Frage von Tharnatos, 65

Muskeltraining richtig ausführen?

Hallo,

Wenn ich 10 Wiederholungen mache, macht es sinn, mit dem für mich höchstmöglichen Gewicht anzufangen und dann Satz für Satz ein wenig zu reduzieren, um im jeden Satz die höchstmögliche Belastung zu haben? Jedoch ohne die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder reduzieren.

Antwort
von DerOberst1999, 16

Hallo Tharnatos. Sinn macht es schon. Hatte ich auch mal so gemacht. Mein Trainier meint aber, dass ich lieber drei mal (in deinem Fall) 10 Wiederholungen machen soll. Also kein dauerhaftes Muskelversagen. Sprich du wählst ein Gewicht wo du die 10 Wh im ersten Satz schaffst. Im zweiten Satz auch. Nur im dritten sollten dann nur noch 8-9 kommen. Wenn dann auch 10 kommen --> Gewicht erhöhen. Ich hab mich mit der Methode auch schneller gesteigert ;) Kann sie nur empfehlen.

oder Wiederholungen senken und das Gewicht steigern ;)

z.B. 1. Satz 12 Wh 2. Satz 10 Wh und 3. Satz 8 Wh

Wenn du aber bis zum absoluten Muskelversagen gehen willst empfehle ich Dropsätze. (Die aber nur am Ende des Trainings einbauen)

Wie werden Dropsätze durchgeführt?

Dropsätze (auch als Reduktionssätze bezeichnet) haben ein ähnliches Ziel wie Supersätze: Sie intensivieren die Muskelbelastung und üben einen besonders starken Reiz auf den Muskel aus, um ihn so zum Wachstum zu motivieren.

Das Prinzip ist dabei gleichermaßen simpel wie effektiv: Der Trainierende führt eine Übung bis zum Muskelversagen durch, nimmt sofort danach ein kleineres Gewicht, macht weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen usw.

Dropsätze bieten sich besonders dazu an, am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit durchgeführt zu werden. Insbesondere bei Isolationsübungen führen Dropsätze dazu, dass alles aus dem betreffenden Muskel herausgeholt werden kann. Unter anderem dem berühmten Fitnessmodel und Bodybuilder Zyzz wird nachgesagt, seinen Bizeps mit Dropsätzen trainiert zu haben.

Kurz aus ner Webseite rauskopiert :) (Quelle: http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/Fitness/View/Fitnessartikel/403/Supersatze-...)

Kommentar von Tharnatos ,

vielen Dank für deine ausführliche antwort. Ich denke, dass ich es erstmal mit den 3 x 10 versuchen werde und nach ein paar Wochen 5 x 5 oder deine angesprochene Pyramide versuche. Geht man denn bei der Pyramide bei jedem Satz zum MV oder eher auch erst beim letzten?

Kommentar von DerOberst1999 ,

Gerne. Mach das :) Beim letzten Satz wieder ;) Aber die davor sollten wie gesgat kurz vorm Muskelversagen sein :)

Antwort
von 100TageFettweg, 10

Moin tharnatos,
Also so trainieren ist gar nicht mal schlecht.
Wechsel nach 3-4 Wochen aber. Das heißt du fängst mir wenig Gewicht an (viele wdh) und steigerst dich dann bis du gar nicht mehr kannst. Das machst du am besten alle 3-4 Wochen im Wechsel.
Damit machst du nichts falsch und beanspruchst deine Muskeln immer wieder neu :)

LG

Antwort
von Nicops4, 28

Klar macht das Sinn. Es macht immer Sinn, zu variieren! Machs 6 Wochen so und dann mal wieder anders.

Antwort
von TheBadBoyy, 12

Kommt drauf an auf was du aus bist, massephase? Definition?

Zu aller erst, solltest du 10-12 Wiederholungen machen MIND 10 beim ersten Satz..Danach 8-10, 8 MIND. Danach 6-8 MIND 6.

Arbeite mit immer mehr Gewicht.. Z.B bei bankdrücken immer 5 KG mehr falls das zu schwer ist 2,5 KG. 

Gewicht zu reduzieren macht nicht viel Sinn, da du Herausforderungen immer wieder für dein Körper brauchst :) 

Hoffe konnt helfen, trainiere selbst seit 3 Jahren :)

Antwort
von Healzlolrofl, 30

Ich mache es eigentlich immer so, das ich soviel Gewicht nehme das ich 7-8 Wiederholungen schaffe. Das ist beim Bizepstraining 28-29kg Kurzhantel.
Ich behalte das Gewicht bei, auch wenn ich beim 3ten Satz keine 8 Wiederholungen mehr schaffe.

Ich nehme mir dann eine 26 oder 24kg Kurzhantel und mache damit noch 3-4 Wiederholungen. Wenn ich gerade total im Wahn bin, nehme ich mir dann nochmal eine 20kg Kurzhantel und mache gleich hinterher nochmal 3-4 WH. Bis zum völligen "Muskeltot".

Aber das ist halt auch je nach Ziel, welches man hat, verschieden.

Antwort
von add1X, 31

Es würde mehr Sinn ergeben, wenn du das Gewicht pro Satz steigern würdest.

Lieber mit weniger Gewicht einsteigen und dann hocharbeiten.

So kannst du nämlich auch deine Kraft stärken!

LG :-)

Kommentar von Tharnatos ,

Klar, so mache ich das ja bis her. Aber so hat man bei gleichbleibender Wiederholungsanzahl ja eig nur im letzten Satz einen wirklichen Arbeitssatz, bei dem die Muskeln versagen. Und Muskelkater bekomm ich dadurch auch nicht mehr, deswegen hatte ich mal irgendwo gelesen, dass man auch im ersten Satz bis an seine Grenzen gehen kann. Dadurch muss man in den folgenden Sätzen natürlich das Gewicht ein wenig verringern, wenn man die Anzahl der Wiederholungen nicht verringern mag. Aber so hätte man ja in jedem Fall 3 Harte Atbeitssätze oder?

Kommentar von add1X ,

Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen. Dann schaffst du auch mehr.

+ so kommst du bei jedem Satz an deine Grenzen.

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