Frage von DerSensenmann, 72

Muskeln aufbauen als Ektomorph, aber wie?

Hi Community,

Ich beschäftige mich letzte Zeit häufiger mit dem Thema "Muskelaufbau", tappe dabei aber immer wieder im dunkeln, da mir so vieles nicht klar ist. Ich dachte Ihr könntet mir dabei ein wenig weiterhelfen:

Zu mir:
16 Jahre alt
184cm groß
61 kg schwer (bzw. leicht ;))

Wie Ihr schon lesen könnt, bin ich nicht gerade der schwerste und für meine Größe relativ schmal. Sport treibe ich auch nicht sonderlich viel. Ich habe mich also entschlossen, dass ich etwas ändern möchte, da ich mich auch nicht mehr wohl fühle.

Meine Frage(n):

(1) Kann man Muskeln aufbauen, und dabei definiert bleiben?
Ich habe schon herausgefunden, dass ich ein Ektomorph bin. Also speichere ich generell wenig Fett. Und weil der Sommer vor der Tür steht, möchte ich nicht unbedingt dicker werden ;).

(2) Wie viel/oft Sport muss ich treiben?
Viele meiner Freunde gehen ins Fitnessstudio. Allerdings interessiert mich der Sport Callisthenics ziemlich.

(3) Muss ich sonst noch etwas beachten?

Ich freue mich schon auf eure Antworten und danke schon für jede einzelne im Voraus.
LG DerSensenmann

Antwort
von Meridian37, 32

Hallo DerSensenmann,

Zunächst einmal: Toll, dass du dich entschieden hast mehr für deine Fitness zu tun. :)

Zu deinen Fragen:
(1) Kann man Muskeln aufbauen, und dabei definiert bleiben?

Sehr wahrscheinlich wirst weder du noch irgendjemand anderes in der Lage sein komplett reine Muskelmasse ohne Fett aufzubauen. Da du einen Kalorienüberschuss zum Aufbau von Muskelmasse brauchst ist nicht auszuschließen, dass auch Fett aufgebaut wird. Natürlich kann man durch konsequente Ernährung versuchen so wenig Fett wie möglich aufzubauen. Ich würde dir auch raten diese ganze Körpertypengeschichte wieder zu vergessen. Ich habe schon oft erlebt, wie Leute ihren Körpertyp dann als Ausrede verwenden, wie z.B. Ich bin Ektomorph, ich kann so viel essen wie ich will und baue trotzdem keine Muskeln auf! Und in Wirklichkeit essen sie einfach überhaupt nicht genug.

(2) Wie viel/oft Sport muss ich treiben?
Sehr gut, dass du dich für Calisthenics interessierst :) Darin versuche ich mich auch.
Ich handhabe es immer so, dass ich versuche ca. 3 bis 4 mal die Woche Sport zu machen. Dabei kommt es dann aber immer drauf an, wie viel Muskelkater ich habe. Den lasse ich dann ausklingen und treibe dann wieder Sport. Solltest du keinen Muskelkater bekommen solltest du trotzdem 1 Ruhetag lassen, damit sich die Muskeln regenerieren können. Dabei gilt aber auch immer: Probieren geht über studieren.

(3) Muss ich sonst noch etwas beachten?
Die Ernährung ist das Wichtigste. Ohne genügend Kalorien wirst du nicht viel Muskelmasse aufbauen können.
Übrigens: Ein normal essender Mensch nimmt schon genügend Eiweiß zum Muskelaufbau auf. Du brauchst dir also keine Gedanken über Proteinshakes usw. zu machen.

Wenn du noch Fragen hast, frag sie hier oder schreib sie mir per PN

MfG

Kommentar von DerSensenmann ,

Dank dir Meridian37, dass du so schnell und ausführlich geantwortet hast. Hast mir vieles klar gemacht. Freut mich wirklich sehr. :)

Allerdings stellt sich mir dann die Frage, wie ich mir einen guten Ernährungsplan zusammen stelle, ohne direkt zu einem Berater laufen zu müssen? Muss ich tatsächlich auf jedes Gramm Reis achten, so wie so viele tun?

Wirklich vielen Dank nochmal..

Kommentar von Meridian37 ,

Ich finde, wenn man ein Anfänger ist, ist ein Ernährungsplan schlicht überflüssig. Und alles auf jedes Gramm abmessen ist auch sinnlos. Da macht man sich ja am Ende eh nur selbst verrückt. Wichtig ist wie gesagt seine Kalorien aus möglichst gesunden Quellen aufzunehmen und genug zu essen. Da kann es am Anfang schon mal nützlich sein, seine Kalorien, z.B. mit einem App, zu zählen, um so festzustellen, ob man auch wirklich seine tägliche Energiemenge aufgenommen hat. Grundsätzlich gilt auch: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen.
Es gibt da auch so ein Konzept, dass sich IIFYM(if it fits your macros - wenn es deinen Makronährstoffen genügt) nennt. Das besagt verallgemeinert, dass es egal ist was du isst, solange es deinen Nährstoffhaushalt abdeckt. Das soll jetzt natürlich nicht rechtfertigen den ganzen Tag Pizza zu essen ;). Da könntest du dich vielleicht mal einlesen.

MfG :)

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community