Im normalen Essen ist alles drin, was du brauchst!

Mein Vater hat auch extra noch Eiweiß zu sich genommen...

2 antworten und zei antworten :-).

Du klingst doch schon gut durchtrainiert, willst du dich zum "Muskelproll" machen oder gut aussehen? Ist denn Muskelaufbau noch notwendig, reicht nicht einfach "Muskelerhaltung" in dem jetzigen Stadium?

ich will nun nicht ewig viel muskeln aufbauen. aber ein wenig mehr darf es schon noch sein. in den beinen langt klar und nun will ich eben nicht das ich muskelmasse in den beinen verliere um sie am oberkörper aufzubauen. so wa sließt man ja im internet ob es stimmt weiss ich nicht.

Die Versorgung mit Eiweiß ist insgesamt wichtig. Für Sportler besonders weil sie auch viel verstoffwechseln.

Der emfpohlenen Wert für den Otto-Normalverbraucher liegt bei 0,8g - 1,0g pro kg Körpergewicht täglich, also ca. 77g Eiweiß pro Tag bei Deinem Gewicht. Diese Menge lässt sich leicht über die Ernährung decken. Zum Spaß kannst Du Dir ja Mal ein paar für Deine Ernährungsgewohnheit repräsentative Beispieltage ausrechnen und genau ausschreiben was Du isst.

Leistungssportlern wird empfohlen 1,6g Eiweiß/kg KG zu sich zu nehmen, die empfohlene Höchtgrenze liegt bei 2,0g. Danach treten gesundheitliche Risiken auf. Eiweiß wird über die Nieren ausgeschieden, die durch zu viel Eiweiß überlastet werden. Es drohen Nierensteine und auch Gichtanfälle.

Bodybuilder übertreiben es gerne und nehmen gerne über 3,0g Eiweiß in Form von Nahrungsergänzungen ein, was einen Missbrauch darstellt. Mit der Nahrung könnte man so viel eiweiß gar nicht zu sich nehmen, das sollte einem zu denken geben.

Du solltest also irgendwo zwischen 1,0-1,6g Eiweiß pro kg KG täglich zu dir nehmen. Dann bist Du auf der sicheren seite, dass Dein Körper nicht unterversorgt ist, Du aber auch keine Nebenwirkungen provoierst. Das Eiweiß ist wichtig für die Regenerationsphase Deiner Muskeln während Trainingszeiten, aber auch für Deinen Hormonstoffwecchsel, Dein Immunsytem, etc. Es gehört bei Sportlern ganz selbstverständlich zu einjer gesunden Ernährung dazu!

Eiweißshakes werden teilweise aus Schlachtabfällen gewonnen, mit künstlichen Aromen und einer Überdosis Vitaminen versetzt. Diese typischen Muskelaufbauprodukte sind regelrecht ungesund.

Zumal man über die Nahrung besser bedient ist. In einem Shake sind auch wenn es sogenannte Mehrfachkomponentenproteine sind nicht alle Aminosäuren enthalten, in einer ausgewogenen Ernährung aber schon. Man sollte generell darauf achten tierische und pflanzliche Lieferanten zu sich zu nehmen. Die enthaltenen Aminosäuren ergänzen sich. Die höchste biologische Wertigkeit (die Art die der Körper am Besten verwerten kann) erzielt man indem man pflanzliche - und tierische Proteiine in einer Mahlzeit mischt.

Bitte magere Lieferanten wählen: Geflügel, Eier. Fisch (liefern die intelligentesten Aminosäuren und dau noch gute Fettsäuren), Bohnen, Soja, Quark, Käse, mageren Aufschnitt.

Wenig rotes Fleisch und keine fetten Quellen mit viel gesättigten ungesunden Fettsäuren wählen.

Noch eines: Der Körper braucht Kohlehydrate um Eiweiß überhaupt an die Muskelzelle herantragen und einlagern zu können. Also eiweißreiche Mahlzeiten mit komplexen! (also Vollkorn oder hoher Ballaststoffanteil z.B. in Bohnen) kombinieren.

Bei viel Ausdauersport muß der Kohlehydratwert nach oben angepasst werden. Wer Energie verbraucht, muss sie auch wieder zuführen in Form von Kohlehydraten, die dann in Glucose umgewandelt werden, und das Gehirn versorgen kann, und nebenbei auch die Muskeln mit Eiweiß versorgt. Wenn man zu wenig Kohlehydrate zu sich nimmt, muss der Körper sich selbst verwerten und nagt die Muskeln an. Muskelabbau wäre die Folge.

Man rät Ausdauersportlern vor dem Training zu komplexen Kohlydraten die lange vorhalten + Eiweiß, z.B ein Pumpernickel- oder Vollkornbrot mit fettreduziertem Käse. (Bitte "echtes" Vollkonrbrot wählen, kein mit Malz eingefärbtes. An erster Stelle der Nährwertangaben müssen min. 60% Vollkonrmehl stehen, zudem sollte Vollkonrschrot enthalten sein, ansonsten handelt es sich nicht um komplexe KH. Pumpernickel ist ab Besten.)

Und nach dem Training zu schnellen Kohlehydraten +Eiweiß greifen, die den Glucosespeicher schnell wieder auffüllen, z. B Banane+Quark eignet sich sehr gut (die Banane liefert schnelle KH ohne den Insulinspielgel negativ in die Höhe zu treiben). Daher bezeichnet man die Banane auch als den Müsliriegel der Natur...

Über Gebühr zunehmen wirst Du mit dieser ernährung auf keinen Fall. Der Muskelzuwachs stellt bei intensivem Training höchstens 500g pro Monat dar, bei einer eiweißreichen Ernährung wirst Du das jedoch kaum merken. Falls Du doch zunehmen solltest, erhöhst Du den Eiweißanteil zu Gunsten des Kohlehydratanteils deiner Ernährung, womit Du dann leicht abnimmst bzw. den Muskelaufbau ausgleichst. Es genügt in diesem Fall abends die KH zu drosseln. Dann wird das Training tagsüber nicht gefährdet.

Ich hoffe es einigermassen strukturiert erklärt zu haben :) Ansonsten stehe ich für Rückfragen gerne zur Verfügung. Viel Spaß beim Training und Ernährung!

Die zusätzliche Einnahme von Eiweißprodukten kann zur Übersäuerung des Körpers führen, und zwar so stark, dass sich Kalkablagerungen bilden. Mein Mann musste deswegen operiert werden. Hat sich also nicht wirklich gelohnt, weil er die ganzen Muckis, die er vorher aufgebaut hatte, durch die Bewegungsunfähigkeit nach der OP wieder verlor. :-(