Frage von FroheEier, 25

Muskelaufbauf, von einem unzufrieden zu ein zufriedenen?

Hallo,
Seit einer gewissen Zeit möchte ich gerne Muskeln aufbauen. Ich habe mir schon einiges angeguckt oder durchgelesen.
Ich habe besondere Fragen.

1. Ich bin 1.92m groß und wiege 84kg, da ich weiß das man sehr viele Kalorien braucht um Muskelmassen aufzubauen habe ich ein wenig bedenken. Ich wog vor 2 Jahren 100kg und habe einiges abgenommen, ich fühle mich aufjedenfall besser, habe mein Ziel aber noch nicht erreicht da mein Körper immer noch ein wenig "moppelig" ausschaut. Ich habe auch schon gehört das wenn man genug Fett-Anteile hat man nicht so viel Kalorien zu sich nehmen muss. Also die Frage ist muss ich noch mehr Essen oder ganz normal ?  (klar würde ich mehr essen aber ich möchte nicht wieder dick werden nur einfach gesagt Muskeln bekommen)

2. Ich habe so schon ein stabilen Körper und bin kräftig. Breite Schultern und eine breite Taille. Wie gesagt ich möchte nur definieren und mein Armumfang so wie Brustumfang soll mehr werden, aber natürlich straff ;-).

3. Wenn jemand Tips oder Videos kennt die meine Geschichte wieder spiegelt würde ich sehr dankbar sein. Ich kenne natürlich auch diese Transformation-Programme. Nur ich weiß nicht genau ob man wirklich dran glauben kann. Und ich wohne in einer kleinen Stadt gibt es Ärzte die auf so etwas spezialisiert sind? Wenn ja, wie heißen die ?

Ich bedanke mich jetzt schon einmal.

Antwort
von rosek, 9

Hi.

1.Ernährung macht etwa 70% des Erfolges aus ! Lerne, wie man sich richtig ernährt

2.Melde dich in einem Fitness Studio an und frage den Trainer nach einem Ganzkörperplan der aus Grundübungen besteht.
2.1 Zu Gründübungen gehören : Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken

3.Immer am Ball bleiben , wenn du dich kraftechnisch nicht mehr steigern kannst oder kaum Muskeln aufbaust , iss mehr (+300 kcal)
3.1 Wenn du nichts dem Zufall überlassen willst, "trackst" du deine Malhzeiten mit MYfitnessPAL (handyapp) um zu WISSEN, wieviel Kalorien du verzehrt hast und um dein Muskelaufbau zu optimieren.

4. Zieh das ganze 6 Monate , dokumentiere Fortschritte mit der Kamera (mach jeden Monat ein Ganzkörperfoto von dir)
Du machst keine oder nur sehr sehr wenig Fortschritte ? Dann isst du zu wenig ! Achte ausserdem auf mind 7 Stunden schlaf.

5. Profit

Ich habe mir anfangs mein Fitnesswissen über Youtube angeeignet ... es gibt viele Kompetente Sportler dort von denen man alles über Ernährung und Training lernen kann
Am besten suchst du mal nach Fitness Oskar oder Goerki oder Flavio

Viel Erfolg

Kommentar von FroheEier ,

Danke, aber ich habe ja noch überschüssiges fett drauf dann trotzdem so viel essen ?

Kommentar von rosek ,

wenn du noch weiter abnehmen willst , musst du natürlich etwas weniger essen ... wenn du allerdings muskeln aufbauen willst brauchst du mehr kalorien , also du täglich verbrauchst

Antwort
von Davidsc, 5

Mein Tipp:
Zuerst musst du dein restliches Fett loswerden, sodass du einen akzeptablen Körperfettanteil hat. Das erreichst du nur durch eine Diät. Da empfehle ich dir eine Low Carb Variante, da du damit am wenigsten Fett ansetzt. Es gibt diverse Rechner (zb auf iifym.com ) mit denen man seinen Kcal Bedarf berechnen kann. Dann solltest du ein Defizit essen, schätzungsweise um die 500kcal. Macro Verteilung 40% Fett 40% Protein und 20% Kohlenhydrate.
Danach kannst du in den Aufbau gehen, solltest aber aufgrund deiner Vergangenheit nie zu stark in den Kalorienüberschuss gehen.

Was das Training anbelangt ist es nicht nötig sich für viel Geld ein Programm zu kaufen. Es gibt alle Informationen im Internet oder in Büchern.
In Kürze kommen auf www.stayfittv.de viele kostenlose Inhalte, also halt die Ohren steif.

Ich hoffe ich konnte helfen.
Bis dahin, Grüße und viel Erfolg,
David

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