Frage von FabioFitt, 42

Oberarme trainieren - zu oft?

Ich trainiere seit ca 6 Monaten (5x die Woche).

Montags: Beine

Dienstags: Brust (+ eine Isolations-Trizeps-Übung)

Mittwochs: Rücken (+eine Isolations-Bizeps-Übung)

Freitags: Schultern + Bauch

Samstags: Bizeps + Trizeps

Meine Frage: Trainiere ich die Oberarme damit zu viel oder genau richtig? (Für einen guten Muskelaufbau)

  • Danke im Voraus!
Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 18

Ich möchte ausdrücklich ein ausgewogenes Ganzkörpertraining empfehlen.

Du splittest, kann man im Fortgeschrittenenstadium machen, wenn man schon ausreichend Grundlagen hat.

Ich persönlich bin ein größer Fan von Ganzkörpertrainingseinheiten, die alles in einem Rutsch beackern.

Das ist aus meiner Sich völlig ausreichend und vor allem zeitlich effektiv.

Wenn ich trainiere, konzentriere ich mich auf die Kernübungen.

Unter Kernübungen verstehe ich all jene Routigen, die:

- die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) ansprechen

- über mehrere Gelenke gehen, als da wären:

- Klimmzüge (ausgehangen oder auch schräg)

- Dips (gerne in Ringen)

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten (eng, mittel. breit, Füße hoch, mit in die Hände klatschen)

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast

- Boxjumps

Das alles absolviere ich nach Trainingsprotokollen, die so gestrickt sind, dass alles auf Zeit gemacht wird.

Trainingsprotokolle:

EMOM: Jede Minute beginnt ein neuer Satz

AMRAP: Zeitvorgabe: So viele RUnden in einem Zirkel wie möglich

RFT: Rundenvorgabe: So schnel wie möglich

Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Das mache ich 2 x in der Woche mit prima Resultaten.

Zum Armtraining:

Wissenswert ist, dass der Trizeps 2/3 des Oberarmvolumens ausmacht, während der Bizeps nur 1/3 in Anspruch nimmt.

Allein aus dieser Tatsache ergibt sich, wo beim Armtraining der Schwerpunkt liegen muss, wenn es um die Optik geht. Das ist nämlich die große Stellschraube (der Trizeps).

Ich habe schon seit Jahren isoliertes Bizepstraining aus meinem Plan gestrichen. Der Bizeps kommt beim Klimmziehen ganz nebenbei mit.

Wozu also isolierte Bizepsübungen?

Für den Bauch hab ich auch was leckeres:

Rückenlage: Beine ausgestreckt senkrecht in die Luft, jetzt kontrolliertes Beckenheben 100 Mal.

Zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause für die Regeneration, nur in der Regenerationsphase erfolgt das Muskelwachstum!

Günter



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