Frage von superdog00, 33

Muskeln mit 16 Jahren zu Hause aufbauen aber wie?

Hallo zusammen bin ein Junge 16 Jahre alt und ziemlich mager und habe eigentlich keine Muskeln. Ich möchte jetzt zu Hause anfangen zu üben. Ich wäre froh, wenn ihr mir tipps geben könntet zum Beispiel wegen den Hanteln (Gewichte wv Wiederholungen etc.) und vorallem die Ernährung. Ich bik dankbar für jeden Rat. Und noch etwas sind Proteinshakes gesund? Also ratet ihr davon ab?

Gruss sd00

Antwort
von reverse95, 12

Hi,

zuhause kannst du mit Übungen trainieren, bei denen du mit deinem körpereigenen Gewicht trainierst. Liegestütze, Kniebeuge, Klimmzüge, Dips und viele Übungen für den Bauch.

Das ist für den Anfang sehr gut, um den Körper an diese Belastungen zu gewöhnen, eben weil du automatisch nicht mit mehr Gewicht trainierst, als dein Körper wiegt. Mit der Zeit wird sich dein Körper aber an die Belastungen gewöhnt haben und du wirst in Sachen Muskelaufbau keine Erfolge mehr erzielen können. Denn: Damit deine Muskeln wachsen, müssen sie ständig mit einem neuen, ungewohnten Reiz konfrontiert werden, der sie überfordert. Dann merken sie: Oh, diese Bewegung hätte ich fast nicht geschafft, also muss ich wachsen und stärker werden. 

Deshalb solltest du, sobald du merkst, dass du alle Körpergewichtsübungen problemlos schaffst, mit Gewichten trainieren. Du kannst dir ein paar verstellbare Kurzhanteln und ne Flachbank kaufen - damit kannst du einige Übungen mehr absolvieren. Mit 16 kannst du dich aber auch in einem Fitnessstudio anmelden - da kannst du dann sehr umfangreich trainieren.

Ansonsten ist wichtig, dass du jede Übung mit etwa 8 bis 12 Sätzen trainierst - das ist der Wiederholungsbereich, der das Muskelwachstum anspricht.

Deine Ernährung sollte sehr hochkalorisch sein. Das heißt, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, als dein Körper verbraucht - nur so hat dein Körper die zusätzliche Energie, die er braucht, um Muskelmasse aufzubauen. Es ist wichtig, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. 2,0 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sollten es sein. Proteine sind der Baustein deiner Muskulatur - ohne die geht gar nichts. :)

Es gibt noch sehr viel, was du dazu wissen kannst und solltest. Das hier zu schreiben, würde aber den Rahmen sprengen. :') Deshalb: Mach dich mal auf die Suche im Internet nach Ernährung und Training beim Muskelaufbau.

Es gibt auch einige Menschen auf YouTube die sehr aufschlussreiche Videos zu dem Thema machen. Leider gibt's wiederrum genauso viele, die nur Blödsinn erzählen. Diese zwei machen meiner Meinung nach aber sehr gute Videos zu Training und Ernährung: Simon Teichmann (BODY IP) und Julian Zietlow. Wichtig: Beide bieten auch Trainingsprogramme an, die du kaufen kannst. So ein Programm für 200, 300 Euro ist aber definitiv nicht nötig, um Erfolge zu erzielen. Halte dich einfach an deren Videos, informier dich bei mehreren Quellen und das ganze klappt schon. :)

Viel Erfolg!

Antwort
von Daniel22TZD, 13

Hi superdog00,

was du vielleicht zu allererst beachten solltest bzw. machen solltest als kleiner Tipp: Schreib dir mal alle deine persönlichen Infos zusammen: Gewicht, Größe, Statur, Ernährungsweise momentan, Tagesabläufe (z.B. Schule) usw.. Dann kannst du schonmal abstecken wie deine Situation momentan aussieht und was du erreichen willst. Ziele sind sehr wichtig, aber hier noch viel wichtiger, sie sollten realistisch gewählt sein.

Neben dem Fitnessprogramm ist die richtige Ernährung natürlich das A&O aber hierzu mehr wenn du mal alles zusammengetragen hast was dir auffällt und was du erreichen möchtest. Was Proteinshakes angeht bin ich ehrlich, die meisten Produkte enthalten unheimlich viel Zucker, den dein Körper nicht braucht zumindest nich am Anfang. Versuch erstmal einen Ablaufplan für dein Training zu erstellen und dann weiter über die Ernährung nachzudenken. Falls du hier Tipps brauchst, dann stell ich mich gern deinen Fragen.

BG

Daniel22TZD

Antwort
von Thelostboy342, 23

Fang mit ein paar einfach Übungen an!
Würde dir empfehlen dich trotzdem nach ein paar Wochen in einem Fitnessstudio anzumelden, das bringt dich weitaus weiter.

Sobald du richtig im Training bist: iss mehr! Eine hohe Kalorienzeit + Proteine ist sehr wichtig.

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