürlich auch herumprobieren.

Wenn du Lhs hast, nimm die. Kannst auch alternieren.

Der Bizeps ist bei den Klimmzügen integriert und der Trizeps beim Bankdrücken. Versuche es erstmal so.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Woher hast du dein ganzes Wissen ? Bist du selbst Bodybuilder oder personal trainer ? Kann man dich googeln 😂

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und wenn ich trotzdem zur sicherheit bizeps und trizeps "isoliert" trainieren will kann ich das auch machen ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und nochmal maximal kraft also bis muskelversagen und die hyperextensions mit extra gewicht ?:)

Kommentar von Crones ,

Wenn du das unbedingt machen willst tu es.
Fahr jedoch dort kein hohes Volumen.
In dem Fall würde ich 2xmax Dips und 2x Lh Curls machen.

Bis zum Muskelversagen. Gib in jedem Satz alles.
Versagen und Erschöpfung nicht verwechseln!

Wenn du die Technik draufhast, kannst du Zusatzgewicht nehmen.

Mich kann man nicht googlen, noch nicht.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Noch nicht !😂 okay was ist denn der unterschied meiner meinung ist versagen wenn man grad bei seiner letzten wiederholung ist und alles rot wird (kopf) die adern rauskommen und langsaaaam die letzte wiederholung ausgeführt wird ?🤔

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und wo soll ich bizeps und trizeps einbauen wann an welcher stelle des trainings ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Vielen Dank im übrigen du hast mir damit ungemein geholfen !:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Habe im übrigen zuhause einen ähnlichen bauchtrainer von physionics den es für 30€ bei amazon gibt kann ich denk für die hyperextensions irgendwie verwenden ?

Kommentar von Crones ,

Versagen ist, wenn du die letzte Wiederholung mir noch knapp schaffst.
Erschöpfen ist, wenn du dann noch nen Haufen Intensitätstechniken drauf packst.

Gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, Hauptsache den Trizeps nach der Schulter und den Bizeps nach dem Rücken. Supersatz ist auch möglich.

Es gibt eine Menge Bauchtrainer von physionics. Ich weiß nicht welchen du meinst.

Ich helfe dir gerne weiter.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Können wir evtl. über einen anderen Messenger komunizieren ?:) das mit gutefrage.net ist nicht so gut vllt per e-mail?

Kommentar von nilsbrun11 ,

"Bauchtrainer Sit-up Bank klappbar + verstellbar inkl. gepolsterte Beinfixierung" das ist die beschreibung für das ding ist so ein sit up trainer ...:)

Kommentar von Crones ,

Bei den Modellen, die ich kenne funktioniert es nicht. Kannst es ja testen.

Messenger Touch?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Naja einfach per e-mail?

Kommentar von Crones ,

Können wir auch machen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Sagst du deine e-mail ?:)

Kommentar von Crones ,

Du kannst mich als Freund adden, dann können wir über die GF Email kommunizieren.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wie geht das ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hab dich als freund geaddet

Kommentar von nilsbrun11 ,

Gibt es eine alternative zu hyperextensiones?

Kommentar von Crones ,

Es gibt keine Alternative zu Kreuzheben, die so gut ist wie Hyperextensions und Kreuzdrücken.

Du hattest ja ein paar Übungen für den unteren Rücken. Superman, Rückenstrecken, Rückenheben etc..

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und wie soll das mit dem
Tisch gehen ?:)

Kommentar von Crones ,

Du legst dich mit dem Bauch drauf und machst die Übung. Beim befestigen musst du kreativ sein;)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ohh mein gott hab grad das training absolviert .... Alle muskelpartien sind platt erster eindruck ist 👍🏻

Kommentar von Crones ,

Habe ich mir gedacht. Wie wärmst du dich auf?

Kommentar von nilsbrun11 ,

3 min auf der stelle rennen dann 3 min hampelmann dann mit theraband "dehnen" und dann mit leichten gewichten abläufe wie schulterdrücken oder seitheben .... Also alle muskelpartien werden denk ich aufgewärmt ich habe das aufwärme training von görki :)

Kommentar von Crones ,

Sehr gut 👍 Schulterrotatoren auch ausreichend?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja mit dem theraband:)

Kommentar von Crones ,

👍

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hast du noch ne idee hast du meine freundschaftsanfrage angenommen da sammeln sich bestimmt noch ein paar fragen ...:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Oder meine e-mail ist nilsbrun10@yahoo.de kannst mich ja mal anschreiben wäre sehr nett !:)

Kommentar von Crones ,

Ja, habe ich angenommen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Schreibst du mir ne mail ?:)

Kommentar von Crones ,

Nicht an deine Private. Du kannst mir allerdings jede Frage hier oder über die GF Mail stellen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Warum hast du mir kein 2-splitt erstellt ? Zu früh oder ?☺️

Kommentar von Crones ,

Ja. Dein ZNS ist noch nicht auf hohe Belastung eingestellt, du brauchst keine hohe Frequenz und kein hohes Volumen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und was wäre mit einem erw. TP ? Also 2 versch. TP ?:) um halt vielfalt zu bekommen :)

Kommentar von Crones ,

Können wir machen, auch wenn es keinesfalls nötig ist.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja ich möchte nur wege finden die vllt noch ein wenig effektivität rausholen ...aber ich kenn mich da noch nicht so aus ... Aber vielen dank hast du ein yt chanel oder so ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja aber vielleicht wenn meine motivation am ende ist abwechslung :) also höttest du noch einen für mich ? Wenn es zu viel arbeit ist lass es :)

Kommentar von Crones ,

Ich habe keinen YT Channel, kann dir aber ein paar empfehlen.

Im Bezug auf Motivation ist das natürlich was anderes.

GK 20
1. Ausfallschritte 3x12 |•2
2. Kh Flachbankdrücken 3x10
3. Klimmzüge Kammgr. 3xmax
4. Lh Schulterdrücken 2x10
5. Bankziehen 3x10
6. Recrunch Slingtrainer 3x15
7. Superman 3x15

Kommentar von nilsbrun11 ,

Danke :)

Kommentar von Crones ,

Gerne.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wann wäre ein 2-splitt geplant wenn ich das konsequent durchführe ?:)

Kommentar von Crones ,

Im Idealfall wenn der GK keine Fortschritte mehr bringt.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Warum ist das der ideal fall ? Baut man mit GK mehr auf oder wie ? Also ich probiere das jetzt erstmal durchzuziehen morgen ist nächster trainingstag da wird wieder mehr gegessen 💪🏼

Kommentar von Crones ,

„Never touch a running system" ;)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wenn ich selber der meinung bin das ich balstung gewöhnt bin kann ich dann in ein WDH von 7-10?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Oder sogar 6-10

Kommentar von Crones ,

Wenn du dir sicher bist und die Ausführung beherrschst ja,
da ich das nicht beurteilen kann habe ich aber nichts gesagt;)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich hab ein problem ich brauch für den ganzen trainingsplan 1:30 stunden .... Das ist zu viel oder was soll ich tun ?

Kommentar von Crones ,

Ja, das ist zu lange. Reduzier mal die Pausen, guck mal inwiefern du einen Leistungsabfall bekommst.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was heisst leistungsabfall ?:)also ich meine ob einer eintreten wird oder keiner eintritt?

Kommentar von Crones ,

Wenn du deine Pausen verringerst, kann die ATP Resynthese möglicherweise nicht abschließen und du kannst weniger Gewicht bewegen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Kann ich eigentlich auch 1. satz mehr gewicht machen und dann 1kg weniger für den 2. und 3. und kann ich irgendwo supersätze einbauen das dad schneller geht hab heute übrigens mit weniger wiederholung und mehr gewicht gemacht wahr aber ein fehler da ich noch muskelkater hatte und ich irgendwie wegen vieler foren verunsichert bin mit 14 nur 6 wDH zu maxhen ich bleib glaub icv lieber bei 8-12 ist mir selber irgendwie lieber ... Keine ahnung was meinst du dazu schmarn was ich sage oder ??:)

Kommentar von Crones ,

Inwiefern mehr Gewicht? Du solltest soviel Gewicht nehmen wie es bei 8-12 geht.
Supersätze kannst du einbauen.
Ich würde noch nicht auf 6 gehen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wo kann ich supersätze einbauen bei rüxken und bizeps, trizeps und schulter ?:)

Kommentar von Crones ,

1. Ausfallschritte 3x12 |•2
[2. Flachbankdrücken 3x10
3. Kh Rudern 3x10 |•2]
[4. Klimmzüge Ristgr. 3xmax
5. Kh Schulterdrücken 2x10]
[6. Recrunch Slingtrainer 3x15
7. Hyperextension 3x15]

So zum Beispiel.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hatte übrigens jetzt keinen krassen miskelkater ... Wie beim ersten mal ist das gut schlecht...?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Das fehlen die dips und bizepscurls 😁😁

Kommentar von nilsbrun11 ,

1. Ausfallschritte 3x12 |•2
[2. Flachbankdrücken 3x10
3. Kh Rudern 3x10 |•2]
4. Dips 2xmax
[5. Klimmzüge Ristgr. 3xmax
5. Kh Schulterdrücken 2x10]
6. Bizepscurls 2x8-10
[7. Recrunch Slingtrainer 3x15
8. Hyperextension 3x15]
Würde das auch so gehen ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Moment 4 und 6 tauschen

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und was muss ich nach deiner meinung mach am meisten achten in einer "massephase"? Kalorienüberschuss gutes essen keinnfast food genug protein 2g pro körper gewicht 67x2 = ca140 g pro tag als jugendlicher 1,82 brauch ich grundbedarf ca 2600 ein überschuss von 100-200 ist angestrebt aber man muss schauen was die waage sagt wenn in einer woche 1kg drauf ist ist es zu viel abnehmen zu wenig ubd wenn in 3 wochen ca 1 kg ist es perfekt oder habe mir eine fettanteil zange gekauft und achte auf mein kfa das der nicht in die höhe geht und ich kein muskelaufbau habe schau meine maßen an also umfänge und kfa und gewicht dann sollte das doch passen ider ? Und halt genug obst und gemüsse und nüsse esse aber davon eh genug :)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was wäre die prozentuale verteilung bei einem körpertyp mesomorph und endomorph in der mitte davon ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und ist schräg bankdrücken nicht auch gut ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Können wir vllt einen "ernährungsplan" in dem sinne von ungefährer prozentualer verteilung carbs protein und fett ... Nur das ich mich dran orientieren kann  möchte jetzt nicht jedes gramm wiegen sondern halt mich orientieren können  und vllt strukturierung rein bekommen wann man carbs essen kann und wann man protein essen sollte und wie viel man als softgainer essen sollte wie viel fett...

Kommentar von Crones ,

Muskelkater nicht unbedingt ein Zeichen für hartes Training und kein Indiz für Hypertrophie.

Wenn du unbedingt die Dips und Curls haben willst, kannst du sie auch als Supersatz machen.

1. Quadrizeps abduktion 3x20s
2. Gesäß Knierannziehen 3x2
3.Beinbizeps Strecken stehend 3x20
4. Lat strecken 3x20
5. Brustdehnung abduktion 3x20
6. Schulter über Rücken 3x20
7. Rückenstrecker 3x20
8. Waden Übung1 3x20

Es kann allerdings sein, dass das Ganze zuviel ist und du erstmal nur 2 Übungen zusammen fasst.

Grundbedarf liegt um 1600, deinen Leistungsumsatz kenne ich nicht. Ich würde einen höheren Überschuss ansetzen.
Sodass du um die 3300 kcal isst.

Du kannst zwar deinen Kfa im Blick halten, solltest aber keine Angst vor ein bisschen fett haben.

Protein sind 94g bis 177g genau richtig. Fett so um die 54g bis 70g.
Den Rest der kcal mit Kohlenhydraten auffüllen.

Prozentuale Verteilung im Bezug auf was?

SB Drücken ist auch eine gute Übung.

Die geht es um Meal timing?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Jab :) ehm davor war dehnübung gegen muskelkater ? Und wann soll ich supersatz bizeps und trizeps ... Mich wunderts grad bissi war bei einer ernährungsberaterin die hat gesagt 2600 tippfehler vei dir ?? weil 1000 kcal mehr essen ist ja schon bissi übertrieben ...:D problem ist dass ich softgainer bin ist das dann nicht mit den carbs weng viel und setz ch dann nicht mega viel fett an ?

Kommentar von Crones ,

Dehnübungen helfen nicht bei Muskelkater und verhindern ihn auch nicht.
Sie können ihn sogar verschlimmern.

Sorry, ich habe dir einen Dehnplan geschickt, der für wen anders gedacht war;)

1. Ausfallschritte 3x12 |•2
[2. Flachbankdrücken 3x10
3. Kh Rudern 3x10 |•2]
[4. Klimmzüge Ristgr. 3xmax
5. Kh Schulterdrücken 2x10]
6. [Lh Curls 2x8
7. Dips 2xmax]
[6. Recrunch Slingtrainer 3x15
7. Hyperextension 3x15]

Kein Tippfehler.
Sicher, dass sie den Grundumsatz und nicht den Gesamtumsatz gemeint hat?
Die 3300 kcal bestehen aus
Grundumsatz+Leistungsumsatz+500kcal Überschuss.

Wer hat dir gesagt, dass du Softgainer bist?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Weil ich das weiß... Ich kann extram leicht zunehmen deswegen 500 Kcal überschuss ich bin ja erst 15 1,82 und wiege 67 ich hab ja im sommer fast 80 gewogen ... 10 kg abgenommen also ernährungsberaterin meinte auf jedenfall dass ein jugendlicher in meinem
Alter ca 2600 kcal im tag braucht und ich würde erst mal mit 100 bis 200 plus sagen denn ich habe mich davor ziemlich runtergemagert wie ich sas hier sehe also wenn ich schätzen würde über 3-4 monate nur 1300 kcal pro tag keine ahnung aber viel zu wenig aufjeden fall und habe gehört wenn ich jetzt anfange viel carbs zu essen dann werden die sofort als fett eingespeochert weil der körper solange keine KH mehr bekommen hat?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Habe auch mal mit ner kalorien app versucht 2600 reinzubekommen scheiter aber ca bei 2200 und uch fühl mich nicht weniger an sondern eher mehr also ich denke auch dass ich zunehme mein stoffwechsel ist glaub ich mega nach unten gegangen und war wenig gewöhnt

Kommentar von Crones ,

Dabei hat sie recht, 2600 kann als Gesamtbedarf hinkommen…allerdings nicht für Sportler und ganz besonders nicht für Bodybuilder.

Du wirst immer Fett aufbauen, wenn du Muskeln aufbaust, warum sollte der Körper Kohlenhydrate als Fett einspeichern? Du wirst maximal einen Jo-Jo Effekt erleben, weil du dich über lange Zeit unterernährt hast.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und du hattest recht dem gesamtumsatz. 😁☺️

Kommentar von nilsbrun11 ,

Also was ist dein tipp ich finde das schon komisch 1500 kcal nur carbs ?🤔 und wann soll ich essen irgendwelche spiziellen proteine ?:) wie kann ich den jo-jo effekt verhindern langsam kalorien steigern also jeden tag so ca 50 mehr ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was bist du eigentlich personal trainer oder bidybuilder oder .... Würde mich mal interessieren woher du dein ganzes wissen hast :)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hättest du lust mit mir einen ernährungsplan in dem sinne zu erstellen wie viele mahlzeiten wann vor nach dem training wann die carbs wann fette und wann proteine essen ?:)

Kommentar von Crones ,

Wie kommst du auf 1500?
Ich bin bei circa 2000.

Komplett verhindern kannst du ihn nicht, langsam steigern ist gut.

Das kann ich machen, es ist jedoch ziemlich stressig und aufwendig ihn auf lange Sicht durchzuhalten.

Wann trainierst du? Uhrzeit?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Also ich trainiere immer so zwischen beginn 18-19:30 schluss : 19-20:30 im schnitt mit aufwärmen ... Und ich trainiere 3 mal die woche manchmal nur 2 mal aber meistens 3 mal ich geh noch zur schule komme ca 14:00 uhr heim

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich will ihn nicht auf jedes gramm durchhalten nur einen anhaltspunktbhaben und natürlich mehr wissen über optimalen kraft aufbau ;) hab mir schon ein buch bestellt dann lass ich dich vielleicht mehr entruhe du bist mir eine große hilfe vielen dank !:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Naja wenn ich sage 2900 kcal pro tag(was jch eh nich durchhalte am anfang soll ich mich aber ja eh steigern) dann davon 175g protein und 65g fett dann haben wir 1300 kcal für protein und fett dann sind noch 1600 für carbs übrig ?

Kommentar von Crones ,

Es würde dann in diese Richtung gehen.

Frühstück  
30g Protein

Mittag
30g Protein

Postworkout1
75g kurzkettige carbs

Postworkout2
75g kurzkettige carbs

Abend
60g Protein

Du hast dann noch 15g Protein, 70g Fett und 350g Kohlenhydrate zu verteilen. Wobei ich letztere größtenteils auf nach dem Training verlegen würde. Supplements wurden erstmal rausgelassen.

Das Thema Mealtiming ist insgesamt umstritten, aus der Erfahrung vieler Bodybuilder kann jedoch gesagt werden, dass es…mehr oder weniger, Wirkung zeigt.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was bedeutet postworkout 1 und 2?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und die 15 g und 350 g KH ... Kann ich verteilen wo ich will nur möglichst gleich mäßig ? Also wenn ich richtig verstehe am morgen größtenteils protein nur ist es nicht sinnvoll morgens mehr carbs zu essen für schnelle energie um gut in den tag zu starten

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ah moment der ernährungsplan ist grad ein wenig niedriger angesetzt dass ich kein jojo effekt habe oder ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ahh kurzkettige carbs sind die mit wenig glucose(?) also nicht brot sondern eher reis oder ?:)

Kommentar von Crones ,

Das sind die Mahlzeiten nach dem Training.

Kohlenhydrate sind nach dem Training sinnvoller, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen.

Nein, steigern musst du selbst.

Kommentar von Crones ,

Kurzkettige carbs sind die Kohlenhydrate mit wenig Glucosemolekülen in einer Kette, heißt es muss nicht so lange aufgespaltet werden wie die langkettigen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hm vorhin hiess aber doch 170g protein da sind jetzt nur 135 g und ich will ja sozusagen eine massephase machen mit wenig fettaufbau also sauber masse aufbauen

Kommentar von nilsbrun11 ,

Machen dann nicht viele sportler es falsch weil sie vor dem training carbs essen und danach proteinshake trinkenn ??:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich glaube dass ich carbs noch auf den morgen lege um den speicher für den tag aufzufüllen :)

Kommentar von Crones ,

170 sind 2,5g. 2g reichen jedoch völlig aus.
Mancheiner wird auch zu 1,4g raten, was aber nur mit biologisch hochwertigen Proteinen Sinn macht.

Ja viele Sportler machen es falsch. Es macht aus verschiedenen Gründen keinen Sinn Proteine direkt nach dem Training zu sich zu nehmen.

Kommentar von Crones ,

Wenn du das für besser erachtest. Es kann sich als durchaus schwer erweisen am Abend soviel zu essen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ah okay :) ich bin gerade mal dein Profil durchgegangen und mir ist aufgefallen das du sehr viel Fachwissen besitzt! Studierst du Sport-Medizin oder so etwas in diese Richtung ich finde nämlich das Thema Muskelaufbau etc. auch sehr interessant! :)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wenn ich ehrlich bin lerne ich bei dir schon fast mehr als wir in der Schule besprechen aber Muskelfaser kommt erst denke ich ... Hoffe ich !:D

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und du bist dir sicher das so ein hoher Prozentsatz gut ist ?😨 ich weiß dass du mir das schon oft gesagt hast aber ich hab schon ein flauen Magen wenn ich so viele carbs essen soll ich hab jetzt schon gemerkt dass ich seit Weihnachten gut draufgepackt hab und ich will ja möglichst "fettfrei" eine Massephase bis Mai machen um danach bis August eine kleine defi-Phase zu machen :)

Kommentar von Crones ,

Es freut mich, dass ich dir helfen kann. Die Muskelfaser können wir auch noch abarbeiten ;)

Versuche es erstmal so, wenn du objektiv merkst, dass du zu schnell zunimmst, reduziere die Kohlenhydrate etwas.

Ich studiere keine Sportmedizin, habe aber vor, etwas in die Richtung zu tuen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wie alt bist du ? Wenns dir zu persönlich/privat wird antworte einfach nicht mehr auf diese Fragen oder sag"zu persönlich"😂 nein ich bin nur interessiert da mich das zur Zeit beschäftigt wie du vielleicht merkst ;) und bist du selber Bodybuilder ?:)

Kommentar von Crones ,

Ich bin selber Bodybuilder, möchte aber momentan nichts weiter von meiner Person freigeben.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Übrigens habe ich mir jetzt ein Buch bestellt "Krafttraining: Muskelaufbau - Fitness - Gesundheit" kennst du das? Ich hoffe, dass ich daraus ein wenig mehr über die "Marterie" heraus bekomme :)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Achso okay :) muss schon sagen, dass du dich sehr fachlich, korrekt ausdrückst :)

Kommentar von Crones ,

Vom DK Verlag? Habe ich auch zuhause, gibt einen guten Überblick.

Es gibt allerdings bessere Bücher um tiefer in die Materie einzutauchen. Wenn du willst, kann ich dir eine Liste machen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Soll ich Zwischenmahlzeiten einlegen und wenn ja wie viele ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja das Buch! Nein brauchst du nicht schau mal dass ich das erst einmal durchlese :)

Kommentar von Crones ,

Du bist an Trainingstagen bei 5 Mahlzeiten, da wird es nicht nötig sein.

Was ich eben nicht erwähnt habe, ist, dass es sinnvoll wäre, an trainingfreien Tagen circa 100g Kohlenhydrate weniger zu essen und natürlich die kurzkettigen durch langkettige zu ersetzen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was ist wenn ich Hunger zwischendurch bekomme Obst Gemüse ? Und was ist in der Schulpause was soll ich da essen hab morgens leider oft nicht genug Zeit mir genug zu machen ...

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich hab jetzt mal geschaut ich hab ca 50-70% KH dann 20-30% Eiweiß und 15-25% fette passt das so ungefähr makronährstoffverteilung ?:)

Kommentar von Crones ,

Höchstwahrscheinlich wirst du keinen Hunger bekommen, ansonsten iss was.

Ich persönlich bin ein Obst und Gemüse Muffel, habe es deswegen vom zählen ausgeschlossen, sodass ich es unbegrenzt essen kann.
Die Nährstoffdichte ist gering, so ist das kein Problem.

Du musst deine Mindestmenge an Makronährstoffen essen, alles was du drauf isst ist im Bezug zum Muskelaufbau egal.
Vollkornbrot, Joghurt, Haferflocken+Milch in eine Dose...

Ja das passt, wobei ich nicht so auf die Prozente gucken würde.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Muss ich bei fetten auf irgendetwas achten irgendwelche Nüsse besonders gut Abwechslung machts aus das selbe bei Protein und KH ?:)

Kommentar von Crones ,

Gute Frage,

Fette sind nicht gleich Fette. Sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Die bekanntesten sind Omega 3 (Fisch...) und Omega 6 (Fettige Bürger...).  Nüsse sind gute Omega 3 Quellen.

Kohlenhydrate kann man auch unterschiedlich einteilen. Ganz grob wären das kurzkettige, Mittelkettige und langkettige Kohlenhydrate. Hier sind sie letzteren meist vorzuziehen.

Proteine unterscheiden sich durch ihre Bio Wertigkeit, diese zeigt an, inwiefern das Aminosäurenprofil dem dem des menschlichen Proteins ähnelt. Tierische Produkte haben eine höhere Wertigkeit als pflanzliche.

Das war jetzt sehr knapp und vereinfacht, stellt aber die Grundlagen ganz gut dar.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich habs aufjedenfall komplett gecheckt !👍🏻 nur woher kommt das Wort Omega ? Und haben dann vegane Fitness-Leute wie Karl Ess etc.. Nachteile ? Da sie nicht so eine gute Bio Wertigkeit haben ? Und bei den KH sind die kurzkettihen die die schnell ins Blut gehen richtig und den Insulin nach oben schießen lassen ? Und Man soll nach dem Training essen das sie Energie den Muskelfaser geben die man davor verletzt hat ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Also nicht Karl ess hat eine schlechte Bio Wertigkeit 😂😂 die Proteine die er zu sich nimmt und das mit dem Wort Omega war nur ein Scherz das ist ja eigentlich sche** egal 😂

Kommentar von Crones ,

Veganer haben es in der Tat schwerer, durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kann  die Wertigkeit ausgeglichen werden. Es kann also sein, dass höhere Mengen Proteine zu sich genommen werden müssen.

Die kurzkettigen sind schneller aufgespalten, gelangen so schneller ins Blut und der Insulinspiegel steigt schneller und höher an als bei den LK Kohlenhydraten.
Insulin lagert nicht nur Fett ein, es ist auch für die Versorgung der Muskeln zuständig. So führen KK Kohlenhydrate nach dem Training zu verbesserter Regeneration und optimier Glykogeneinlagerung in den Muskel.

…Omega 3 Fettsäuren heißen so, weil die erste Doppelbindung nach dem dritten Kohlenstoffatom ist;).

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ah ok... weißt du eigentlich Alles?😂

Kommentar von Crones ,

Ich gebe mein bestes ;).

Kommentar von nilsbrun11 ,

Was machen eigentlich booster und Creatin ?:)

Kommentar von Crones ,

Was genau meinst du? Die Wirkung im Körper, aufs Training…?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Jaa☺️

Kommentar von Crones ,

Kreatin
Damit der Muskel kontrahieren kann wird Energie freigesetzt. Dies passiert indem das Adenosintriphosphat ein Phosphat Atom abspaltet.
Nach einiger Zeit wäre keine Kraft mehr da, weil das ganze ATP zu ADP geworden ist. Hier kommt das Kreatin und Spiel. Das Kreatinphosphat dockt an das ADP an…es wird wieder zu ATP und der Muskel kann ein zweimal öfter kontrahieren. Außerdem zieht Kreatin Wasser in die Muskeln, dies ist aber nur ein Nebeneffekt.

Booster
Bei Boostern gibt es verschiedene Wirkweisen, durch Koffein oder MDMA ähnliche Verbindungen. Letzere sind nicht ganz ohne und werden immer wieder verboten. Sie haben eine Kokain ähnliche Strukturformel;) …selbe Wirkung, selbe Nebenwirkung!

Kommentar von nilsbrun11 ,

Okay :) und was ist gesunde massephase wie viel sollte ich da in der Woche zunehmen natürlich MIT fett gedacht so 200-300 g ?

Kommentar von Crones ,

Das wären circa 50-200g Muskeln die Woche, also 100-400g mit Fett.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Also sollte man in 3 Wochen ca 1 1/2 kg zunehmen Gesamtmasse also soll ich jetzt ungefähr in 1 1/2 Wochen so ca 69kg?:)

Kommentar von Crones ,

Ich kann dir keine genaue Zahl nennen, das sind nur Richtwerte.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja das weiß ich schon man es kommt eh irgendwo anders man kann sowas nicht planen man weiß nie wann ne Feier ist evtl.. Das sind für mich auch nur Richtwerte :)

Kommentar von Crones ,

Okay.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich mache mein training oft sehr spät kann ich dann eine protein und kohlenhydrat mahlzeit gleichzeitig einnehmen sprich ein eiweißshake selber machen plus dann meinet wegen kurzkettige kohlenhydrat produkte direkt nach dem training ?

Kommentar von Crones ,

Ja, das kannst du machen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Wo sind denn kurzkettige kohlenhydrate zum beispiel banane ?? Kannst du noch ein paar Beispiele geben ?:)

Kommentar von Crones ,

Banane enthält Fructose, welche Insulinunabhängig abgebaut wird.
Ist also nicht zielführend.
Ich spreche von Einfachzucker.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Übrigens hab ich mich andauernd verschrieben ich möchte eine aufbauphase machen also jetzt nicht endlos fressen wie bei der massephase :)

Kommentar von Crones ,

Ich habe dir sowieso eine Aufbauphase gemacht, die klassische Massephase halte ich für unsinnig.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Habe gerade gelesen dass enggriff bei bankdrücken für den trizeps die beste übung ist ? Soll ich trz bei den dips bleiben ?:)

Kommentar von Crones ,

Enges Bankdrücken ist eine hervorragende Übung für den Trizeps.
Die beste Übung gibt es nicht.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Das problem ist das ich keine richtigen dips ständer habe sondern nur von der langhantel die halterungen und die benutze ich aber ich finde das nicht gut da ich ift mit dem fuss den boden berühre ich denke ich probiere das mal das nächste mal aus mit dem engen griff :)

Kommentar von Crones ,

Mach das, ansonsten guck dir mal die Arnold Dips an.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Meintest du nach dem training einfachzucker oder meintest du lebensmittel mit einem hohen glykamischen index ?:)

Kommentar von Crones ,

Ich meinte kurzkettige Kohlenhydrate.
Das ist im Endeffekt das selbe wie Einfachzucker oder hoher GI.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hallo crones ! Lang nichts mehr gehört also ich bin echt zufrieden mit dem plan und ich denke da tut sichw as nur ein problem hab ich das in meinem rechten knie immer ein knacksen komme wenn ich die kniebeugen ausfallschritt mache und das rechte knie mir während der übung und danach leicht wehtut was soll ich tun ?:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Und noch eine frage ich mach mir nach dem training immer ein proteinshake mit 500g magerquark 3 esslöffel eiweisspulver dann eine banane und milch rein nun zum glycogwm speicher wie viel g zucker sollten da mit rein damit die gefüllt werden ohne das das zucker an mein bauch gelangt;)

Kommentar von Crones ,

Das Knacken kann unterschiedliche Gründe haben. 

Der plausibelste ist, dass dein Knie überbelastet wurde. Fühlt sich Deine Kniescheibe locker an?  

Ich kann deine Kniebeugen und Ausfallschritt Ausführung nicht beurteilen. 

Wie verhält es sich mit weniger Gewicht? 

Du wirst so oder so ein bisschen Fett aufbauen. 

Laut einigen Studien beträgt die optimale Zufuhr 1,2g pro kg Körpergewicht, ich würde mich aber nicht drauf versteifen. 

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ok vielen dank ! Ich wollte mal nachfragen wie das mit 2-er splitt aussieht hat man mit dem in bezug auf muskelaufbau mehr erfolge? Und wenn ja könntest du mir bei der gestaltung eines solchen planes helfen? Das wäre sehr nett! Übrigens hab ich mit deinem TP relativ gute erfolge erzielt denke aber das ich da noch mehr rausholen kann und frage deswegen wegen 2-er Splitt wie du weisst trainiere ich ja seit oktober regelmäßig und seut anfang januar schwer! Und habe aus dem Grund mal Lust was Neues auszuprobieren ;)

Kommentar von Crones ,

Wenn du willst können wir einen 2ee Split zusammenstellen. Auch wenn ich denke, dass dir der TP momentan noch mehr bringen wird.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ja bitte !:)

Antwort
von rosek, 33

Hi.

1.Ernährung macht etwa 70% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt
2.Melde dich in einem Fitness Studio an und frage den Trainer nach einem Ganzkörperplan der aus Grundübungen besteht.
3.Immer am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
4. ???
5. Profit

Ich habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

Antwort
von Thelostboy342, 23

Man man man...
Das dauert länger ;)

Ausserdem: bei deinem gewicht würd ich vonnem kaloriendefizit die finger lassen... Wenn du richtig muskeln aufbauen willst, musst du soviel essen wie du kannst. Nur so wird sich optisch was verändern.
Auch wenn du etwas mehr fett bekommst... Das ist das kleinste problem. Erstmal einen ordentlichen körperbau hinzubekommen sollte das Hauptziel sein!

Zum training ... Ließ dich ein auf team andro, besonders bei den armen haste ja noch ein defizit - ist aber normal am anfang. Du musst erst lernen wie man trainiert .. Arme müssen zum beispiel richtig gekillt werden, bis sie wachsen!

Gib aber nicht auf und ziehs durch mindestens 2 jahre!

Antwort
von Anonymone, 29

Habe mit 15 das gleiche Problem gehabt habe aber genug cegessen immer 3000kcal und es tat sich einfach nicht viel es wurde erst besser mit 16 ubd als ich ins fitness studio gieng

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich bin schon ins fitness gegangen.... Komisch

Antwort
von Lele1987, 37

Also wie fangen wir an : erstens deine Muskeln werden zu wenig gereizt 2 Sätze sind einfach zu wenig da müssen mindestens 4 her zumindest bei den großen Muskelgruppen sprich : Brust ,rücken , Beine .ich würde an deiner Stelle auf einen 2 er Split umsteigen dafür müsstest du 4 mal die Woche ins Training gehen ist das denkbar für dich ? Wiederholungsbereich würde ich bei 8-10 bleiben wenn du noch Fragen hast kannst dich gerne melden

Kommentar von nilsbrun11 ,

Hey danke für deine antwort was meinst du damit ich mache ja für die großen Muskelpartien: brust rücken schulter  jeweils 2 mal 2 sätze ausser beine (da hab ich das problem das ich angst habe dass ich mein wachstum durch kniebeugen einschränke wenn ich jetzt mit 40 kg kniebeugen mache oder 30....

Kommentar von nilsbrun11 ,

Achja und wie wäre deine idee weil 1 tag MUSS pause sein wie soll das dann funktionieren mit 4 mal die woche training ?

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ausserdem denke ich das es nicht an den reizen liegt es liegt meiner meinung nach wegen der ernährung: ich habe mich andauernd in einem kalorien defizit befunden ...

Kommentar von nilsbrun11 ,

Sorry der letzte satz war nur deutscher mist :D

Antwort
von mathematiker12, 42

Bei deiner Frage kann ich dir leider nicht direkt weiterhelfen. Ist deine Ernährung eiweißhaltig? Das sollte sie zum Muskelaufbau auf jeden Fall sein. Und falls du noch im Wachstum bist, solltest du auf keinen Fall übertreiben mit den Gewichten. Du kannst das ja mal googlen...

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich weiss, das ich es nicht übertreiben sollte vermeide ja auch Übungen im Stehen oder mit MEGA viel gewicht;) und eiweiß braucht man pro Kilogramm nur ein bestimmte Anzahl wenn man zu viel ist werden die ebenfalls als fett abgespeichert denke aber ja ich esse genug eiweisse

Kommentar von mathematiker12 ,

Super :) Dann wahrscheinlich einfach nur etwas mehr Wiederholungen und die Ergebnisse werden sichtbar :) Viel Erfolg! Und immer schön die 48 Stunden Pause zwischen den Trainings der gleichen Muskelgruppen einhalten.

Antwort
von DaKev98, 46

Mit 15 ist der Körper meist noch in Entwicklung. Zwar sind einige dieser Voraus und können daher auch schneller, sichtbar Muskeln aufbauen.
Trainiere zwischen 3-4 Sätzen und 8-12 WDH. Vor jeder Einheit gründlich aufwärmen um Verletzungen vorzubeugen.

Kommentar von nilsbrun11 ,

Sorry dislike war keine absicht! 😁 ja ich weiss ich wärme mich mit 6 min schnellem cardio hampelmann und stelle rennen auf und dann mit teraband und gelenke zu dehnen und dann mit 1 kg gewicht bewegungsablauf :) und meine sätze sind zwar weniger aber wiederholungen sind zwischen 8-10:)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ebenfalls denke ich das ich aber eher zu der sorte kräftiger gehöre da ich zwischen endomorph und mesomorph (athletisch aber schon etwas bullig; zb der stärkste in der klasse und man sieht auch schon was also man sieht deutlich bizeps trizeps schulter .... Aber der aufbau ist sehr laaaangsam ... Ich werde ausserdem oft als älter eingeschätzt bin auch relativ gross 1,82-1,83 gehöre aber wie gesagt keinesfalls zu der sorte gross und spargeltarzan ...

Kommentar von DaKev98 ,

Schnelles rennen und "Hampelmann" sind meiner Meinung nach völliger Blödsinn. Außer das ZNS unnötig zu belasten, passiert da in Verbindung mit Muskelaufbau nicht viel.
Lieber einen extra Kardio-Tag einbauen (evtl. Intervall basierend)

Kommentar von nilsbrun11 ,

Ich denke ich habe mein Problem gefunden, da ich mich aundauernd in einem Kalorien defizit befunden habe denke ich hatte mein körper nie zeit muskeln aufzubauen da er nie reserven hatte und 1 monat überschuss ist ja auch nicht viel ausserdem denke ich sogar ein bisschen dass ich da schon an muskeln zugenommen habe (spürbar am arm deswegen auch 1-2 cm mehr ) meine strategie ist es jetzt in maßen mehr zu essen und schauen das der KFA nicht zu hoch wird und probiere mein gewicht zusteigern

Kommentar von nilsbrun11 ,

Haha nicht als muskelaufbau gedacht ...:DD als aufwärmen !

Kommentar von DaKev98 ,

Wenn du sprintest, verbrauchst du brutal viel Energie...
Das fehlt dann beim Training! ;)

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