Frage von Slimani92, 28

Optimaler Oberkörper- Unterkörper-Trainingsplan?

Hi @all,

durch eine Schulterverletzung war ich 6 Monate in rehab. Möchte wieder zu trainieren anfangen undzwar mit einem OK/UK-Trainingsplan.

Welche Tipps / Pläne könnt/würdet ihr mir empfehlen? Welches Volumen/Intensität pro Trainingseinheit macht Sinn? Wie viele und welche Übungen pro Muskelgruppe? Finde ich im Netz irgendwelche guten Pläne? Habe ein Homegym ohne Squatrack und Pull-Up-Stange ist das schlimm?

Vielen Dank

Antwort
von rosek, 10

Der beste OK UK PLAN

OK
Bankdrücken4x6-8 Wdh

Klimmzüge 3x8-10 Wdh

LH Rudern 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

LH Curls 2-3x6-8 Wdh

French Press 2-3x6-8 Wdh

UK

Kniebeugen 5x6-8 Wdh

Kreuzheben 5x5 Wdh

Beinstrecker 2x 12-15 Wdh zum auspumpen

(vielleicht auch noch BeinCurls 2x 12-15)

Wadenübung nach Wahl

Frequenz:
4 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause, Uk, pause ....
3 mal pro Woche - Ok, pause, Uk, pause, Ok, pause,pause, Uk, pause ....

Antwort
von 4yourSELF, 19

Hi Slimani92,

danke für deine gute Frage. Ich persönlich spreche zu dir als Physiotherapeut und jemand, der jetzt seit über 4 Jahren selbst trainiert. Bis jetzt war ich selbst noch nicht verletzt, allerdings hat es auch schon oft im Rücken und in der Schulter enorme Probleme gegeben.

Wenn du eine Schulterverletzung hattest, dann würde ich sehr gut aufpassen, wie du dein Training wieder angehst. Die Verletzung kommt nicht von ungefähr.

Ein wichtiger Punkt wäre: Alle unterstützten Übungen wie Bankdrücken und vorschnelle sehr komplexe Übungen auszusetzen.

Was für dich eventuell momentan die beste Lösung sein könnte, ist ein ausgiebiges Mobilitätsprogramm vor deinen Workouts einzubauen und dir zuerst mal keine Gedanken um OK/UK Split zu machen. Deine Schulter hatte eine Instabilität, die sich dann so stark geäußert hat, dass sie ihre strukturelle Integrität nicht erhalten konnte (du hast dich verletzt).

Vor allem kann für dich von Interesse sein, deinen Rumpf und deine Wirbelsäule zu trainieren, da die meisten Probleme, Verletzungen und Schmerzen an den Extremitäten (Arme und Beine) von der Wirbelsäule stammen.

Eventuell ist deine Brustwirbelsäulenstreckung nicht ausreichend, wie bei so vielen Menschen.

Eventuell ist auch deine Schulterblatt Mobilität eingeschränkt, die zu der Verletzung geführt hat.

Nun geht es in meinen Augen darum, eine solide Grundlage zu schaffen, damit du danach die nötige Mobilität und Stabilität für alles andere hast.

Lass mich wissen, ob dir meine Antwort geholfen hat.

Matthias von 4yourSELF

Kommentar von Slimani92 ,

Hi Matze,

habe eine Schulterarthritis attestiert bekommen - Akromiaklavikular-Arthristis (bin 23 Jahre alt).

Seither versinke ich in Selbstmitleid, wenn ich auf meine alten Ergebnisse zurückblicke.

Die Lehrerin meiner Freundin, Ergo-Therapeutin & Doktorin, meinte, ich solle doch mein Binde- und Stützgewebe, sowie du beschrieben hast, trainieren. Bankdrücken solle ich auch ersteinmal aussetzen...

Wie gehe ich nun an diesen Rat heran? Wie könnte mein Training aussehen, sodass es mich dennoch herausfordert?

BG & Danke

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