Frage von Jayjayfreakl, 83

Welche Makronährstoffe/Kcal sollte ich zum Muskelaufbau zu mir nehmen?

Ich (14), 170cm, 59kg, Kfa ~9% Betreibe seit einem Jahr Kraftsport und habe schon ordentliche erfolge verbucht ( +15 kg im letzten jahr). Vorab: Kommentare die mir sagen wollen, dass ich aufhören soll, nehme ich mir gar nicht erst zu herzen. Meine frage ist jedenfalls, wie ich zum masseaufbau meine macros verteilen sollte. Bisher war ich immer bei etwa 100g Fett 300-400g KH und 100g Eiweiss, und wollte mal fragen ob diese nährstoffverteilung an sich in ordnung ist damit ich auf meine ~3100 kcal komme. Ich achte natürlich darauf, möglichst gute Fettsäuren zu mir zu nehmen und auch gute Kohlenhydrate, bei den Eiweissen mach ich mir nicht so viele gedanken, viel aus nüssen, fleisch und getreidesorten. Freue mich sehr über eine schnelle Antwort :) LG

Antwort
von Kris01, 22

Ich verlinkte mal eine Seite, auf der Du Deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen/Kcal ausrechnen kannst: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Antwort
von rosek, 34

ich fahre momentan mit low fat, high carb sehr gut

1g fett pro KG

2g EW pro KG

Rest mit Kohlenhydraten aufflüllen

macht bei mir momentan :

85g Fett

~160g EW

350g Kohlenhydate

Kommentar von DumbledoreWoW ,

Klingt sehr gut !

Antwort
von nikifit, 36

1g KH = 3kcal
1g Protein= 3kcal
1g Fett= 9kcal

Rechne nun aus:
400g KH = 1200kcal
100g Protein= 300kcal
100g Fett =900kcal
--> 2400kcal , d.h. um aufzubauen brauchsr du einen Kalorienüberschuss der in deinem fall wie du schon sagtest 3100kcal ist. D.h. du teilst die 700kcal noch auf

ZB. 500g KH
150g Proteins
130g Fats

Viel Erfolg

Kommentar von nikifit ,

Ich merke gerade mir ist ein Fehler unterlaufen. 1g KH/Prot haben 4kcal😬 sry. kannst dir ja dann ganz einfach mit dem dreisatz ausrechen

Antwort
von DumbledoreWoW, 33

3100 klingt fast ein wenig viel...
Aber sonst würde ich mit dem Protein ein wenig hoch gehen auf 170-200 Gramm (:

Ich esse momentan 3500kcal aber wiege auch 71kg

Kommentar von Jayjayfreakl ,

Ich hab öfters gehört dass 1,4 g/kg körpergewicht schon ausreichen würden, deswegen bin ich mir da nicht so sicher...

Aber da ich sowieso lieber etwas mehr auf die rippen bekommen möchte, denke ich 3100 sind ganz gut.

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