Muskelaufbau-training bringt nicht die gewünschten Erfolge?

... komplette Frage anzeigen

5 Antworten

Hallo! jetzt schreibst Du so viel Text und die für mich wichtigste Information fehlt - Dein Alter. Ein häufiges Problem. Bist Du 8 so wird die Antwort natürlich anders ausfallen als bei einem 18 – jährigen. Zunächst spielt immer auch die Genetik mit und man sollte die Wiederholungen dem Ziel anpassen. Muskelaufbau : Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben. Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen.  Ich habe mich übrigens anfangs auch sehr schwer getan, alles Gute.

WKM-Plan (TE1: Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press; TE2: Kreuzheben, Latzug UG zur Brust, LH-Rudern UG zur Brust)

Also lt. WKM-Guide müsste die Aufteilung eigentlich so sein:
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern
TE2: Kreuzheben, Military Press, Latzug (später Klimmzüge)

So, nun kommt das Erstaunliche, ich habe zwar 3 KG in diesem Monat zugenommen, ABER nur am Bauch.

Bei einer kohlenhydratreichen Aufbaudiät zieht man gerade in den ersten 1-2 Monaten enorm viel Wasser (in Kombination mit Milchprodukten verstärkt sich der Effekt noch). Von daher wird der Bauch höchstwahrscheinlich nicht nur fett angesetzt haben.

Viel wichtiger wäre es zu wissen wieviele Kalorien du für den Aufbau gerechnet hast und ob du die Menge überhaupt kontrollierst!? Die Kalorienmenge ist das A und O für einen sauberen Aufbau. Wenn ich also ziellos in mich reinfresse, dann gerät das aufbauende Muskel/Fett-Verhältnis nur unnötig aus dem Ruder. Ein "Clean"-Bulk sollte einen 500kcal Überschuss pro Tag nicht überschreiten (angepeilt werden eher 200-300kcal). 3kg Zuwachs sind für einen Monat zuviel selbst wenn man das gezogene Wasser berücksichtigt. Der klassische Richtwert sind etwa 0,75kg - 1kg "Qualitätsmasse" pro Monat.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Caeser87
11.11.2015, 11:04

Ich habe die letzten 2 Übungen gezielt getauscht so kann ich 2 tage trainieren und einen tag pause... usw. Denn dann hab ich nur druckübungen an einem und ziehübungen am anderen tag

0

Also das klingt doch alles super, bis auf Deine Ungeduld :D

Nein, mal ehrlich: Gib dem ganzen doch Zeit. sieht nicht jeder 15 jährige nach drei Wochen pumpen aus wie Jeff Seid hihi

Du machst nichts falsch, es brauch halt seine Zeit. Gewichte Progressiv steigern und dann wird das schon. Zunehmen am Bauch während der Massephase ist normal.

Kommentar von Caeser87
11.11.2015, 10:16

Ja, die Gewichte steigere ich jede 4. Trainingseinheit von TE1 und TE2 um 2,5 KG. Beim WKM heißt das ja, man sollte nie bis zum Muskelversagen gehen, stimmt das? Ich meine, erst wenn man bis zum Muskelversagen geht, kann man erst die gewünschten Reize sehen oder?

0

Was möchtest Du wissen?