Frage von glances47, 59

Overtraining, 6x die Woche zu oft?

Hallo, ich trainiere nun seit circa 8 Monaten und seit einem Monat richte ich mich an einem Push- Pull- Beine+Bauch Trainingsplan. Ich esse meistens genug und schlafe genug. Beim training läuft es momentan sehr gut und spüre deutliche Kraftanstiege. Meine Trainingstage sind : Mo-Push, Di-Beine,Mi-Pull, Do -Pause Sa-Push, Di-Beine, Mi-Pull Es sind pro Tag ungefähr 8-9 Übungen, meistens trainiere 1h-1:30h ( Ersten zwei immer Main-lifts wie Deadlift Kreuzheben Klimmzüge..) Auch wenn ich mich fit und motiviert fühle uns mich nicht überbelastet fühle, frage ich mich trotzdem ob ich mir schade und es an Rest-Days fehlt oder es in Ordnung ist. * 1.75m, 70kg, 13% bf

Antwort
von AndiS19, 12

Wenn es für dich passt, okay. Generell würde ich aber eher sagen das ist zu viel. Reagiert aber jeder unterschiedlich. Probier doch einfach mal ob du mit weniger klar kommst. Mir würden 6 Trainingstage die Woche ziemlich schnell die Motivation nehmen.

Ich mach meistens 4 Tage am Stück und dann 3 Tage komplett trainingsfrei. Mit der langen Regeneration komm ich super klar und kann dann direkt ziemlich ordentlich jede Woche neu ins Training einsteigen. Am vierten Tag trainiere ich dann meistens nochmal den kompletten Körper um eine richtige Ermüdung reinzukriegen.

Kommentar von glances47 ,

Danke für die Antwort. Also mit der Motivation passt es und mache es sehr gerne da ich den restlichen Tag über nicht so ganz aktiv bin da ich noch Schüler bin und ziemlich lang und viel sitzen muss. Mir ist bei meinen alten Trainingsroutinen aufgefallen das 2 Ruhetage am Stück oder mehr mich irgendwie so bisschen sacken lassen und deshalb würde eher einer nach 2 Trainingstagen in Frage kommen. Dennoch was mich eher beschäftigt ist, ob EA vielleicht sogar zur Muskel-"Abnahme" führen könnte. Mein Gedankengang waren Ausdauerlaufer, dadurch das die Beine die ganze Zeit belastet und beansprucht werden, nimmt dort die Muskelmasse ab um es dem Körper zu erleichtern. Sprinter im Gegensatz haben sehr kräftige und muskulöse Beine. Genau davor hab ich Angst, das durch die häufige Belastung mein Körper sich quasi wie der einer Ausdauerläufers entwickelt und nicht wie gewünscht zu einem "buff-dude".

Kommentar von AndiS19 ,

Zu wenig Regenerationszeit ist allerdings schon ein häufiger Anfängerfehler. Kenn ich, man empfindet das als verschwendete Zeit. Ist es aber nicht, die Muskulatur braucht die Zeit für das eigentliche Wachstum. Aber wie gesagt, das musst du für dich rausfinden. So lang es funktioniert ok.

Generell musst du mal für dich checken was genau dein Ziel ist. Die Muskeln werden durch Training nicht abnehmen. Nur ist es ein Unterschied ob du auf Kraft trainierst oder eher auf Masse, Aussehen.

Ein Läufer macht ja auch Krafttraining aber eben der Kraft wegen, nicht für den Muskelaufbau. Wenn du Muskelmasse willst, trainierst du mit viel höherem Gewicht, niedrigen Wiederholungszahlen, wie oben beschrieben.

Du setzt mit einer viel intensiveren und extremeren Belastung sehr viel stärkere Wachstumsreize. Wogegen ein Läufer ja selbst im Krafttraining vergleichsweise eher Cardio macht ;)

Kommentar von glances47 ,

Also natürlich werde ich schon drauf achten das wenn ich mich müde fühle und merke das ich mich nicht bereit fühle, ich mir dann auch lieber n Ruhetag gönne :) Du erwähnst gerade die Wiederholungszahl, ist es aber nicht bewiesen das der beste Bereich bei 8-12 Wiederholungen für Kraft und Muskelaufbau ist? Ich meine, ohne Kraft, keine hohen Gewichte, ergo, Kraft wird benötigt damit überhaupt die richtigen Reize gesetzt werden. Angenommen ich hätte ein RM von 120kg beim Bankdrücken, dann ist es doch unvorteilhafter 3satze mit 5x 100kg zu drücken, als wenn ich 3 Sätze 8-12x 80kg drücke, es geht ja um die Trainingseffektivität an erster stelle sobald ich weiß.

Kommentar von glances47 ,

Und zu meinem Ziel, ich möchte keine powerlifter Figur, sondern eine ästhetische und kräftige Statur wie beispielsweise Greg O'Gallagher oder Student-Aesthetics

Kommentar von AndiS19 ,

Letztlich willst du Muskelvolumen, die Kraft ist zweitrangig. Das heißt die Wachstusmreize sind dir wichtiger. Klar klingt das geil 120 Kilo zu drücken, ist aber nicht vorrangiges Ziel. Trotzdem wirst du immer wieder neue Kraftrekorde erreichen.

Ich wäre nie auf die Idee gekommen mein Training als Bodybuilding zu bezeichnen, bis ich mit einem Freund ins diskutieren kam. Ja ist es doch. Auch wenn ich kein 100 Kilo Koloss bin will ich Muskulatur aufbauen, fit aussehen. Also ist es halt schon eher Bodybuilding anstatt Kraftsport. Auch wenn es prollig klingt.
Wie du selbst richtig sagst, willst du kein Powerlifter sein. Denn die gehen rein auf Kraft aber Ästhetik .. naja mein Ding ist es nicht. Und die Jungs die du aufführst trainieren ja auch eher für ihre Eitelkeit ;) und nicht für Powerliften.

Der Muskelaufbau funktioniert ja einfach gesagt über die Zerstörung des Muskelgewebes durch Überanstrengung. Und da liegst du gewichtsmäßig meistens richtig wenn du 8-12 Wiederholungen sauber durchziehen kannst. Mir liegen eher 12, vielleicht auch mal 14. Muskelfasern werden zerstört und wachsen dank Intelligenz des Körpers verstärkter zusammen. Das bringt das Volumen. Mit hohen Wiederhlungszahlen kommst du da nicht so gut ran. Deshalb passt das für den "Großteil" des Trainings ganz gut.

Aber richtig ist auch, Muskelgruppen reagieren unterschiedlich. Viele schwören beim Unterarmtraining zum Beispiel auf riesige Wiederholungszahlen, die ein richtiges Brennen verursachen sollen.

Ich mag diese Pumpsätze auch und mach das ganz gern nach einem Training, verkehrt ist das sicher nicht. Nach dem Armtraining einfach nochmal 2-3 Sätze Hantelcurls mit extrem wenig Gewicht, 40-50 Wiederholungen zum richtig auspowern, tun auch ganz gut.

Aber du merkst, viele Dinge muss man selber austesten. Wie kommt man am besten klar und gestaltet man das Training auch so, dass die Motiviation oben bleibt.

Versuch mal über den Winter dran zu bleiben. Freu dich auf die positiven Reaktionen wenn die Shirtzeit kommt. Und dann schau in ein paar Monaten mal wo du stehst. Dein KFA ist völlig perfekt, da musst du dir um zu viel Fett keine Sorgen machen. Und wenn was an Masse drauf ist, dann reduzierst du mal Körperfett und wirst schön ripped. Aber damit kannste bei 13% auch noch ein Jahr warten und erstmal weiter versuchen Masse zu machen.

Kommentar von glances47 ,

Ich kann nichts weiteres sagen,als dir einfach für die Zeit die du dir genommen hast sehr dankbar bin und es echt cool finde das du dir die Mühe machst. Darf ich fragen wie lange du nun trainierst? vielleicht sogar dein Trainingsplan?

Kommentar von AndiS19 ,

Kein Ding, deshalb sind wir ja hier. Und ich habe mir auch alles mühsam in Foren usw. zusammen gesucht.

Regelmäßig trainiere ich seit so ca 10 Jahren. Absoluter Hardgainer, der um jedes Gramm kämpfen muss. Allerdings muss ich auch Spaß dran haben, es darf nicht ausarten in ein Leben, dass nur aus Fitness, Ernährung usw. besteht. Naja nach einiger Zeit kamen die Erfolge und die gibt man ja freiwillig nicht mehr her sondern versucht auszubauen.

Mein Plan ist etwas schwierig zu erklären. Im Prinzip habe ich einen festen Rhythmus, trainiere Montags bis Donnerstags und komme mit der langen Regeneration von Freitag bis Sonntag super zurecht.

Oh man es ist echt schwer zu erklären ;) Im Prinzip gibt es drei Programme. Einmal Armtag, Brusttag und Beintag. Dann sind drei Tage durch. Der vierte Tag variiert. In einer Woche gibts 2x Arm in der anderen Woche 2x Brust. Nur den Beintag gibts nur einmal pro Woche, der ist fies. Momentan versuche ich ein 5. komprimiertes sehr kurzes Beintraining zusätzlich zu machen. Aber anderes Thema.

Also die typischen zwei Wochen sehen so aus:

Mo. - Arme / Di. Brust / Mi Arme / Do. Beine 

Mo. - Brust / Di Arme / Mi Brust / Do Beine

Ich finde diese Wechsel auch deshalb gut, weil sie einen gewissen Gewöhnugnseffekt verhindern. Ansonsten ganz normal meist 3 Sätze pro Übung.

Ich merke Mittwochs noch das identische Training vom Montag und denke das ist ganz gut so die Muskulatur sozusagen ein zweites Mal rauszufordern. Dafür dann große Pause am Wochenende.

Brusttag ist natürlich mehr als nur Brusttraining. Bankdrücken, Fliegende, Klimmzüge, Seitheben, Frontheben, Crunches und so weiter

Arme mit dem üblichen Langhantelcurls, Konzentrationscurls, Klimmzüge, Kickback für den Trizeps, Liegestütz für Trizeps, SZ-Curls, Pult

Und Beine dann eben hauptsächlich mit dem Beincurler. Schlägt bei mir am besten an. Kniebeuge eher zum "nachpumpen" da meine Wirbelsäule schief steht kann ich da leider nicht mit viel Gewicht ran.

Die Trainings selbst dauern nie länger als 50 Minuten. Habe mir zuhause ein kleines Gym eingerichtet und das ist absolut perfekt. Trainieren wann man will und nie besetzte Geräte.

Du siehst, das ist alles sehr zusammengestückelt. Man kommt am selber Austesten und Probieren nicht vorbei. Auch wenn man mal ne Weile falsch liegt. Ich halte nichts von vorgefertigten Trainingsplänen anderer Athleten. Die sind okay zum starten aber fertig justieren muss man die selber.

So, hoffe das war einigermaßen zu verstehen.

Antwort
von rosek, 11

Solange du damit klar kommt , kannst du so weiter machen ...

allerdings würde ich dann alle 2 monate mal dem körper eine pause gönnen ... 2-3 Tage nur relaxen und kein sport.

die anzeichen für übertraining sollten ja bekannt sein ... so lang du diese noch nicht verspürst, kannst du gas geben :)

Antwort
von chrizzzley, 14

Solange du dich nicht matt und erschöpft fühlst ist alles gut. Dein Körper kommt scheinbar momentan mit wenig Regenerationszeit aus. Ich würde an deiner Stelle einfach auf meinen Körper hören. Der sagt dir schon, wenn du es übertreibst.

Kommentar von glances47 ,

Danke für die schnelle Antwort. Meine Befürchtung ist halt das es vielleicht durch die " Dauerbelastung ", es zum Muskelverlust oder Rückgang führen könnte. Beispiel die Muskeln eines Läufers vs Sprinters, Läufer kleine dünne Stecken, Sprinter schön muskulös und kräftig.

Kommentar von chrizzzley ,

Das hat meiner Meinung nach nichts mit Übertraining zu tun sondern mit der Art, wie man trainiert und wie man sich ernährt. Viel Gewicht und wenige Wiederholungen regen eher das Wachstum am, wenig Gewicht und viele Wiederholungen lässt Muskeln eher drahtig werden. Wenn du Wachstum willst, musst du außerdem auf ausreichend Proteinzufuhr achten.

Antwort
von Senbu, 5

Ziel sollte es sein zB mo Split1 di Split2 mi Split3 do Split1 fr Split2 sa Split3 und so frei so reizt du die Muskeln. Achte auf deine Ernährung und übe immer fleißig.

Antwort
von BenutzerAndi, 12

Übertraining gibt es nicht nur zu wenig essen und schlaf ✌🏾️
Alles gut so mach weiter !

Antwort
von glances47, 9

Sorry meine natürlich Mo Di Mi, Fr, Sa, So

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