Frage von ebayproblem95, 49

Muskelaufbau wer weiß mehr?

Hallo

Ich habe mich dieses Jahr über Ernährung informiert und diese sehr gut umstellen können. Der Nachteil an der umstellung ist das man mehr Essen muss als normal wenn man ersteinmal auf gesundes und nichts gepunschtes der Industrie zurück greift.

Ich möchte über den Winter auf den nächsten Sommer Aufbauen, aber vorallem auch fit werden. Ich denke das wäre Realistisch ein gut sichtbares ergebnis zu erzielen, da ich es nicht nur auf 3 monate eingrenze ;D

Ich bin derzeit 21 Jahre alt 187cm und ca 72-74 kilo "schwer".

geplant sind 150g Eiweiß täglich bei ca 2700-2800 kcal

Was sollte ich bei den kohlhydraten beachten ? Bitte ich möchte kein "Shredded" sunnyboy sein.

Ich habe eine Hantelbank mit 2 Kurz und 1 Langhantel und einen Dobermann, der ab mai dann voll belastbar wäre :D (ich wohne eher ländlich d.h. fitnessstudio ist schlecht).

Gerade wenn es um den Lat geht habe ich keine möglichkeit das in die wand zu knallen da die wände nicht hochgenug sind und die decke Gips ist..

Mir ist es wichtig den körper nicht kaputt zu machen deshalb bin ich froh um schonende übungen für gelenke (habe eine beckenverschiebung und wurde netterweise vorletztes Weihnachten von einer natürlich Fahrtüchtigen oma auf dem Zebrastreifen über den haufen gefahren).

Außer Whey / Glucosamin / Vitamine möchte ich nichts zu mir nehmen (ich weiß jetzt wird der ein oder andere meckern aber gerade am anfang wäre das hilfreich um gewisse Lücken gut auszugleichen zu können. 140 g eiweiß über die Nahrung aufzunehmen ist machbar, das ist mir klar.

Vielen Dank für eure Antworten

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate & Protein, 4

Hallo! Zu Protein mal meine Antwort von soeben lesen . https://www.gutefrage.net/frage/wv-whey-protein-muss-man-nehmen-haengt-das-ab-wv...

Ich trainiere auf hohem Niveau - manches mit doppeltem Körpergewicht oder mehr.

72-74 kilo "schwer".

So habe ich mit 18 auch angefangen, über viele Jahre wurden es 91.

4000 - 4500 Kalorien am Tag - da ist alles drin. Viele Kohlenhydrate weil ich gerne Nudeln esse.

Trainiere komplex. Und nicht, wie viele Kraftsportler, die Beine vergessen, sonst siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen.

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.

Darunter auch den Musculus glutaeus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von ebayproblem95 ,

Danke Hättest du mir mehr Übungen? Das Mit den Beinen ist mir wichtig da ich sehr lange Beine habe. Klasse ja Nudeln esse ich auch sehr 😂😂

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung & Körper, 12

Zum Muskelaufbau gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet.  Proteine sollten lediglich und grundsätzlich 30 % ausmachen - hinzu kommen 20 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Alles weitere und wichtige zur richtigen Muskelaufbau-Ernährung findest Du hier.

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/


Antwort
von heikootto, 11

Sorry aber du hast dich scheinbar nicht wirklich gut informiert.

Vorab!?: mit einer Langhantel kannst du ALLES trainieren.

Für den Lat gibt es viele unterschiedliche Übungen, auch mit Eigengewicht, da musst du einfach mal nach googeln oder auf YouTube schauen. Natürlich musst du hierbei auf sie Ausführung achten!

Biologisch gesehen hat du natürlich ein Limit vom Muskelaufbau her...man sagt 8kg Muskelmasse in einem Jahr WENN du ein absoluter Anfänger bist und PERFEKTE Ernährung + perfektes Training fährst.

Eiweiß brauchst du nicht ansatzweise soviel...es ist schlichtweg nicht gut und nicht gesund! Bei deinem Gewicht reichen 150g Eiweiß völlig aus!

Geh auf Kohlenhydrate... Die liefern Kraft und Energie und davon wirst du schön schnell zunehmen.

Dein Whey kannst du dir somit auch sparen, dass sind gut 60€ im Monat die man nicht ausgeben muss...

Ansonsten würde ich mit einem ganzkörper (gk) anfangen 2 Tage Pause dazwischen und an einem Tag davon Cardio (laufen, HIIT, schwimmen)

Einen GK kannst du gut und gerne ein paar Wochen bis Monate fahren, bis du in den Schweren grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken latziehen squats) stagnierst heißt du nicht mehr weiter kommst mit dem Gewicht.

Du solltest zudem aufpassen, nicht zu schnell zu zunehmen...denn das wird dich nur fett machen und wie jeder weiß sind klassische massephasen das dümmste was es auf dieser Welt gibt.

Antwort
von CptCrunch, 11

Dein Plan hört sich sehr solide an. Für den Lat kannst du dir auch eine Klimmzugstange besorgen die man in den Türrahmen hängt und ich meine nicht die billigen Dinger mit Kleber, wo man mal eben auf die Fresse fliegt.

So n Ding, hab ich auch:

https://www.amazon.de/Klimmzugstange-zur-Befestigung-ohne-Schrauben/dp/B002HCP5E...

Viel Erfolg!

Antwort
von needthissong, 21

6 k kalorien essen aber clean hartes training und rest day

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