Wenn du nur den Oberarm trainieren willst, ok. Versuch allerdings 3 Sätze mit dem Maximum an Gewicht, mit dem du 8 Wiederholungen schaffst. Und ernähr dich proteinhaltig.

Ich würde außerdem raten, den Trizeps ebenfalls zutrainieren. Es darf nicht zu einseitig sein. 1 Tag Biezeps, 1 Tag Triezeps. Abwechselnd.

Meine Vorredner haben Recht. Nur den Bizeps trainieren ist nicht optimal- ein Arm sieht nur gut aus, wenn auch der Trizeps und die Schultermuskulatur trainiert ist. Kannst auch an einem Tag komplett Arm machen und am nächsten Tag zum Beispiel Bauch, oder ist der schon in Topform ;-)? Die drei Minuten Pause sind auch nicht nötig- und wenn kurze Pause (1/2 bis 1 Minute), dann echt entspannen und lockern. Liegestützen besser ganz am Schluss.

Muskelkater ist nicht zwingend erforderlich. Aber das ist bei Dir auch kein Wunder, denn der Bizeps hat sich längst an die immer gleiche Belastung mit immer dem gleichen Gewicht längst gewöhnt. So wird er nicht weiterwachsen und wenn Du ihn Dein restliches Leben so trainierst.

Du trainierst 1. viel zu oft. Ich liebe es zu trainieren und mach' das jetzt schon seit 25 Jahren, aber ich bin froh, nur jeden Muskel einmal pro Woche trainieren zu müssen. Das höchste das ich für zulässig halte, ist alle 3-4 Tage. Das macht gerade noch Sinn.

Hast Du nur 10 kg-Hanteln, oder warum nimmst Du nicht mehr? Schau, dass Du irgendwie noch an ein paar kleine Hantelscheiben kommst, dass Du auf 15-20 kg pro Hantel kommst (Versuche es bei Ebay).

Dann stellen wir Dein Training etwas um. Statt den Bizepscurls, die Du gewohnt bist, machen wir jetzt insgesamt 4 Übungen: * KH-Curls stehend * KH-Curls sitzend * Konzentrationscurls (sitzend) * KH-Hammercurls

Die 1. Übung muß ich nicht erklären, die 2. ist gleich, nur dass Du sie sitzend ausführst, was die Belastung etwas anders machst. Mach' sie auf irgend einer Bank sitzend. Notfalls tut es auch ein sehr stabiler Sessel oder irgend eine Kiste. Die 3. Übung "Konzentrationscurls" und die 4. KH-Hammercurls mußt Du Dir im Internet suchen.

Und jetzt wird es konkret: Montag: * KH-Curls stehend 2 Sätze, 6-10 Whg. * KH-Hammercurls sitzend 2 Sätze, 6-10 Whg. * KH-Konzentrationscurls 2 Sätze, 10-12 Whg. Donnerstag: * KH-Curls sitzend 2 Sätze, 6-10 Whg. * KH-Hammercurls stehend 2 Sätze, 6-10 Whg. * KH-Konzentrationscurls 2 Sätze, 10-12 Whg. Wie gesagt 2x/Woche reicht. Aber mit den 10 kg ist Schluß. Nach einem Satz zum Aufwärmen mit leichterem Gewicht nimmst Du soviel Gewicht, dass mindestens die 1. angegebene Zahl (6) bei den Wiederholungen (Whg.) zu schaffen ist. Vielleicht schaffst Du sogar im 1. Satz 7 oder 8 Whg., im 2. wird es vielleicht eine weniger sein. Am besten schreibst Du Dir das immer genau mit, was Du machst. Ziel sollte sein, in jedem Training wenigstens irgendwo 1 Wiederholung mehr zu machen als letztes Mal. Sobald Du die 2. angegebene Zahl (10) leicht schaffst, kannst Du das Gewicht wieder etwas erhöhen. Und in Zukunft wirst Du auch öfters Muskelkater haben. Versprech' ich Dir!

halt die wiederholungen bei 8-10...und ja es reicht, aber nur den bizeps trainieren wird nicht gut aussehen...

Wichtig ist auch, dass deine Muskeln regenerieren können. Beim Training zerstörst du sie, bei der Regeneration bauen sie sich wieder auf (mehr als vorher => Muskelwachstum). Deswegen nicht zu viel trainieren. Lieber jeden 3. Tag.

Je mehr Wiederholungen du schaffst, desto besser. Muskeln kannst du nciht mir Gewichten trainieren, die du nur dreimal anheben kannst. Mache jeweils nur an einem Arm und dann abwechselt. So kann sich in der ZEit wo der erste Arm arbeitet der zweite entspannen. Viel Erfolg!

Was erforderlich ist, ist Progression. D.h. Du mut die Gewichte sukzessive steigern.