Frage von Caeser87, 66

Muskelaufbau-training bringt nicht die gewünschten Erfolge?

Hi. Also, ich trainiere seit nun einem Monat wieder Muskelaufbau (hatte für eine Zeit lang aufgehört). Vor ca. 4 Monaten habe ich meine Körperwerte gemessen (Brustumfang, Armumfang, Beinumfang, Bauch usw. usw.) und seit einem Monat trainiere ich nun nach dem WKM-Plan (TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press; TE2: Kreuzheben, Latzug UG zur Brust, LH-Rudern UG zur Brust) und esse Eiweißreich. Morgens immer ein Dinkelbrötchen mit Erdnussbutter dazu 3 Eier, dann Training für 45-55 Min. und darauf ein Eiweißshake mit 55 G Eiweiß. So, dann ab 12 variiert mein Essen, aber meistens Kartoffeln, Reis oder Nudeln + Fleisch, zwischendurch mal eine Scheibe Brot mit Käse und Wurst, einen Apfel oder auch Kelloggs mit Milch. Abends dann entweder nochmal etwas Kohlenhydratreiches wie z. B. Wraps mit Fleisch und Kidneybohnen und vorm Schlafengehen 250 Magerquark mit Himbeeeren und 2 TL Honig. So, nun kommt das Erstaunliche, ich habe zwar 3 KG in diesem Monat zugenommen, ABER nur am Bauch. Die Werte, die ich vor 4 Monaten aufgeschrieben habe, sind alle gleich, bis auf den Bauchumfang, dieser ist um 3 cm gestiegen. Vllt hat mein Bizeps 2-3 MM zugenommen, vllt ist es auch einfach nur kälter oder wärmer gewesen. Auch so optisch sehe ich keine Fortschritte.

Kann mir vllt einer helfen? Mir sagen, was ich falsch mache und was ich besser machen muss oder ob ich mich immer noch falsch ernähre. Danke schonmal.

Antwort
von GRULEMUCK, 66

WKM-Plan (TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press; TE2: Kreuzheben, Latzug UG zur Brust, LH-Rudern UG zur Brust)

Also lt. WKM-Guide müsste die Aufteilung eigentlich so sein:
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben, Military Press, Latzug (später Klimmzüge)

So, nun kommt das Erstaunliche, ich habe zwar 3 KG in diesem Monat zugenommen, ABER nur am Bauch.

Bei einer kohlenhydratreichen Aufbaudiät zieht man gerade in den ersten 1-2 Monaten enorm viel Wasser (in Kombination mit Milchprodukten verstärkt sich der Effekt noch). Von daher wird der Bauch höchstwahrscheinlich nicht nur fett angesetzt haben.

Viel wichtiger wäre es zu wissen wieviele Kalorien du für den Aufbau gerechnet hast und ob du die Menge überhaupt kontrollierst!? Die Kalorienmenge ist das A und O für einen sauberen Aufbau. Wenn ich also ziellos in mich reinfresse, dann gerät das aufbauende Muskel/Fett-Verhältnis nur unnötig aus dem Ruder. Ein "Clean"-Bulk sollte einen 500kcal Überschuss pro Tag nicht überschreiten (angepeilt werden eher 200-300kcal). 3kg Zuwachs sind für einen Monat zuviel selbst wenn man das gezogene Wasser berücksichtigt. Der klassische Richtwert sind etwa 0,75kg - 1kg "Qualitätsmasse" pro Monat.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Caeser87 ,

Ich habe die letzten 2 Übungen gezielt getauscht so kann ich 2 tage trainieren und einen tag pause... usw. Denn dann hab ich nur druckübungen an einem und ziehübungen am anderen tag

Kommentar von GRULEMUCK ,

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Ich würde bei den im Guide angegeben 3x Training pro Woche bleiben und somit einen Tag Pause zwischen den TEs einhalten (eine ausreichende Regenerationszeit ist bei einem schwer trainierten GÜ-Plan enorm wichtig).

Wie sieht es mit der Ernährung aus (Stichwort: Kalorienmenge, Makronährstoffe, etc.)?

MfG
GRULEMUCK

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Hypertrophie, Kraft, Kraftsport, ..., 31

Hallo! jetzt schreibst Du so viel Text und die für mich wichtigste Information fehlt - Dein Alter. Ein häufiges Problem. Bist Du 8 so wird die Antwort natürlich anders ausfallen als bei einem 18 – jährigen. Zunächst spielt immer auch die Genetik mit und man sollte die Wiederholungen dem Ziel anpassen. Muskelaufbau : Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben. Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen.  Ich habe mich übrigens anfangs auch sehr schwer getan, alles Gute.

Antwort
von Bloeckchen, 56

Du machst nichts falsch, es brauch halt seine Zeit. Gewichte Progressiv steigern und dann wird das schon. Zunehmen am Bauch während der Massephase ist normal.

Kommentar von Caeser87 ,

Ja, die Gewichte steigere ich jede 4. Trainingseinheit von TE1 und TE2 um 2,5 KG. Beim WKM heißt das ja, man sollte nie bis zum Muskelversagen gehen, stimmt das? Ich meine, erst wenn man bis zum Muskelversagen geht, kann man erst die gewünschten Reize sehen oder?

Kommentar von Bloeckchen ,

Das ist bei jedem anders, ich kenne Leute die brauchen scheinbar ein Gewicht nur angucken um einen Wachstumsreiz zu bekommen. Ich persönlich trainiere grundsätzlich so das  im letzten Satz der Übung der Muskel versagt.

Kommentar von Caeser87 ,

mache ich zwar auch, also so, bis ich das dann nicht mehr sauber heben kann.

Antwort
von Win32netsky, 51

Hallo

Mich wundert dass Du nicht schon nach einer Woche gefragt hast.

Andere Menschen trainieren Ihren Körper schon ein halbes Leben lang.

Du schaffst das in 4 Wochen, klar vermutlich noch mit zu viel, zu schwerem Training.

Iss normal treibe Sport . Wenn Du das willst, regelmäßig

Z.B. mach 10 Züge, wenn Dich das nach 2 Wochen überhaupt nicht mehr stört, keine Belastung, keine Anstrengung, dann mach weiter mit 15 Zügen usw.

Gruß

Kommentar von Caeser87 ,

Ja, du hast ja Recht, aber es hat mich sehr negativ gewundert, dass ich die 3 KG zugenommen habe, aber anscheinend nur am Bauch, deshalb frag ich ja nach. Ich mach zwar so weiter, aber dann habe ich Angst, dass ich dann vllt nochmal 5 kg zulege und diese dann auch alle am Bauch, deshalb frage ich, ob ich iwas falsch mache, um das zu umgehen.

Kommentar von Win32netsky ,

Hallo

Trainiere ausgewogen, 10min laufen draußen in der Natur, dann  20 min laufen wenn es nicht mehr anstrengt. / Klimmzüge / Armzüge usw.

Erhöhe nur wenn es Dich nicht mehr anstrengt.

Nicht wo irgendwelche Programme, höre auf Deinen Körper.

Gruß

Antwort
von tanzfux, 39

Also das klingt doch alles super, bis auf Deine Ungeduld :D

Nein, mal ehrlich: Gib dem ganzen doch Zeit. sieht nicht jeder 15 jährige nach drei Wochen pumpen aus wie Jeff Seid hihi

Antwort
von Janniboy7002, 43

du machst nichts falsch =), das kommt noch 

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