Frage von KingKong0001, 22

Wie kann ich meine Muskelmasse aufbauen?

Hi Community, Ich bin 14 Jahre Alt, männlich, 1,77 m groß und wiege nur um die 50 Kilo, und ich möchte muskelmasse aufbauen, mein Problem ist aber, dass ich dürr bin, also man sieht bei mir einen Ansatz von einem Six-pack, aber man sieht auch meine Rippen und schulterknochen..., was kann ich tuen, damit ich schnell und effektiv, ein richtiges Six-pack bekomme, Bizeps auch etwas und dass man meine Rippen nicht mehr sieht (z.B. Von der Ernährung her, oder vom Training). Ich will halt einfach nicht mehr dürr sein, sondern ein gut aussehender "Mann" mit etwas Muskeln P.S.: Hanteln habe ich auch... :)

Ich hoffe ich kriege gute Tipps, und danke im Vorraus... Lg euer KingKong0001

Antwort
von Emjoys, 6

Es gibt zwei wichtige Sachen, die du beim Muskelaufbau nicht vernachlässigen solltest:

Erstens ist die Ernährung ausschlaggebend, dabei gilt es zu beachten, immer ein Kalorienüberschuss zu erzeugen, das heißt ganz einfach du solltest täglich mehr Energie (kcal) zu dir nehmen, als du verbrauchst. Die entsprechend überschüssige Energie kann dein Körper dann in den Muskelaufbau investieren, wenn du Punkt zwei berücksichtigst.

Aber davor lass dir noch gesagt sein, das eine gesunde Ernährung, bestehend aus tägliche viel Eiweiß, "sauberen" Kohlenhydraten (wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornbrot) und auch essentiellen Fettsäuren. Die sind nämlich nicht immer schlecht, manche sind sogar überlebenswichtig! Dass du jeden Tag viel Gemüse und Obst essen solltest, versteht sich von selbst, denn so stellst du sicher, dass dein Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist.

Punkt zwei, ebenfalls unbedingt nötig, wenn du Muskeln aufbauen willst ist der richtige Wachstumsreiz für deine Muskulatur. Dieser entsteht durch die Überlastung, die du durch gezieltes, effektives Training erreichst und sorgt dafür dass sich der Muskel anpassen, sprich wachsen will. Damit auch alle anderen deiner Fragen beantwortet werden und du beim Muskelaufbau (Ich mein muskulöse Männer haben schon was ;) nichts falsch machst, würde ich dir dringend empfehlen, den kostenlosen Sixpackguide zu lesen.

Du kannst ihn wie gesagt kostenlos herunterladen, außerdem ist er vollgepackt mit nützlichen Informationen zur Ernährung, vielen gesunden (und trotzdem leckeren!) Rezepten, detaillierten Übungungserklärungen und mehreren Trainingsplänen, die dir mit ein wenig Disziplin garantiert zum Erfolg verhelfen.

Ich hoffe ich konnte dir helfen, schöne Grüße

-Emjoy

Antwort
von PfrageXL, 22

Ich würde mit 14 Eigengewichts Übungen bevorzugen, wie klimmzüge, dips und liegestütze. Mit 16 so dann am besten im Fitnessstudio mit einem richtigen plan am besten ganzkörper weiter machen. Zur Ernährung: viel Eiweiß, 1,5-2 g pro kg Körpergewicht. Mehr Kohlenhydrate und Kalorien zum zunehmen.

Kommentar von KingKong0001 ,

wie viele liegestütze und so was denn am tag zum Beispiel?

Kommentar von PfrageXL ,

also wenn du ohne Gewicht machst dann würde ich alle 2 Tage oder jeden Tag kommt drauf an wie schnell du regenerierst 3 mal so viel du kannst machen. Klimmzüge danach oder davor das selbe. gibt ja diese Stangen für dir wand oder zwischen die Tür. nebenbei bisschen joggen oder fahhrad fahren tut auch gut ;) übertreib es mit dem alter nur nicht. mit 16 oder 17 kannst du dann mehr machen. oder guck mal ob dir Kampfsport gefällt. hätte ich damals machen sollen anstatt Krafttraining. die Fähigkeiten die du dort lernst sind wichtiger und du bekommst auch einen guten Körper. ich persönlich schaffe es bald nicht mehr auf kraft und muskeln zu trainieren und hätte im nachhinein lieber boxen oder Kickboxen gemacht ;) hoffe ich konnte dir helfen

Antwort
von Hibbe3, 21

Puhh mit 14 ist schon sehr früh..Fang erstmal langsam an.

Masse aufbauen, sprich Kalorienüberschuss. Essen essen essen ;-) Dann lass dir einen Ganzkörper Plan zusammenstellen (oder bei youtube). Viele schwärmen auch auf freeletics, wenn man kein Studio hat.

Mach 4 Wochen was und schau ob es was für dich ist

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