Frage von luisemondu, 52

Muskelnaufbauen Plan?

Hallo Community, also ich bin c.a so 3-2 Monate im Fitnesstudio und Traniere 3 mal in der Woche! Nun ist meine Frage immer die gleiche Übungen machen oder eher immer Wechseln? zb Montag Brust ....

Antwort
von rosek, 25

1. Trainiere einen Ganzkörper Trainingsplan mit Grundübungen

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 3-4x5 Wdh

Klimmzüge 3xMax

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. Mo, Mi, Fr

2. Bevor du das machst, lässt du dir von einem Trainer die Übungen zeigen und diese vor seinen Augen durchführen

3. Diesen Plan kannst du locker bis zu einem Jahr durchziehen ... Danach fragst du deinen Trainer nach einem 2er oder 3er Split

----

So könnte z.B. ein GK Plan für Anfänger aussehen. In jeder TE werden die
gleichen Übungen und die gleichen Wdh gemacht. Drei mal pro Woche.
Stupide, unter Umständen etwas langweilig, aber genau das richtige um
Bewegungsabläufe zu erlernen, zu verinnerlichen und um eine Basis
aufzubauen.

Als Ergänzung sollte noch gesagt sein, dass für
viele Anfänger ein Wdh Bereich von 6-8 Wdh oder gar 8-10 Wdh bei solchen
Übungen sich als koordinative Herausforderung darstellt.
Um Übungen
und Bewegungsabläufe besser erlernen zu können, kann es daher unter
Umständen Sinn machen, das Schema zu verändern und z.B. bei den
Kniebeugen 6 Sätze mit 4 Wdh auszuführen.

In diesem Fall muss
allerdings angemerkt werden, das hierbei dann keinesfalls das 4RM
Gewicht gewählt wird, sondern ein Gewicht mit dem nach wie vor "locker" 8
Wdh ausgeführt werden könnten. Über Muskelversagen oder gar
Unterforderung sollte sich aber niemand beschweren, da hier ganz klar
das Erlernen der Bewegungen im Vordergrund steht und die
Gewichtsprogression erst mal noch sekundär ist.

Kommentar von luisemondu ,

Hallo, ich habe einen Traningsplan (von MO,bis SO) dafür sind die aber kurz zb Kniebeugen,Kreuzheben, Einbeiniges beinstrecken Kurhantel Ausfallschnitt und fertig halt so wenige 

Kommentar von rosek ,

geh zum trainer und sag ihm du willst diesen neuen plan trainieren ... damit trainierst du dann deinen gesamtenkörper an einem tag mit den besten übungen , die es für die muskelgruppe gibt

Kommentar von luisemondu ,

Ich mache die Übungen was du mir Vorgeschlagen hast und meine ist das Okay?

Kommentar von rosek ,

Nein , das ist eher nicht so gut ...

das wird dann auch zu viel ... wie ich das sehe trainierst du deinen unterkörper an einem bestimmten tag in der woche , sowie den rest deines körper an bestimmten tagen , richtig ?

Kommentar von luisemondu ,

Also, 3x in der Woche Brust,Arme (evtll Beine) und Bizeps habe ich bis jetzt IMMER gemacht!

Kommentar von rosek ,

wer hat dir diesen plan zusammengestellt ? o.O

Kommentar von luisemondu ,

hmm habe ich mir einfach so erfunden habe einen Traningsplan von Internet erst heute 4 mal in der Woche Traning was ist denn schlimm mit meinem Traningsplan haha

Kommentar von kaiunai ,

Der Trainingsplan in der Antwort ist perfekt für anfänger, das einzige was du mit deinem Brosplit trainingsplan erreichst sind kaputte schultern.

Kommentar von luisemondu ,

Und warum?

Kommentar von rosek ,

dein trainingsplan ist wirklich schlecht und undurchdacht ... du trainierst einfach ohne plan ... du machst damit mehr kaputt als du muskeln aufbauen wirst ... du trainierst gar kein rücken ? gar kein trizeps ? Schultern ? 
aber mach ruhig so weiter ;)

Kommentar von luisemondu ,

Ja erst heute habe ich einen Plan was ich erst Nächstes Woche durchziehen werde (was du mir geschickt hast und das vom Internet) Ja warum mache ich denn mein Körper dadurch kaputt?

Kommentar von kaiunai ,

Die Belastung auf deine Schultern wird viel zu hoch, dein Trapezmuskel wird untertrainiert und kann deine Schultern nichtmehr halten, sodass sie nach vorne rollen.

Antwort
von thisistriis, 24

Prinzipiell machst du nichts falsch, wenn du bestimmten Wochentagen bestimmten Muskelgruppen zuordnest (solange du mindestens einen Ruhetag einlegst). Ich mache es immer so, dass ich mir überlege, bei welchen Übungen welche Muskeln beansprucht werden. Da bei zwei meiner Brustmuskelübungen der Bizeps beansprucht wird, trainiere ich Bizeps am selben Tag wie Brust.. das kommt aber dann immer auf die Übungen an. 

Hoffe ich konnte dir helfen :)

Kommentar von kaiunai ,

Bei welcher Brustübung wird bitte der Bizeps beansprucht?

Kommentar von rosek ,

das habe ich mir auch gerade gedacht :D

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten