Frage von SystemZumErfolg, 41

Passt mein Trainingsplan für Masseaufbau?

Hallo,

die Frage richtet sich an diejenigen, die selber schon Erfolge erzielt haben im Bodybuilding. Ud zwar bin ich seit anderthalb Monaten am trainieren und ich hatte immer vor, Masse aufzubauen. Klar geht das am Anfang noch nicht so gut weil die Knochen und Muskeln sich an die Belastung gewöhnen müssen doch jetzt fühle ich mich bereit dazu, schwere Gewichte zu heben.

Zu meinem Vorherigen Traingsplan (Ganzkörper) :

Ich habe sogut wie bei jeder Übung 3x10 Wiederholungen gemacht und das Gewicht so eingestellt das es beim zweiten Satz schon anstrengender wird und beim dritten Satz dann bei den letzten 2 wdh kämpfen muss.

Und jetzt zur Frage:
Wie sollte ich jetzt mit den Sätzen/Wiederholungen/Gewichten arbeiten, um mehr Muskelmasse zu erzielen?
Sollte ich 3x8, 4x5, 5x5... usw nehmen? Bzw welches System mit den Wiederholungen wäre am besten?

Meine Daten:

Geschlecht: Männlich
Alter: 17
Größe: 1,65 m
Gewicht 56-57kg

Meine Vorstellung zu meiner Idee:
Also bei Bankdrücken war bzw. bin ich derzeit bei 40kg beim 3x10. Beim letzten Satz tu ich auf 45kg erweitern.
Und im Masseplam könnte ich doch jetzt 4x5 mit 50kg machen oder wie seht ihr das?

Das ist mein Problem nähmlich...ich weiß nie wie ich am besten Erfolge erziele.

Und beiden Maschinenübungen, wie soll ich dort das System anwenden?

Bitte helft mir, ich gehe heute noch ins Fitness und will jeden Rat umsetzen.

-Liebe Grüße

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Trainingsplan, 6

Hallo!

die selber schon Erfolge erzielt haben im Bodybuilding.

Habe ich nicht weil ich nicht auf Optik trainiere. Aber ich mache viele Übungen mit meinem doppelten Körpergewicht und das ist ja nicht schlecht. 

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Du musst da also permanent die Belastung anpassen.

Kniebeugen nur 5 - 8 Wiederholungen, viel Erfolg.

Antwort
von Thelostboy342, 26

Hey!

Also der Ganzkörperplan ist auf jeden Fall als Anfänger optimal - 3 Sätze à 10 -15 Wiederholungen sind okay.
Dich von Satz zu Satz steigern ist auch ganz gut - jedoch ist die Technik bei Grundübungen wie Bankdrücken erstmal das wichtigste.

Ich denke du solltest noch kein 5 x 5 machen, sondern einen regulären GKT-Plan durchführen.
Nach 2 oder höchstens 3 Monaten kannst du dann deinen ersten 3er Splitt beginnen!
Bestenfalls legst du den dann am Anfang wie folgt aus:

Tag 1: Brust Trizeps

Tag 2: Bizeps Rücken

Tag 3: Beine (only Legday)
(schultern kannst du in Kombination mit der Brust erstmal kombinieren)

Tja und optimal wäre es immer mind. 1 Tag Pause einzulegen. Durch den 'one day off' gibt du deiner Muskulatur die Chance, zu regenerieren - Muskeln wachsen in der Ruhephase.

Außerdem ist eine gute Informationsquelle entscheident! Kann dir da nur TeamAndro empfehlen, da dort zahlreiche wahre Profis angemeldet sind und die Beiträge überprüft sind.
Von Geldmachern wie Karl Ess bitte fernhalten! Für nen Trainings- oder Ernährungsplan brauchst du kein Geld ausgeben. Im Notfall kannst du auch die Trainer in deinem Gym ansprechen!

Ich wünsche dir viel Erfolg! :)

Kommentar von GRULEMUCK ,

Du empfiehlst ihm kein 5x5, aber er soll als Anfänger nach maximal 3 Monaten auf einen 3er Split wechseln? Das wäre zum einen absolut verschenktes Potential und zum anderen kann er 100%ig gar nicht die Intensität fahren um einen 3er halbwegs effektiv zu gestalten (geschweige denn von der Frequenz im ON-OFF-ON-... Modus).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Thelostboy342 ,

5x5 ist definitiv nichts fuer Anfänger.

Ein 3er splitt ist kaum Intensität...

Kommentar von GRULEMUCK ,

http://stronglifts.com/5x5/

http://www.team-andro.com/die-meisten-trainierenden-sind-immer-noch-anfaenger.ht...

Das sind beides Beginnerprogramme im 5x5 bzw. 3x5. Der Fokus liegt rein auf den Grundübungen und das Erlernen der richtigen Technik (selbstverständlich wird die Zusammenarbeit mit einem Trainer im Studio vorausgesetzt).

3er Splits sind ganz klar für fortgeschrittene Athleten konzipiert, da sie ein hohes Volumen und eine entsprechene Trainingsintensität voraussetzen. Nach 2-3 Monaten Training kann ich diese Bedingungen unmöglich erfüllen. Du hast ja Team Andro als Informationsquelle angegeben, von daher zur Untermauerung meiner Aussage: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743560

Ein 3er Split mit nur 3 Einheiten pro Woche ist, gerade für Anfänger, bei weitem zu wenig. In diesem Fall wird jeder Muskel nämlich nur einmal alle 7 Tage trainiert. Gerade als Anfänger verschenkt man damit enormes Potenzial. Denn zum einen ist man als Anfänger so gut wie gar nicht in der Lage einen Muskel soweit zu ermüden, dass er wirklich 7 Tage zur Regenration benötigt und zum anderen ist das auch nicht zielführend. Gerade am Anfang regenerieren die Muskeln und auch das ZNS sehr schnell. Diesen Vorgang unnötig in die Länge zu ziehen ist daher suboptimal. Auch wenn das Prinzip der Superkompensation als Ganzes gesehen doch etwas überholt ist, so kann man es nach wie vor auf die Regeneration und Anpassung der Muskulatur anwenden. Hier sieht man deutlich, dass eine zu lange Pause den Muskel in seiner Entwicklung und Anpassung wieder zurückwirft. Daher ist es sinnvoller den Muskel dann wieder zu trainieren, wenn sich das Leistungsniveu in Folge der Anpassung auf die Trainingsbelastung erhöht hat und nicht erst dann wieder, wenn besagtes Niveu wieder zurück unter den Schwellenwert gesunken ist.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Thelostboy342 ,

So kann mans auch sehen. Ich hab die Grundübungen mit vielen Wiederholungen gelernt, also die technik. 5x5 mit schwerem gewicht dann später.

Hab 1 jahr 3er splitt trainiert, jz 4er. Mein Trainier sieht es als absolut richtig an und der ist qualifiziert !

Kommentar von GRULEMUCK ,

Starting Strength oder Stronglifts 5x5 starten natürlich nicht sofort
mit schwerem Gewicht, sondern legen zuerst den Fokus auf die richtige Technik. Leute die schon Erfahrung mit den Grundübungen haben wird angeraten mit 50% des 5RM zu starten und absolute Beginner bekommen ein bestimmtes Startgewicht vorgeschrieben (in der Regel die leere Stange bzw. ein niedriges Gewicht bei Hebeübungen wie z.B. Kreuzheben).

Wenn das Training von einem erfahrenen Trainer intensiv begleitet wird ist eine Splittung auch absolut in Ordnung, aber in den ganzen Studioketten ist das eben nicht der Fall. Persönlich bin ich einfach ein Freund von Frequenz und den Basics, weil es sich über die Jahre hinweg immer bewährt hat (egal ob ich im Gewichtheberverein oder im Studio mit Anfängern trainiert habe). Eine positive Entwicklung des Stütz- und Bewegungsapparats sollte immer den vollen Fokus genießen und dem Trainierenden das Fundament für ein höheres Volumen im späteren Verlauf bieten. Das braucht aber einfach seine Zeit bis die Leute dann tatsächlich soweit sind.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Thelostboy342 ,

Danke für dein ausführliches Kommentar! :)

Antwort
von goldberry123, 8

Also dein Ziel darf es nicht sein mehr Gewicht zu nehmen. Dein Ziel muss sein langfristig mit einem normalen Gewicht klar zu kommen. In meinem Fitnessstudio wird für Muskel Training empfohlen 12 mal 3.

Deine Ernährung spielt auch eine sehr wichtige Rolle dabei! Versuche an dem Trainingstag sehr Protein und Kohlenhydratreich zu essen. Du weist ja, dass Muskeln aus Eiweiß bestehen. Versuch doch mal 2 Eier vor dem Sport zu essen oder etwas Fisch :) Und nach dem Training einen Proteinshake trinken (nicht davor)!!

Ich habe mich damals immer gewundert warum ich keine Masse aufbaue aber es kam daher, dass ich mich immer falsch ernährt habe!

LG goldberry123

Antwort
von zivandivan, 14

Viel brei den du schreibst :) 

Das wichtigste ist, dass du selber von deinem körper erfährst wie und wann er am besten aufbaut. 

Ich kann dir nur sagen das man zur massephase eher wenige wiederholungen macht (5-8). 

In deinem fall vielleicht mit bankdrücken 50 kg o.ä. 

Aber ich weiss es nicht, also bei meinem körper schon aber das bringt dir wenig. 

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