Frage von Cyberghost, 76

Optimierung von Krafttraining - Anfängerfehler?

Hallo, ich habe vor ein paar Monaten nach langer Pause wieder mit Ausdauer sowie Krafttraining angefangen. Genauer gesagt gehe ich 3 bis 4 Mal die Woche 40 Minuten laufen, immer mit jeweils einem Tag dazwischen Pause. Dazu trainiere ich mindestens 6 Tage die Woche mit Gewichten Zuhause. Da ich scheinbar allerdings seit Ewigkeiten keine Fortschritte mehr gemacht habe, frage ich doch lieber vorsichtshalber mal nach. Zuhause hab ich ja leider kein Trainer, der mir Trainingspläne erstellt, noch habe sonderlich viele Fitnessgeräte. Zuhause besitze ich zwei Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten, eine Langhantel und Liegestützgriffe. Ich trainiere nach folgender Rotation: Am einen Tag Biceps mit Kurz und Langhanteln und am anderen Triceps und Brust durch Liegestützen und Dips. Das mache ich alle zwei Tage abwechselnd. (Also Mo: Biceps; Di: Triceps; Mi: Biceps). Sowohl bei Bi als auch bei Triceps mache ich etwa 5 Sätze von jeder Übung mit 15 Ausführungen. Insbesondere bei den Liegestützen merke ich jedoch eigentlich kein Fortschritt. Ich schaffe 15, maximal 20 Liegestützen im ersten Satz, danach maximal nur noch 15. Ich mache vermutlich sehr viel falsch, aber der Besuch eines Fitnessstudios kommt für mich im Moment einfach nicht in Frage. Vielleicht könnt ihr mir Tipps geben, bzw. helfen, endlich wieder Verbesserungen zu verbuchen. Ich hoffe ich habe euch genügend Informationen gegeben, ansonsten könnt ihr gerne noch nachfragen.

Vielen Dank schon einmal im Voraus

Antwort
von DerAchtsame, 46

Hallo Sportler 

Was du bislang betrieben hast ist wortwörtlich Fitnesstraining und kein Bodybuilding. Du hast jetzt die Grundlage aufgebaut um dich an größere Gewichte heranzuwagen wenn du einen sichtbaren Fortschritt willst.Dazu musst du aber deine Maximalkraft nach 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen aufgebracht haben sonst trainierst du nur die Ausdauer der Muskeln.Suche im Internet Tipps wie du die Intensität deines Trainings erhöhen kannst. Also mehr Gewicht weniger Wiederholungen.

Antwort
von PfrageXL, 25

Zum Aufbau besser 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen (4x6 oder 3x8 zB) und dann am besten gut aufteilen oder ganzkörper (bei ganzkörper mit den größeren Muskeln anfangen beine-rücken-brust usw) oder wenn du splittest dann Tag 1 Brust, bizeps, schultern und Tag 2 rücken trizeps. Und am 3. Tag Beine, Bauch
Bei fragen gerne kommentieren ;)

Kommentar von Lukas26050 ,

An sich ganz gut nur ich persönlich würde für Anfänger die Schultern raus lassen,da man sie bei anderen Übungen genug mitbeansprucht (:

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 38

Wenn Du im Krafttraining Fortschritte erzielen möchtest, musst Du dieses so gestalten, dass es Dich weder über- noch unterfordert.

Momentan scheint mir letzteres der Fall zu sein.

Ich persönlich bin ein Verfechter des Ganzkörpertrainings in einem Rutsch, - das ist insbesondere anfangs sinnvoll.

Splitten kann man später immer noch, wenn man sich dann so richtig auspowert, davon bis Du momentan noch Lichtjahre entfernt.

Ich versuche die mir zur Verfügung stehende Zeit, effektiv zu nutzen, indem ich primär die großen Muskelgruppen versuche anzusprechen:

- Beine

- Rücken

- Brust

Der zweite Turbo sind all jene Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegstützvarianten (eng / mittel / breit / Füße hoch / mit in die Hände klatschen)

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks mit und ohne Zusatzlast / Boxjumps

Etwas mehr Schmackes in den Kraftzirkel kannst Du mit diversen Trainingsprotokollen bringen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgange: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B.: 30 s Belastung / 10 s Pause)

Intensitäten:

Maximalkraft: 1 - 4 Wiederholungen / Satz

Hypertrophie: 5 - 8 Wiederholungen / Satz

Kraftausdauer: 8 - 12 Wiederholungen /Satz (empfohlener Bereich)

Volumentraining: 12-20 Wiederholungen pro Satz

Die Lersart ist die: Gewichtswahl erfolgt so, dass Du gerade so 8-12 Widerholungen mit aller Kraft schaffst. Du darfs nicht nach 12 Wiederholungen willentlich abbrechen.

Mache etwa 3 bis 5 Zirkel pro Training.

Ganz wichtig: Zwischen den Krafttrainingseinheiten immer mindestens 1 Tag Regeneration. Du musst nicht jeden Tag sporteln.

Günter

Kommentar von Cyberghost ,

Hättest du vielleicht ein kurzes Beispiel, wie ein Trainingsplan für Zuhause für mich aussehen könnte? (Also mit Welche Übungen, Anzahl der Übungen, Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen, Pausen, Die Übungen durchrotieren, d.h. abwechselnd mehrmals machen?...) 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Was hast Du für Vorussetzungen zu Hause (Geräte / Hanteln / Klettergerüste)?

Kommentar von Cyberghost ,

Zwei Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten, eine Langhantel 2 Meter, Liegestützgriffe, Treppenhausgeländer und Treppe für Klimmzüge (Werde mir aber noch eine Klimmzugstange einbauen). Billige Situpbank, die ich vermutlich auch noch ersetzen werden muss...

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Für die Klimmzüge lege Dir ein Türreck zu, welches Du bei Bedarf in den Türrahmen einhängen kannst. Achte darauf, dass Dir die Klimmzugstange folgende Griffvarianten bietet:

- waagerecht eng (Untergriff und Obergriff trainieren)

- waagerecht breit (Untergriff und Obergriff trainieren)

- neutraler Griff eng (Handflächen zeigen zueinander)

- neutraler Griff breit (Handflächen zeigen zueinander)

Diese Klimmzugstangen gibt es für unterschiedliche Türbreiten, daher unbedingt zuvor genau ausmessen.

Ich habe hier so ein Teil von Taurus.

OK, ich mache mal einen Vorschlag für einen Ganzkörperworkout:

Erwärmung:

Seilspringen, Hampelmänner, unterschiedliche Laufstile, Burpees

Teil A: 10 EMOM (beutet: jede Minute startet ein neuer Satz)

10 x Langhantel-Kreuzheben mit 55 % Deiner Maxkraft

Teil B: 6 RFT (6 Runden auf Zeit)

10 x mit 2 Hantelscheiben 15 kg in jeder Hand auf einen mindestens kniehohen stabilen Hocker oder dergleichen (z. B. 3 Europaletten übereinander) steigen (Boxwalk).

20 x Liegestütze (wenn möglich in aufgehängten Ringen 3 cm über dem Boden)

10 x Lunges pro Seite mit 2 Hantelscheiben 15 kg in jeder Hand (das Knie des hinteren Beins muss den Boden berühren, nur dann zählt es als Wiederholung

5 x Klimmzüge breit neutraler Griff (genussvoll langsam hoch und langsam runter - sauber aushängen)

20 x Seitheben (kontrolliert - nicht ruckartig) mit 5 kg Hantelscheiben

Teil C: 10 AMRAP (10 Minuten so viele Runden wie möglich)

10 Langhantelrudern mit 55 % Deiner Maxkraft

10 Dips

20 Hockstrecksprünge

Cooldown: Laufen am Ort, Seilspringen, Dehnübungen

Teil A-B-C sollte in 52-55 Minuten erledigt sein.

Kannst Dir ja mal eine Pulsuhr umschnallen.

Beim Boxwalk wird Dein Puls in ungeahnte Höhen schießen.

Danach solltest Du platt und klatschnass geschwitzt sein und am nächsten Tag ein tolles Gefühl haben.

Günter

Kommentar von Cyberghost ,

Vielen Dank, viele Begriffe kenne ich nicht mal, was ich als gutes Zeichen werte. Die muss ich unbedingt nachschlagen.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Für die Zeitsteuerung der Workouts kannst Du Dir kleine Helferlein zulegen:

Gymboss

nennt sich das Teil oder Du läßt es den Computer/App machen:

www.tabatatimer.com

Und wie gesagt, keine langen Kunstpausen, alles zackig hintereinander weg bei RFT und AMRAP-Routinen, genau das ist die Herausforderung und das Konzept.

Bei EMOM ist ja die Pause davon abhängig, wie schnell Du den Satz zu machen in der Lage bist.

In einem anderen EMOM-Workout, kannst Du Dir zum Beispiel eine Übung raussuchen (z. B. Kreuzheben mit 55 % Deiner Maxlast).

Jetzt kommt der Drill, der ganz einfach anfängt und hinten raus ab Rund 11 so richtig auf die Pumpe geht:

Du macht die Leiter aufwärts, jede Minute geinnt ein neuer Satz

1-2-3-4-5 ... n Wiederholungen/Satz

Irgendwann kommst Du an den Punkt, wo Du nur noch so wenig Pause hast, dass Du mit der Wiederholungszahl nicht mehr weiter hoch gehen kannst bzw. zu stark von den vorangegangenen Sets vorermüdet bist.

Wenn Du den Punkt erreicht hast, mache noch 3-4 Sets mit Deinem erreichten Wiederholungs-Maximum.

Ich denke, wirst über Runde 16 nicht hinauskommen.

Günter

Kommentar von Cyberghost ,

Was hälst du denn von diesem Video zum Einstieg? https://www.youtube.com/watch?v=XJvIwhKYdes

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Ja das ist auch ein gutes Einsteigerprogramm. Die Kniebeuge sind allerdings etwas zu easy und sollten Dich nicht wirklich fordern.

Ich empfehle, die Kniebeuge zu ersetzen durch Lunges (rechts und links jeweils 15 Wiederholungen) mit Kurzhanteln 12,5 .... 15 kg rechts / links.

Günter

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