Frage von lukas20129, 69

Nach Sport bin ich nicht mehr kaputt?

Hallo,

seit 2 Monaten trainiere ich (alle zwei Tage ein Ganzkörpertraining), anfangs hatte ich noch einen Muskelkater und war richtig geschafft nach dem Training, neuerdings ist es bei mir so, wenn ich trainiere bin ich nach einer Übung zwar geschafft aber nur kurzfristig, wenn ich das Gewicht bei den Geräten erhöhe schwitze ich nur noch etwas, nach der Übung bin ich auch geschafft aber nach 5 Minuten bin ich wieder voll zu 75% bei Kräften. Nochmehr Gewicht kann ich nicht nehmen, da ich dann nur 4 Wiederholungen schaffe. Selbstverständlich habe ich einen Trainingsplan aufwärmen tue ich mich auch ausreichend. In der ersten Zeit, wo ich trainiert habe war 3-5 Stunden die Körperpartie die ich trainiert hatte richtig hart und aufgepumpt. Diesen Effekt habe ich jetzt garnicht mehr, der Zustand ist bei Trizeps/Bizeps jetzt noch 20 Minuten und dann wird es immer weniger. Nach circa 2 Stunden überlege ich mir manchmal schon nochmal in das Fitnesscenter zu gehen, weil ich mich fühle als were ich heute noch nicht gewesen.

Die Einzige Lösung im Moment ist Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad wenn ich dort 40 Minuten einfach nur durchziehe bin ich richtig geschafft! Allerdings will ich Masse aufbauen und nicht Abnehmen oder viel Kondition aufbauen. Mittlerweile muss ich auch schon 50 Minuten Ausdauer machen bis ich richtig geschafft bin.

Ich habe bereits einen 3er Split ausprobiert aber das Resultat ist das gleiche.

1.) Wieso erhole ich mich nach den Gerätetraining so schnell wieder?

2.) Wie kann ich nach einen Gerätetraining richtig geschafft sein! Und nicht nach ein paar Stunden wieder vollkommen Fitt sein?

Danke im voraus für die Antworten.

Antwort
von TomKahlschlag, 13

Lass die Geräte weg und lern die großen 3 (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Das wird dich schon fertigmachen­čśë

Antwort
von GuenterLeipzig, 19

Ich kenne jetzt nicht Dein Trainingsziel.

Nach Deinen Worten trainierst Du im Maximalkraftsegment. Ist das gewollt?

Wenn es Dir jedoch darauf nicht ankommt, kannst Du auch mit geringeren Lasten Dich viel besser auspowern, indem Du den Faktor Zeit mit ins Spiel bringst durch geeignete Trainingsprotokolle wie z. B.

EMOM = Jede Minute beginnt ein neuer Satz

AMRAP = Zeitvorgabe: So viele Runden wie m├Âglich

RFT = Rundenvorgabe: So schnell wie m├Âglich

Tabata = z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Da Du bereits jenseits der 20 Jahre hinsichtlich des Alters bist, ist das Training mit freien Gewichten eine Option, die Deinen K├Ârper mehr fordern wird hinsichtlich der intramuskul├Ąren Koordination.

Besonders effektiv sind all jede ├ťbungen die

- die gro├čen Muskelgruppen ansprechen (Beine, R├╝cken, Brust)

- ├╝ber mehrere Gelenke gehen

Die ├╝blichen Verd├Ąchtigen sind also:

- Klimmz├╝ge

- Dips (gerne in Ringen)

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Kurzhantelrudern

- Bankdr├╝cken

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Boxwalks (kniehoch) mit und ohne Zusatzlast (ein Pulstreiber)

Training k├Ânnte zum Beispiel so aussehen:

Warmup: 200 Seilskips & Dehn├╝bungen

Teil A: 8 EMOM-Runden = 16 Minuten

8 Langhantelrudern mit 55 % RM

10 Kreuzheben mit 55 % RM

Teil B: 6 RFT

10 Boxwalks (kniehoch - z. B. 3 Europaletten ├╝bereinander) mit 2 x 16 kg Ketllebell

8 Klimmz├╝ge

10 Lunges pro Seite mit 2 x 16 kg Kettlebell

8 Dips (gerne in Ringen)

25 Situps

15 Seitheben mit 5 ... 8 kg

Stoppe die Zeit, die Du f├╝r die 6 Runden brauchst, die Du so schnell wie m├Âglich machst, also m├Âglichst keine Pausen!

Im Einzelfall kommt es nicht darauf an, dass Du die Wiederholungen in einem Rutsch schaffst. Eskann sein, dass in den letzten Runden die Klimmz├╝ge etwas schwer werden. Dann darfst Du mehrfach ansetzen, aber 8 musst Du pro Runde in Summe machen.

Cooldown: 100 Seilskips, Dehn├╝bungen

Danach d├╝rftest Du einen Puls jenseits der 170 gesehen haben und solltest klatschnass sein.

G├╝nter



Antwort
von mojo47, 32

mach die bewegungsabläufe ausführlicher. mach mehr wiederholungen.

nach welchem prinzip trainierst du? stufenintervall, kraftintervall, supersätze?

Kommentar von lukas20129 ,

12 Wiederholung und 3 Sätze

Kommentar von lukas20129 ,

Oft mache ich bei den dritten Satz so viele Wiederholungen bis ich nicht mehr kann

Kommentar von mojo47 ,

dann brauchst du mehr gewicht. aber je genauer du die ├╝bungen ausf├╝hrst umso anstrengender d├╝rfte es werden. axhte auf den genauen bewegungsablauf.

Kommentar von mojo47 ,

führt spätestens der letzte satz zum muskelversagen? wenn nein solltest du vom jetzigen (kraftintervall) zum supersatz wechseln oder übungen machen die zum muskelversagen führen.

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