Frage von Timber93, 66

Muskeln aufbauen und ein bisschen Fett verlieren, wie ernähren?

Hallo Leute!

Ich bin momentan dabei meinen Körper zu verändern. Habe knapp 60 Kg abgenommen und möchte jetzt Muskeln aufbauen. Das hohe Gewicht habe ich größtenteils durch Cardio Training verloren wie Walking. Habe jetzt noch ein bisschen Fett am Bauch. Also ein kleines Bäuchlein. Möchte jetzt natürlich diesen Bauch noch weg bekommen und trotzdem schon ein bisschen Muskelmasse aufbauen. Geht das bzw wie soll ich mich ernähren. Ich weiß, dass ich einen Kcal Überschuss für Aufbau und ein Defizit für Fett Abbau brauche. Wie soll ich jetzt essen. Dachte mir so, dass ich leicht ins Defizit gehe und trotzdem viel Eiweiß esse und dazu natürlich Krafftraining. Ergibt das Sinn oder hat jemand Tipps für mich?

Antwort
von Araklaus, 26

Hut ab, 60 kg ! Ich hab mal 25 kg abgenommen, aber ein bischen "Bäuchlein" ist geblieben. Man sagt , das ist Bindegewebe und bleibt.Ich glaube das nicht so richtig und denke letzendlich ist der KFA entscheidend.Kann sein, das zum Schluß noch etwas "Pelle" übrigbleibt. Da streiten sich die Experten: Gewicht halten oder abnehmen und Muskeln aufbauen soll nicht funktionieren. Trotzdem möchte ich aber nie wieder mein altes Gewicht erreichen.Dann sinds halt paar Muckkis weniger. Denke aber dein Plan ist gut.

Antwort
von Jako1386, 36

Hallo,

ich würde dir trotzdem einen Kcal Überschuss empfehlen. Dein Training muss hart und intensiv sein. Nur so kannst du nebenbei auch noch gut und schnell Muskelmasse aufbauen.

Nach den Trainingseinheiten, würde es sich noch anbieten Cadio zu machen.

Setz deinen Fokus auf gesunde Mahlzeiten. Darf ich fragen wieviel zu jetzt wiegst? Rechne deinen Kalorienbedarf aus.

Wie oft gehst du trainieren? Wie sieht dein Trainingsplan an den einzelnen Tagen in der Woche aus?

Frühstücke gesund: Haferflocken, Banane, Apfel, Trockenfrüchte

Mahlzeiten für zwischendurch: Nüsse, Vollkornbrot, Puffreis, Möhren, Paprika..

Mittagessen: Reis, Kartoffeln, Nudeln (Vollkornnudeln), Bohnen, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Pute, Hähnchen..

Nach dem Training: Post-Workout-Shake: Setzt deinen Fokus auf Aminosäuren. z.B. 250ml Milch, 250g Magerquark, Tiefkühl beeren, evtl noch 30g Whey Protein (Dort sind auch noch einmal wichtige BCAA's für den Muskelaufbau und das Wheyprotein was dein Körper nach dem Training für den Muskelaufbau benötig)

Abendessen: Versuch hier noch einmal Pute, Hähnchen, Fleisch und komplexe Kohlenhydrate zu essen. Zum einen Proteine für die Nacht zum anderen die KH, damit dein Körper wieder seinen Glykogenspeicher auffüllen kann.

Trainiere hart, mach dir einen Plan indem du jedes Gewicht aufschreibst mit dem du an diesem Tag trainiert hast. Versuch dich jedes mal ein bisschen zu steigern. Dein Kcal Überschuss wird durch das harte und intensive Training gebraucht.


Gruß

Antwort
von Mallewalle, 22

Als Anfänger kannst du auch im Defizit etwas Muskelmasse Aufbauen. Das wird aber nicht viel sein.

Du musst deine Proteine decken, deine Fette decken, rest ist Kohlenhydrate und im Defizit bleiben. Überschuss gilt das gleiche. Gesunde Fette decken, nur Proteine und Kohlenhydrate im Überschuss sein. Dabei einen Gesamtkcal Überschuss von 200 oder 300 reichen aus.

Du könntest im Defizit anfangen und später, bei mehr Muskelmasse in den Uberschuss gehen und dann nochmal alles definieren.

Antwort
von Ring93, 31

Schau mal auf YouTube. Gib ein: Simon Teichmann Anabole Diät.

Schau dir ruhig mehr von seinen  Videos an :)

Antwort
von mxvxtxhxexrxs, 27

Erst mal Glückwunsch das du so viel abgenommen hast!

Eiweiß ist natürlich für den Muskelaufbau das a und o. Also schön viel davon einnehmen.

Einen Kcal Überschuss brauchst du wenn du Gewicht drauf legen möchtest.

Da du auch deinen Körperfettanteil senken möchtest, würde ich fettige Nahrung weglassen.

Du kannst dir aber auch Videos im Internet anschauen, bei denen dir auch viel geholfen wird. Dort werden auch verschiedene Nahrungsprodukte aufgezählt.

Weiterhin viel Erfolg!

Gruß

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