Frage von padre222, 42

Nur Schlafdauer oder auch "Wann-schläft-man" für Muskelaufbau wichtig?

Person A: Schläft von 23:00 Uhr bis 6:00 Uhr

Person B: Kann von 23:00 Uhr bis 3:00 Uhr schlecht bis gar nicht schlafen, schläft dafür bis 10:00 Uhr durch

Gibt es einen Unterschied im Muskelaufbau der beiden Personen? Die gesamte Schlafenszeit beträgt bei beiden 7 Stunden, jedoch zu anderen Uhrzeiten. Wäre es somit möglich, den Schlaf nachzuholen (Person B), wenn man anfangs kaum schläft, um die Regeneration zu gewährleisten?

LG

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Muskelkater, 1

Hallo! Wichtig ist die Schlafdauer - und das man schläft wenn der  Körper das fordert. 

Wir brauchen genügend Schlaf - und da sind wir bei dem Stresshormon Cortisol. 

muskelbody.de sagt : 

"Als Reaktion auf die Minderung äußerer Reize durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die dazu führen, dass unser Stoffwechsel verlangsamt, die Körpertemperatur um 0,4 Grad absinkt, die Pulsfrequenz verringert und Wachstumshormone vermehrt ausgeschüttet werden. Genau der zuletzt aufgeführte Punkt ist für Sportler von entscheidender Bedeutung. Genau diese Wachstumsfaktoren sind wichtig für den Muskelaufbau, denn sie regeln die Zellerneuerung und Fettverbrennung."

Und zu Cortisol : 

Zudem werden bei zu wenig Schlaf einige Gegenspieler aktiv, diese verlangsamen nicht nur den Muskelaufbau, sondern sorgen sogar für den Abbau der Muskulatur. Für unseren Körper bedeutet zu wenig Schlaf stets Stress. An dieser Stelle kommt das Stresshormon Cortisol ins Spiel. Cortisol wird zwar permanent von unserem Körper synthetisiert und unterliegt einem zirkadianen Rhythmus, kann jedoch bei Stress verstärkt ausgeschüttet werden. Ein Anstieg des Cortisolspiegels aktiviert katabole Stoffwechselprozesse, was zur Folge hat, dass die Muskeln ab- statt aufgebaut werden.

Auch das Hormon Insulin ist bei Schlafmangel von entscheidender Bedeutung. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf die Sensitivität der Muskel- und Fettzellen aus. Es werden höhere Dosen Insulin benötigt, um denselben Effekt zu erzielen. Das hat zur Folge, dass der Muskelaufbau gestört wird, während die Fettdepots unter der Haut zunehmen.

Bei ausreichend Schlaf hingegen steigt der körpereigene Testosteronspiegel an und es kommt während der nächtlichen Regenerationsphase wie von selbst zum Muskelwachstum. Mindestens genauso wichtig wie Training, gesunde Ernährung und Pausen ist ausreichend Schlaf.

Alles Gute.

Antwort
von CJoe78, 13

Schlafdauer, aber auch Schlafqualität sind wichtig. Wenn du ständig wieder wach wirst, ist das schlecht. Sofern du aber das Gefühl hast, das du ausreichend schläfst, sollte das passen. 

Der Körper meldet sich ja, wenn er Ruhe braucht. Also einfach auf deinen Körper hören, und vielleicht mal früher ins Bett gehen, wenn du z.B. morgens nicht aus dem Bett kommst. 

Den Schrott im TV abends kann man sich eh nicht mehr angucken.

Gut ist es, nicht ständig zu anderen Uhrzeiten schlafen zu gehen. Und wenn du gut trainierst, holt sich dein Körper seinen Schlaf dann normalerweise selbst, sofern du nicht dagegen ankämpfst.

Antwort
von onyva, 26

ist dasselbe, wenn beide Personen in den 7 Stunden gleich ruhig und entspannt schlafen. Es kommen ja noch weitere Faktoren dazu wie Essen, Stress, aktive Regenration, Volumen im Training usw. 

Kommentar von padre222 ,

Hi

Also wäre Nachschlafen & Regeneration auch am Tag über möglich, solange man insgesamt genug schläft?

LG

Kommentar von onyva ,

Ja klar :)

Antwort
von SusanneT82, 7

Die Uhrzeit des Schlafens ist Abhängig von der Trainingseinheit die du Absolvierst.

So solltest du nicht unmittelbar nach dem Training schlafen gehen, da dass deinen Muskelaufbau reduziert oder gar stoppt.

Warum ist das so: Während des Schlafens schüttet der Körper des Stresshormon Cortisol aus. Dieses Hormon reduziert bzw stoppt die Muskelregeneration. Dennoch ist dies nicht das einzige Hormon das ausgeschüttet wird, aber Hauptgrund für langsamere Erholungsphasen. Ein erhöhter Corstisolspiegel ist vor dem Einschlafen schädlich und sollte daher unbedingt vermieden werden. Geringfügige Mengen schüttet der Körper bereits während des Trainings (besonders wenn man das nicht gewohnt ist) aus.

Ausreichend Schlaf ist dennoch sehr wichtig, sollte aber wie gesagt nicht unmittelbar nach dem Training sein, aber wie gesagt, man sollte sich vorher entspannen und unbedingt Stressfrei ins Bett gehen.

Studien haben gezeigt, dass man den Muskelaufbau um bis zu 20% steigern kann, wenn man morgens auf leerem Magen trainiert, anschließend was isst und abends dann 7-8 Schläft.

Für weitere Details habe ich gerade leider keine Zeit mehr :)

Antwort
von DANIELXXL, 2

Ich würde stark behaupten, dass es sehr wohl einen Unterschied macht für den Körper. Allerdings im Bezug auf die Regeneration der Muskeln denke ich eher nicht.

Ich persönlich merke das schon an der körperlichen Verfassung. Wenn ich eine nacht 6 Stunden durchschlafe, bin ich morgens fit.
wenn ich jedoch 7 oder sogar acht schlafe, aber dazwischen wach werde, fühle ich mich am morgen schlapper und träger, obwohl ich eigentlich mehr geschlafen habe.

Ob sich das jetzt auf die Regeneration der Muskeln auswirkt, kann ich mir nicht vorstellen, sofern man im bett bleibt und nicht was weiss ich anstellt :P

Antwort
von Zombot, 16

Also im Mauskelaufbau glaube ich nicht.Also der müsste gleich sein. Ja es ist möglich den Schlaf nachzuholen.wie @onyva gesagt hat,gibt es auch viele andere Faktoren

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