Frage von apache92, 57

Passt der Trainingsplan?

Hey all.

Hab mir mal einen Trainingsplan Erstellt zum Maße Aufbau. Wäre cool wenn ihr mal n Blick drüber werfen könntet :) Ich will Push Pull Beine in Angriff nehmen.

Push: Bankdrücken Schrägbank Schulterdrücken Seitheben Trizeps Kabelzug Evtl noch Dips

Pull: Klimmzüge Rudern Maschine Lat Zug Kreutzheben Bizeps curls Lh + Kh Bauch

Beine: Squats Beinpresse Beinbeuger Waden

Frequenz wäre 3 mal die Woche immer einen Tag Pause ( mo mi frei ).

Zu mir selbst: 188 groß 81 kg 16 % Kfa

Will mit ca 3000 kcal ran gehen ( 350 Carbs, 200 Protein, 90 fett )

Passt der Plan so im großen und ganzen? Und was sagt ihr zu den Kalorien? Dazu ist zu sagen dass ich die natürlich nicht mit fast Food decken werde :)

Freu mich auf antworten.

Peace

Antwort
von onyva, 23

zwischen Pull und Beine eine Pause, wenn du Kreuzheben am Pulltag machst. zudem sollte Kreuzheben da an 1. Stelle kommen. 

Für den 3er Split mindestens 4 Einheiten die Woche

Bei dem KFA hätte ich noch etwas diätet

Das mit den Kalorien musst du testen, ob du damit langsam leicht zulegst. 

Kommentar von apache92 ,

Danke :) die Reihenfolge war jetzt mal sehr spontan gewählt aber kreutzheben an erster Stelle war eh geplant. Ein Tag Pause sollte zwischen kreutzheben und Beine ja reichen oder ? Oder soll ich einfach Push und pull tauschen ä, sprich pull/Push/Beine. 

Zeitlich gehen mit vier Einheiten kaum aus, würdest du wenn ich nur drei machen kann einen anderen Split wählen ? 

Ja Kfa ist noch hoch aber ich will erst ein wenig was aufbauen damit ich wenn ich diäte wenigstens was von den Muskeln sehe :) denke bis 20 Kfa kann ich schon verkraften:) 

Generell sind 3000 kcal für meine Größe und Gewicht okay, oder ? 

Liebe Grüsse 

Kommentar von onyva ,

Ja bei 3 EH ist eigentlih ein GK Plan idealst. ein 2er ist ne Option, aber bedenke, dass du bei einem GK 3x die Woche den Muskel reizt und bei nem 2er nur 1,5x (also nur halb so oft). 

Kommentar von apache92 ,

heisst pro Einheit:

Kreutzheben, Bank drücken, squats, Schulter, Bizeps, Trizeps ? 

Liebe Grüsse 

Kommentar von onyva ,

Sorry für die späte Antwort. Ja ich würde es dir empfehlen (im übrigen finde ich es toll, dass du sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge im Programm hast). 

ich würde ihn in etwa so gestalten: 

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
bei Bedarf noch Isos (Bizeps/Trizeps)

Wenn dir das zu anstrengend ist/wird, kannst du einen GK alternierend ausführen. d.h. du trainierst zwar den ganzen Körper, hast aber Kreuzheben und Kniebeugen zumindest nicht in einem Plan drin. 

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Trizepsübung z.B. Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben, Facepulls oder Butterfly reverse 2x15 Wdh (Wichtig für die Außenrotatoren und die Schulter = zur Prävention von Schulterschmerzen)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Bizepsübung 3x10 Wdh
vorg. Seitheben; Facepulls oder Butterfly Reverse 2x15 Wdh

Antwort
von reddi1010, 21

Ich würde weniger Fett nehmen. 50g sollten reichen, dann fühlst du dich besser. Es kommt ja immer auf den Trainingsfortschritt an. Solltest du ein Anfänger sein, würde ich dir nichtmal einen Split empfehlen, weil du dann wertvolle Ganzkörpertrainingszeit verschwendest. 
Bist du Fortgeschritten, solltest du einfach den Fokus auf Bankdrücken, Kreuzheben & Kniebeuge setzen. Dazu ein paar Isolationsübungen oder irgendwas - eigentlich auch egal, hauptsache du steigerst dich. 

Kommentar von apache92 ,

Fett braucht der Körper doch auch ? :) also 50 g kommen mit arg wenig vor aber ich Spiel mal ein wenig mit den Makros. 

Hab früher schon trainiert und würde mich als fortgeschritten einstufen, nur mit einer Pause dazwischen. Im Grunde genommen will ich squats Bank drücken und kreutzheben immer machen und die anderen Übungen variieren. Mein Plan soll nur mal der Anfang sein. Danke 

Kommentar von onyva ,

da hast du recht! 50g sind viel zu wenig. das passt schon so wie du das hast :). mindestens 0,8g/kg. der rest bestimmt sich über den kalorienbedarf. 

Antwort
von eLLyfreak98, 29

wenn du Rücken trainierst, würde ich dir noch Bauchübungen empfehlen, dass du eine aufrechte Haltung bei behälst.

Kommentar von apache92 ,

Bei der pull Einheit habe ich ja Bauch dabei. Würde das am Ende ran hängen. Sonst okay ?

Kommentar von eLLyfreak98 ,

finde ihn recht gut. :)

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