Frage von karinavup, 49

Muskeln zunehmen, Was muss oder kann ich essen, Werden Muskeln auch durch Fett und Kohlehydrate aufgebaut?

Ich möchte gesund zunehmen, also vokalem Muskeln. Ich habe einen ziemlich hohen Kalorienbedarf, von Natur aus und zusätzlich mache ich Sport (Muskelaufbau). Deshalb ist es ein bisschen stierig meinen Bedarf zu decken. Ich esse viel Nüsse, trinke viel Fruchtsaft (Traubensaft) und neben den normalen Mahlzeiten (Brote, Fleisch, Fisch, Gemüse, Nudeln, Reis etc zum Mittag und Abendessen) esse ich zwischendurch Haferflocken mit Öl und Joghurt um meinen Kalorienbedaft zu decken. Ich hab nur Angst, das ich viel zu viel Fette und Kohlenhydrate zu mir nehme und zu wenig Eiweiß um Muskeln aufzubauen. Nur Eiweiß hat halt nicht so viele Kalorien und macht wesentlich länger und mehr satt, was schlecht ist weil ich viel Essen muss und es blöd ist immer satt zu sein und dann nie wirklich Appetit zu haben. Kann ich Muskeln auch durch Fett und Kohlehydrate aufbauen oder wird das alles zu Fettpölsterchen? habt ihr Tipps für mich? (und Nein, ich kann mir nicht wie Bodybuilder rohe Eier rein hauen oder 500 Gramm Quark fressen)

Danke für euere Hilfe.

Antwort
von Marc0lel0, 24

Wenn du Aufbaust benötigst du nicht sonderlich viel Eiweiß, etwa 1,5-2g Eiweß pro Kilogramm Körpergewcht reichen da locker aus.
Lediglich wenn du abnehmen, als "definieren" willst, dann solltest du die Eiweiße stark erhöhen.

Zum Zunehmen musst du eigentlich lediglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Wie viel du benötigst kannst du z.B. hier ausrechenen:

https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner

Ich empfehle dir als Anfänger, wenn du nicht so viel Fett mit aufbauen möchtest einen Überschuss von 250 bis 300 Kalorien. Wenn es dich allerdings nicht stört nach dem Aufbau eien Diät zu machen kannst du auch 500 Kalorien im Überschuss sein.

Antwort
von 1weissblaurot1, 15

Zu "Fettpölsterchen" wird alles nur, was im Überschuss ist.

Nein, für Muskelaufbau sind Eiweiß und Kohlenhydrate notwendig. Gesättigte Fettsäuren sind für was anderes zuständig.

Da du für Muskelaufbau im Überschuss sein musst, wirst du sowieso neben der Muskelmasse auch etwas an Fett zulegen. Das ist normal. Das definiert man danach einfach weg.

Du musst dir auch keine rohen Eier rein hauen? Mach spiegel Ei, oder Rührei, Omlett usw. daraus. Magerquark ist eine sehr gute Proteinquelle. 1 große Packung (500g) gibt dir bereits 60g Eiweiß. Misch es mit Obst zusammen, oder im Mixer mit etwas Obst und Wasser zu einem Smoothie. Man kann es auch zum Backen verwenden. Es gibt ein Haufen Variationen, um Magerquark lecker zu machen. Nach ner Weile gewöhnst du dich eh an den Geschmack. Harzerkäse ist auch eine Proteinbombe und schmeckt nur geschmolzen.

Antwort
von SPN4eva, 27

Klar geht das: Meine Erfahrung mit Krafttraining war, dass ich zunächst mal wenig an Muskelmasse zugenommen habe (sichtbar), aber das was früher an meinen Armen gewackelt hat wurde fest.

Antwort
von KiliTheDwarf, 16

Ess viel Fleisch Fisch und Eier. Das kannst du dir auch abends machen wenn du schnell satt wirst.

Generell geht das ganze auch ohne Proteine wird aber schwieriger

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