Frage von Tarentino, 21

Muss ich Fett abbauen oder Muskeln aufbauen. Stimmt mein Trainingsplan?

Hallo Leute, ich wiege 106 Kg und möchte 30 kg abnehmen.Seit einer Woche treibe ich Sport und achte auf meine Ernährung. Ich möchte am Ende nicht aussehen wie ein Schrank oder Bär. Ich will dass mein Übergewicht verschwindet und ich einen definierten Körper habe. Beim Fitness mache ich mich 10 Minuten warm. Dann Krafttraining so ca. 30-40 kg leichte Geräte.Zum Abschluss 40 Minuten Ausdauer. Ist diese Trainingseinheit ok für mich? Dient dieses Krafttraining zum Fettabbau oder würde ich dadurch zu breit aussehen? Oder muss ich mich nur auf Ausdauer kpnzentrieren?Zwischen den Tagen mache ich nur Ausdauer. Danke schonmal für eure Antworten.

Gruss Tarentino

Antwort
von AndiS19, 6

Kommt drauf an wie groß du bist. Bei 106 Kilo und dem Ziel eigentlich nicht großartig Muskeln aufbauen zu wollen steht logischerweise Fettabbau im Vordergrund.

Kurz gesagt Richtung Lowcarb. Kohlenhydrate einschränken, viel trinken, eher kleine als große Mahlzeiten, Energiebedarf und Stoffwechsel durch Training erhöhen, damit der Körper an die Energiereserven muss und diese Abbaut.

Training find ich wie du es beschreibst okay. Kleine Krafttrainingseinheiten reichen völlig aus, sonst eher Cardio. Keine Sorge, so schnell baut man (leider) keine Muskeln auf.

Antwort
von Paladinbohne, 9

Hei :)

Wenn du selbst sagst, du machst nur leichte Gewichte mit 30-40 Kilo (weiß ja auch gar nicht welche Übungen), dann wirst du dadurch nicht breiter oder muskulös, da deine Muskeln dann nicht wirklich trainiert, sondern einfach nur genutzt werden.

Du solltest vielleicht lieber erstmal an Fett abbauen, wobei auch bei so einer Beurteilung mehr Informationen nötig sind, als nur dein Gewicht.

Eine Mischung aus Ausdauer und Muskeltraining kann nicht schaden, wobei die Ausdauer im Vordergrund stehen sollte.
Allerdings muss man bei der Ausdauer (also ich spreche gerade vom allgemeinen Training auf Laufband, Fahrrad, Crosstrainer) darauf achten, wie die Herzfrequenz ist, damit auch wirklich Fett abgebaut wird. Ist der Puls zu hoch, trainiert man wirklich nur sie Ausdauer. Der Puls sollte niedriger sein, vllt bei 130-140 BPM. Ab 150 aufwärts ist es reines Ausdauertraining. Sicher verbrennt man da auch Kalorien, aber der niedrigere Puls ist besser.

Antwort
von TheLuluchen, 4

Grundsätzlich gilt: Kalorienüberschuss = Zunehmen, Defizit = Abnehmen

Die Ernährung macht den größten Teil beim Abnehmen aus. Sport ist quasi nur eine Ergänzung.

Erstmal zur Ernährung:

Ich würde dir empfehlen, erstmal deinen Leistungsumsatz zu berechnen. Dafür gibt es verschiedene Rechner im Internet, einfach mal schauen. Dann weist du, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, damit du dein Gewicht halten würdest. Von dieser Kalorienanzahl ziehst du dann z.B. 500 kcal ab, dann hast du die Kalorienanzahl, mit der du abnimmst. Da musst du natürlich nicht 500 nehmen, aber für den Anfang sollte das ok sein. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, was man so den ganzen Tag isst, würde ich die erste Zeit tracken, d.h. alles, was du isst, in eine App eingeben. Wenn du das eine Weile gemacht hast, wirst du die App nicht mehr brauchen, weil man dann gut lernt, einzuschätzen, wie viele Kalorien ein Lebensmittel ungefähr hat. Aber versuch drauf zu achten, nicht zu streng mit dir selbst zu sein und nicht paranoid zu werden. Wir wollen ja nicht, dass du ein gesörtest Verhalten zu Essen aufbaust oder dir vielleicht noch eine Essstörung einhandelst (keine Angst, das ist jetzt nur mal vom Extremfall aus betrachtet).

Jetzt zum Sport:

Ran an die Eisen und nicht zu viel Ausdauer! Als Anfänger solltest du mit einem Ganzkörperplan 2-3 mal die Woche gut bedient sein. Du könntest nach dem Training noch etwas Intervalltraining machen (google hilft), aber wirklich nicht zu viel. Dabei kannst du ruhig ordentlich Gewicht nehmen. Du wirst Musklen aufbauen, aber auch kein Schrank werden. Um wirklich effektiv viele Musklen aufzubauen und zum Schrank zu werden, musst du in einem Kalorienüberschuss sein. In einem Defizit ist es zwar bei Anfängern möglich noch Muskeln aufzubauen, aber wirklich nicht viel. Die Muskeln, die dann aufgebaut werden, sorgen dafür, dass du nicht dünn und "schwabbelig" wirst, sondern eben dünn und straff, genau das, was du willst. Außerdem bedeutet mehr Muskeln automatisch einen höheren Grund- Und Leistungsumsatz. Deswegen muss dein oben genannter Verbrauch auch immer angepasst werden, aber das wird in der Anfangszeit erstmal nicht so wichtig sein. Wenn du jetzt zu viel Ausdauer machst, baust du vor allem Muskeln und kein Fett ab. Genau das, was du nicht willst, weil dann wird`s wieder "schwabbelig".

Fazit:

Ernährung auf deine Bedürfnisse anpassen und 2-3 mal pro Woche ein Ganzkörperplan mit etwas Intervalltraining hinten dran. Sollte vollkommen ausreichen :)

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