Frage von rodjo, 97

Oberarme kriegen in ca 10 11 wochen?

Hallo ich spiele fussball und ich möchte das meine oberarme für die neue saison trainierter aussehen wie kann ich das am besten machen? Für ein fitnessstudio habe ich keine zeit das heisst also zuhause welche übungen kan man mir empfehlen? Wie lange sollte man das trainieren und wie viel mal in der woche? Ich bin kein muskelprotz ich möchte nur das das einbischen trainierter aussieht damit dan das trikot bei den oberarmen enger ist lg

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, trainieren, trizeps, 25

Hallo rodjo! 

Training Arme

    Bizeps : Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen.

    Trizeps : Liegestütze, sie trainieren übrigens auch Deine Brustmuskeln. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter.

Noch eine Variante die auch isometrisch geht : Ellbogen auf den Tisch. Mit der rechten offenen Hand umfasst Du so die zur Faust geballte linke Hand und drückst sie mit deren leichtem Widerstand auf Dich zu. Du trainierst soeben Deinen rechten Bizeps und leicht Deinen linken Trizeps. Du bleibst so und schiebst mit der linken Faust deine rechte Hand weg. Du trainierst soeben Deinen linken Trizeps und leicht deinen rechten Bizeps. Das Ganze machst du 10 x ohne Unterbrechung. Dann Pause, die Arme wechseln und weiter. Mit passender Anstrengung befindest Du Dich bei diesen Prozedere permanent im günstigen Bereich der Hypertrophie.

Mindestens Kniebeugen und sit-ups solltest Du auch noch machen.

Nur ein komplexes Training ist gut und gesund.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Antwort
von noDummy23, 20

Hallo Rodjo,

am besten fährst du, wenn du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machst. Du willst ja dass dein Trikot besser sitzt, dafür sollten die Arme, aber auch die Brust und der Rücken ein bisschen an Umfang zulegen.

Ich würde dir empfehlen dir bei Amazon oder evtl in den eBay Kleinanzeigen ein Tür Reck für Klimmzüge zu holen und dann zu versuchen an jedem Trainingstag eine Steigerung der Anzahl anzupeilen. Auch wenn es nur eine Wiederholung mehr ist..

Ebenso wirkungsvoll sind Liegestütze. Versuche auch hier am Anfang zu testen wie viele du sagen wir mal innerhalb von 20 Minuten schaffst - und dann steigerst du die Anzahl.  Verschiedene Varianten von Liegestützen sprechen andere Muskelpartien an, du kannst beispielsweise die Füße auf dem Bett abstellen und mit den Händen auf dem Boden die Liegestütze machen, um die oberen Brustmuskeln mehr mit einzubeziehen. Stellst du die Arme eng am Körper ab, wird dagegen der Trizeps gefordert. 

Alleine diese beiden Übungen sorgen dafür, dass sich deine gesamte Arm-, Brust-, und Schulterpartie verändern wird.

Als Allroundübung, die man auch mal beim joggen im Freien machen kann, empfehle ich zudem Burpees (eine Verbindung von Liegestütze und explosiven Kniebeugen). Außerdem solltest du deine Bauchmuskeln nicht vernachlässigen, dadurch hast du im Zweikampf eine bessere Physis und eine bessere Körperspannung zB beim Flanken oder Schießen.

Da du nur 10 Wochen hast, würde ich 4 Mal die Woche trainieren.. Arme und Schultern können nach Klimmzügen/Liegestütze einen Tag Pause gebrauchen, am nächsten Tqag könntest du etwas für den Bauch oder die Beine tun. Für eine gewisse Zeit kannst du aber auch auf die trainigsfreien Tage verzichten. Dh. du kannst durchaus 14 Tage jeden Tag Klimmzüge machen, danach braucht der Körper aber auch wieder 10-14 Tage um sich zu regenerieren und die Muskeln aufzubauen. Wie du also dein Training timst kannst du flexibel bestimmen. 

Noch was: Vergiss nicht dass die Ernährung beim Aufbau zu 50% den Erfolg ausmacht.. Also iss viel, aber gesund. Viel Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Milchprodukte, Nüsse.. Süßigkeiten, Gebäck und Weißbrot bringt dir dafür eher wenig.

Viel Erfolg und teil mal ein vorher/nachher Foto wenn du es durchziehst!

Antwort
von bubblefisch, 24

Kauf dir hantelnd und dann solltest du eigentlich die meisten Übungen auch so machen können.
Ich nenne dir jetzt mal keine Übungen, dass hat der eine schon gemacht. Was aber wichtig ist "TRAINIERE NICHT NUR DEN BIZEPS!" Trainiere auch immer den Parallelen Muskel. Damit meine ich, der andere halt, wie...wenn du Bizeps trainierst musst du auch den trizeps trainieren.
Und Unterarme kannst du auch gleich trainieren, weil es dann besser aussieht.
Und damit es nicht blöd aussiehst ,solltest du auch Schultern, nacken, rücken und Brust trainieren. Wie du siehst ,kommst du um die anderen Muskel nicht drum herum.
Rücken (Dips ,Klimmzüge breit).
Brust (liege stützte breit, Hantel fliegen oder Kurzhantel drücken)
Schultern (seit und Front Heben)
Nacken (Nacken zuckeln )
Bizeps ( Hammer Übung, konzentrions Übung)
Trizeps (Trizeps Vertiefung ,Diamant Liegestütze)
Unterarm (Handgelenk Übung und oder Kurzhantel hanteldrehung).

Das sollte fürs erste reichen, aber wirklich...TRAINIERE NICHT NUR EINEN EINZIGEN MUSKEL!
Wenn du breite arme haben möchtest ,dann nimm Schulter Bizeps und trizeps ,aber die anderen sind auch wichtig.
Und das dauert lange.
Ernähre dich gesund.
Mache drei Sets,mit jeweils 20 Wiederholungen ,oder wenn du nur auf Kraft ausgehst ,dann 12,10,8 ,aber das dann mit viel Gewicht.
Und vor und nach dem Training musst du dich dehnen.
Naja...mehr brauche ich wohl nicht schreiben ,weil es unnötig ist, wenn du nur. Ein bissle arme haben möchtest

Kommentar von bubblefisch ,

Der letzte Teil ist wohl ein bisschen unnötig, wenn du eh kaum mit gewichten trainieren wirst .
Mache es einfach drei mal in der Woche.
Ich würde dir jetzt es etwas anders empfehlen ,dass du an bestimmten Tagen nur bestimmte Muskel Bereiche trainierst ,aber das ist jetzt noch unnötig.
Und achte darauf ,dass du die Übung richtig machst, ansonsten schädigst du nur deinen Körper und einen Fortschritt sieht man auch nicht wirklich.
Mit den ganzen Übungen sollte dein (Ober-) Körper zumindest in 10 Wochen trainierter (fiter) aussehen ,aber mehr nicht. Du bist dann kein Hulk ,also erwarte nicht viel.

Antwort
von xEvex, 23

Wie sind denn deine Hände mit deinem Körper verbunden ohne Oberarme? Warst du schon beim Arzt?

Antwort
von rockglf, 38

Kauf dir Hantel, mach Liegestüzte, Dips, Pullups, spiel mit den Hanteln, etc. 

Und dann vergiss nicht den Rest deines Körper zu trainieren, weil das sonst komisch aussieht. 
Und zu viel erwarten brauchst du dir nicht, da sowas wie Arme relativ langsam wachsen. 

Kommentar von rodjo ,

Wie oft soll ich das in der woche machen und wie lange?

Kommentar von rockglf ,

3 mal die Woche. Hol dir nen Trainingsplan ausm Internet (gibts genug kostenlose), weil wenn du einfach drauf lostrainierst passiert da nichts. 

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