Frage von Cherrylee15, 41

Muskelaufbau und Fettabbau-Ernährung/kcal?

Ich möchte weiterhin Muskeln aufbauen aber auch mein Körperfettanteil reduzieren damit man meine Bauchmuskeln wieder sieht. Nur weiß ich nicht wie viel ich jetzt essen soll. Ich bin 1,63 und wiege ungefähr 46kg. Danke schonmal im Vorjahr für antworten :)

Antwort
von apachy, 6

Das sind gegenteilige Prozesse. Bei einem Kaloriendefizit wirst du Fett und auch etwas Muskelmasse verlieren. Bei einem Kalorienüberschuss Muskelmasse und auch etwas Fett aufbauen. Entsprechendes Training immer vorausgesetzt.

Beim Abnehmen ein Kaloriendefizit um 500 Kcal, beim Zunehmen ein Überschuss um 200-300 Kcal hat sich für die meisten bewährt. Sofern nix passiert entsprechend anpassen in kleinen Schritten.

Antwort
von RyanMike, 33

Mach am besten ein Mix aus Ausdauer
Sport und Krafttrainig und ernähr dich gesund also morgens mittags abends.
Reichlich Kohlehydrate, Eiweiß und aber auch Fette. Verzichte auf Süß zeug und trink überwiegend Wasser. 

Kommentar von Cherrylee15 ,

Mache ich bereits. Nur damit man den Sixpack sieht muss der Körperfettanteil ja sehr wenig sein und wenn ich jetzt quasi eine "Diät" mache, werden die neu trainierten Muskeln dann genug versorgt?

Antwort
von ghostbustergun, 25

Schau erstmal im internet was für eine bmi (body mass index) du hast. Dann würde ich dir empfehlen haferflocken zu essen. Ich war mal früher recht dick und seitdem ich haferflocken esse hab ich abgenommen. Ich esse sie immer mit obst und milch (bananen stückchen) kannst es auch mit yoghurt essen aber musst halt drauf achten was für ein yoghurt dass ist. Und ansonsten halt trainieren gehen.

Ps. Theorie hat nicht immer recht (bmi)

Kommentar von Cherrylee15 ,

Ich achte bereits auf meine Ernährung. 1.805 kcal für Muskelaufbau. Nur damit man den Sixpack sieht muss der Körperfettanteil ja sehr wenig sein und wenn ich jetzt quasi eine "Diät" mache, werden die neu trainierten Muskeln dann nicht gut genug versorgt und wachsen nicht so gut? Soll ich quasi mehr essen für Muskelaufbau oder weniger für fettabbau?

Antwort
von Ngudan, 21

Ich würde erstmal den Fettanteil reduzieren. Wieviel % hast du derzeit? Mit Fokus auf Konditionstraining lassen sich überschüssige Fettreserven verbrennen. Wenn der Körperfettanteil sich dem Optimum nähert, kannst du in der drauffolgenden Woche eine Kombination aus Ausdauer und Kraft durchführen und die Ernährung darauf anpassen. Machst du reines Krafttraining, wird die Körperfettverbrennung nicht so stark vorangetrieben wie bei der Sportkombi. Aber die Körpermasse baust du auf mit der passenden Ernährung. 

Es kommt natürlich auch auf die Gene, deine Ursprungsfigur, deine Sportmotivation, deine Zeit an. Viele Faktoren gehen einher. 

Kommentar von Cherrylee15 ,

Mache ich bereits. Nur damit man den Sixpack sieht muss der Körperfettanteil ja sehr wenig sein und wenn ich jetzt quasi eine "Diät" mache, werden die neu trainierten Muskeln dann genug versorgt oder wachsen die dann weniger als sie eigentlich könnten?

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