Frage von RudiPaschke, 35

Muskelkraft aufbauen - welchen Plan/ welches Trainingssystem?

Ich muss in den nächsten 2 Monaten vernünftig an Kraft zulegen

Soll ich ein 5x5-System anwenden (Maximalkraft) also 5 Sätze á 5 Wiederholungen

oder ein Schnellkraft-System also weniger Gewicht aber mit vielen Wiederholungen...

Möchte reine Kraft aufbauen (Ganzkörper)

was empfehlt ihr Experten mir? bin noch Anfänger... Die Optik ist zur Zeit für mich nicht relevant!

LG Rudi

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Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Kraft, Kraftsport, ..., 3

Hallo Rudi! Ich glaube Du hast schon Antwort von mir. Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. 

Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System. Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Wichtig : Trainiere komplex - und die Beine nicht vergessen.Alles Gute.

Antwort
von FabianHolmes, 26

Wir kennen dein BMI nicht, wir kennen deinen Alter nicht, wir kennen deinen aktuellen Körperzustand nicht, usw. auf dieser Informationsgrundlage ist es unseriös dir Tipps zu geben ausser diesen Tipp: geh zum Fitnessstudio und lass dich von professionellen Beratern über dein Trainingskonzept beraten. Das bringt die gewünschten Effekte! 

Kommentar von RudiPaschke ,

21J. 1.86m 80kg

Kommentar von FabianHolmes ,

Wie ist auch noch dein Gesundheitszustand? Wie weit darfst Du dich belasten? Das kann ich hier auch nicht beurteilen. Da du geschrieben hast, dass Du ein Anfänger bist, würde ich langsam angehen, erstmal mit dem Lauftraining anfangen. Kauf dir eine Pulsuhr, kontrolliere deinen Puls beim joggen und schaue in welchem Bereich du kommst, wenn du zu normalen Zeiten läufst (wo das Fett abgebaut wird) Fett abbauen - paar Krafttraining ausüben wie z.B. 4x 20x Liegeschütze etc. wenn du  nicht zum Fitnessstudio gehen möchtest. 

Kommentar von RudiPaschke ,

Mein Gesundheitszustand ist gut.. kann längere Strecken Joggen (darin bin ich kein Anfänger) Nur mit der Kraft habe ich es nicht so

Kommentar von FabianHolmes ,

Gut - bleib weiter am Ball das mit Joggen - das ist eine wichtige Grundlage für die Krafttraining. Gute Kondition macht viel aus. Du musst halt dann Gewichte stemmen, Liegeschütze machen etc. dafür kann dein Fitnesstrainer ein Programm zusammenstellen, wie du deine Kraft aufbauen kannst. 

Antwort
von phildoc, 22

Hallo,

es kommt darauf an, wie du Kraft definierst. Meinst du, du möchtest Gewicht möglichst lange/oft heben (dann Muskel-Schnellkraft) oder so viel Gewicht wie möglich (dann Maximalkraft)? 

Wenn du noch Anfänger bist, ist ein Maximalkrafttraining jedoch nicht zu empfehlen.

Was in Ordnung wäre, wäre 4 x 12-15 Wiederholungen und am Besten ein Ganzkörpertraining.

Liebe Grüße

phildoc

 

Kommentar von RudiPaschke ,

Möchte eigentlich meinen Körper stärken bzw. stabilisieren... muss in 2 Monaten Liegestütze machen, schaffe nicht viele.. nach der 5. Wiederholung hänge ich durch etc... brauche Kraft um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen... wollte neben Liegestütze auch die jeweiligen Partien die man dazu braucht im Fitnesstudio trainieren

Kommentar von phildoc ,

Wenn es dein "einziges" Ziel ist, so viele Liegestütze wie möglich zu machen, dann würde ich eher nur diese trainieren. Liegestützeapps gibt es zahlreiche. Diese sind meist recht gut.

Sollte es jedoch darum gehen, insgesamt fit zu werden, dann wäre ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio gut.

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