Frage von Mim123, 99

Optimaler Muskelaufbau- welchen Körperfettanteil sollte man haben?

Hallo! Meine Frage entstand dadurch, dass ich bis jetzt zwei Meinungen gehört habe: 1.: nimm zuerst ab und baue dann Muskeln auf 2.: bei dem geringen Fettanteil kann man keine Muskeln aufbauen. Also was nun? Ich bin w/15, 1,71 gros und wiege Ca 53 kg- also nicht sehr viel. Habe aber auf jeden Fall noch bisschen Bauchspeck. Ich möchte meinen Körper halt mit Krafttraining definieren und wollte wissen, ob ich jetzt so Angaben kann +eiweißreiche Ernährung, oder ob ich erst zunehmen (also an fett) muss, um dieses dann wieder durch Muskeln ersetzten zu können? Lg Mim123

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Dick, Fettverbrennung, Fitnessstudio, ..., 20

Hallo! Zunächst : Lassen wir das mit dem Bauch, das ist subjektiv. Das Thema hatten wir schon.

nimm zuerst ab und baue dann Muskeln auf

Nein - und in Deinem Fall besonders nein. Die Fettverbrennung ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang. Das Ausmaß hängt immer vom Grad körperlicher Betätigung und damit vom Energiebedarf ab. Aber : Dein Körper greift in der Regel nur in Ausnahmesituationen auf Eiweißreserven zurück. Dies wird bei einer Diät oder Hungern der Fall sein. Das ist auch der Grund, warum dann neben den Fettpolstern auch die Muskeln schrumpfen. Diese bestehen nämlich größtenteils aus Eiweiß. 

Abnehmen geht Dir zuerst an die Muskeln - welchen Sinn macht das?? Der Weg ist ein komplexes Training bei Kalorienüberschuss, alles Gute.

Antwort
von KayranGo, 26

Ich habe das Gefühl, dass du absolut keine Ahnung von diesem Thema hast. Informiere dich bitte nächstes mal selber ein bisschen, bevor du hier fragen stellst. Erstmal definiert man nicht durch Krafttraining, sondern durch Fettverlust; dies kann man durch ein Kaloriendefizit erreichen. Mit Krafttraining und einem Kalorienüberschuss baut man Muskeln auf. Weiterhin lässt sich Fett nicht in Muskelmasse umwandeln. So und jetzt zu deiner eigentlichen Frage. Ich habe mal von einer Studie gehört, die einen niedrigen Körperfettanteil mit einem gesteigerten Testosteronlevel in Verbindung bringt. Allerdings habe ich jetzt auf Anhieb nichts dazu gefunden. Ich weiß aber, dass viele Fortgeschrittene immer versuchen zwischen 8% und 15% KFA zu bleiben, also wird daran schon irgendetwas wahres sein. Ich als Junge handhabe es so, dass ich im Herbst und Winter Muskeln aufbaue und dementsprechend auch stark zunehme, und dann, zum Ende des Frühlings, versuche ich das überschüssige Fett abzubauen und das Sixpack für den Sommer freizulegen. Und als Mädchen würde ich es nicht groß anders machen. Ich würde an deiner Stelle direkt mit Muskelaufbau beginnen. Wenn ich dein Gewicht in Relation zu deiner Körpergröße sehe musst du nicht abnehmen, sondern eher zunehmen. Ich rate dir also dich in einem Fitnessstudio anzumelden und dir online einen guten Plan rauszusuchen. Dieser könnte für dem Anfang wie folgt aussehen: Du gehst 3x pro Woche trainieren mit immer einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen, damit du genug Erholung bekommst. Dabei machst du an jedem Trainingstag Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge (wenn du keine schaffst kannst du auch zum Latzug wechseln). Später kannst du den Plan auch weiter individualisieren, z.B. mit Fokus auf Bauch-Beine-Po. Und auch während des Masseaufbaus ist die Ernährung sehr wichtig. Dabei solltest du versuchen 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Außerdem solltest du viele langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Hier ist ein Beispielplan.

Morgens: Haferflocken + Proteinshake/andere Proteinquelle wie z.B. Ei

Vormittags: Reiswaffeln/Nüsse + Gemüse

Mittags: Reis/Nudeln/Kartoffeln + Fleisch/Fisch/Tofu/...

Nachmittags: Das Selbe wie mittags

Abends: Brot/Reiswaffeln + Proteinquelle (z.B. Thunfisch)

Vor dem Schlafen: Magerquark

Dabei versuchst du jeden Tag etwa die gleiche Menge zu essen. Solltest du nach 2 Wochen keinen Gewichtsunterschied feststellen können versucht du mehr zu essen, also ca. 300 kcal mehr und überprüfst dann wieder. Sobald du anfängst zuzunehmen weißt du, dass du jetzt optimal Muskeln aufbauen kannst. Natürlich solltest du schon während dieser Testphase ins Fitnessstudio gehen. Falls du im Anschluss wieder abnehmen möchtest machst du eine low carb Diät. Dabei reduzierst du deine täglichen Kohlenhydrate auf ein Minimum und gehst mit den Proteinen stark hoch auf 2,5-3g pro kg Körpergewicht und mit den Lipiden leicht hoch. Das heißt im Klartext, dass du fast nur noch proteinreiche Lebensmittel und Gemüse zu dir nimmst. Dazu kommt noch Cardiotraining und du wirst die überschüssigen Pfunde sehr schnell wieder verlieren. Ich hoffe ich konnte dir helfen und stehe für weitere Fragen gerne zur Verfügung.

Antwort
von IndustriePeter, 46

Du kannst Fett nicht in Muskeln umwandeln, das ist ein weitverbreiteter Mythos. Du musst auch kein Fett aufbauen und Muskeln zu bekommen, allerdings nimmst du bei einem erforderlichen Kalorienüberschuss etwas Fett zu. Bei deinem Gewicht lohnt sich der Abbau nicht wirklich. An deiner Stelle wäre ein Überschuss von ca. 300 Kalorien am schlausten, für einen möglichst fettfreien Abbau. Das Bauchfett ist sowieso schwer zu attackieren, weshalb ich das jetzige Abnehmen eher als Motivationskiller einschätzen würde. Also fang einfach an, vor allem als Anfänger lernt man viel neues über seinen eigenen Körper, was einem hilft den Plan anzupassen.

Antwort
von Kyle2299, 38

Hallo Mim 123 wichtig ist erstmal das du genau weißt was du definieren willst und ich würde dir nicht empfehlen extra nochmal zuzunehmen da du ja genau das auch wieder loswerden musst 

Antwort
von LEDfreak, 26

Du kannst fett nicht in Muskeln umwandeln😂 Schau das Video:) der erklärt das gut

Expertenantwort
von Precon, Business Partner, 16

Hallo Mim123,

bei Deinem aktuellen Gewicht musst Du nicht zuerst zunehmen, um den Körper sichtbar zu definieren.

Du solltest in Deinem Alter auch nicht weiter abnehmen, um Deine Entwicklung nicht zu gefährden. Ein Körperfettanteil von mindestens 15% solltest Du deswegen auf jeden Fall haben.

Du kannst also direkt mit dem Krafttraining starten.

Wenn Du Dich dazu eiweißreich ernährst und genügend Kalorien zu Dir nimmst, wirst Du bald schon einen Unterschied sehen.

Der Vorteil an einem niedrigen Körperfettanteil ist, dass Erfolge oft sehr schnell sichtbar sind.

Viele Grüße,

Dein Precon BCM Team

Antwort
von Guuudeee, 3

Du  hast eine Perfekte ausgangssituation:

In deinem alter steht dein Körper im vollem sagt und du wirst schnell deine Sportlichen Ziele erreichen wenn du nachvollziehen kannst das du erst deinen Körper so formen kannst wie du es dir vorstellst wenn eine bassis dafür vorhanden ist

Was will ich damit sagen. Fangen wir mit ein paar grundsätzlichen Daten an. Bei deiner Größe liegt dein

  • Normalgewicht zwischen 55 und 75 kg
  • Dein Körperfettanteil also kfa wären im Normalbereich dann zwischen 6 bis 13%

Um es Kurz zu machen du must jetzt erstmal Muskeln aufbauen damit du Später nach 12 oder 18 Monaten Definieren kannst.

Wenn du jetzt mit dem Definieren anfangen solltest (würdest) wirst du weit unter 50 kg wiegen und das was du dann im Spiegel siehst wird bestimmt nicht das sein was dein Ursprüngliches Ziel vom Sportlichen Starken Körper war...

Kannst mir gerne schreiben wenn du Fragen zum Sport hast bin schon viele Jahre Aktiv im Fiti und kenne die ganzen anfangs Probleme...

Antwort
von Caraphernelia33, 19

Mit niedrigem kfa lassen sich leichter muskeln aufbauen, da weniger Östrogen ausgestoßen wird. Natürlich muss man einen gewissen Kalorienbedarf decken, jedoch vergessen dabei viele, dass man auch im defizit aufbaun kann.

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