Muskelmasse zunehmen aber wie - Ernährungsplan?

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6 Antworten

Also mit drei mal im Monat bringt auch der beste ernährungsplan nichts. Wenn du drei mal in der woche gehst dann würde ich sagen solltest du als hardgainer versuchen dich erstmal an den gedanken zu gewöhnen mehr zu essen als normalerweise. Du brauchst dich jetzt nicht vollstopfen in der theorie einfach mehr kcal zu dir nehmen als du verbrauchst, eiweißhaltiges essen und snacks also nüsse quark putenbrust etc und zum zunehmen oft einfach so zwischendurch reis und nudeln als "snack". 

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Kommentar von MrBlackBone
01.11.2016, 21:01

Danke :)

Meinte natürlich 3x die Woche.

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Fang damit an, dass du statt 3x im Monat eher 3x pro Woche trainierst.

Und ansonsten einfach viel essen. Vor allem Produkte mit viel Eiweiß und Kohlenhydraten.

Lowcarb kannst du dann machen, wenn du Masse hast, die man zeigen kann. Erstmal einfach nur fressen, trainieren, aufbauen.

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Kommentar von MrBlackBone
01.11.2016, 21:01

Ja meinte drei mal die Woche :D

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Also mein freund, 3 mal im monat ist viiiiiieeeel zu wenig. 4 mal in der woche sollte es sein.

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Kommentar von Henningbae
01.11.2016, 19:54

kann man nicht sagen. Training sollte auf die Regeneration abgestimmt sein. Wenn du nach dem Model der Superkompensation gehst, dann ist ein Training, dass nach 48h wieder erholt ist das beste. Solange ist deine Proteinsynthese erhöht & du baust aktiv Muskulatur auf. Verballerst du dich so hart, dass du 1 Woche Regeneration brauchst, wirfst du 5 Tage weg.

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Kommentar von EchoAlpha
01.11.2016, 19:56

ich selber trainiere eig. alle 2 tage und es ist am effektivsten, wenn man aber richtig krass pumpen will ist 4 mal in der woche ein muss

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Kommentar von MrBlackBone
01.11.2016, 21:01

Ups, ich meinte natürlich 3x die Woche. ^^

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Wenn du Muskelmasse zunehmen willst musst du im Kalorienüberschuss sein, ca. 200 kcal mehr sind ok, besser aber 300-400 für optimale Ergebnisse. Eiweiß sollte bei 2g/kg liegen. Viele greifen zu Haferflocken und Nüsse zurück wenn sie in der Massephase sind.

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Hol Dir aus der Leihbibilothek Bücher über Sporternährung, das ist ein sehr komplexes Thema und man muss die betreffende Person auch sehen können, um da etwas zu erstellen.

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Moinsen,

du meinst 3x pro Woche oder?
Ernährungsplan brauchst du als Beginner noch nicht zwingend, du kannst sogar im Defizit ausbauen.
Jedoch empfiehlt es sich einen Überschuss zu fahren.

Achte darauf, dass du 2g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nimmst.
An Fett mindesten 1g pro KG Körpergewicht.
Mit den Kohlenhydraten kannst du spielen.

Wenn du Probleme hast , so viel am Tag zu Essen um zuzunehmen, bietet es an, die Fette höher zu fahren, da die mit 9kcal pro Gramm 2x so Kaloriendicht sind, wie Kohlenhydrate und Proteine.

Aufgrund von Größe, Alter, Gewicht, Geschlecht ect könnte man deinen Grundumsatz bestimmen, aber der Leistungsumsatz, also Bewegung und allgemein körperliche Aktivität spielt einen sehr großen Faktor bei deinem Kalorienbedarf.

Daher spiel einfach mal mit dem Essen & Schau was die Waage tut. Halte dich aber an die 2g Protein/1g Fett pro KG Körpergewicht.

Grüße,
Henning

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Kommentar von MrBlackBone
01.11.2016, 21:01

Danke für deine Antwort!

Ja, meinte drei mal die Woche. (:

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Kommentar von Henningbae
01.11.2016, 22:24

Viel Erfolg & immer schön Dehnen💪 Geschmeidigkeit ist sehr wichtig😁💪

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