Frage von bliblablub9777, 79

Muskelaufbau: Reicht 1×pro woche Kraftraining aus?

Ich (w,18) möchte gezielt etwas mehr Muskeln aufbauen (bin echt ein Lauch :D). Bringt es überhaupt fortschritte, wenn ich 1× die Woche im Fitnessstudio mit Geräten trainiere? ich gehe außerdem noch 1× pro Woche in ein Core-Training Kurs, der jedoch ca zur Hälfte aus Ausdauer & Koordinationstraining besteht. Falls ja, gibt es Tipps aus diesem einen mal Pro woche das meiste rauszuholen?

Danke schon mal für die Antworten! (ich wäre Dankbar wenn nur Leute antworten, die sich da wirklich auskennen:) )

Antwort
von Amokhunter, 19

Klares Nein. Nicht wenn du Muskelmasse aufbauen willst.

Zwei mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining zum Einstieg, das so ungefähr 6 Monate lang. Frau ist danach meistens zufrieden, wenn es nicht reicht kann man ab da über einen Split nachdenken, mit dem man öfter Trainieren kann.

Und Finger weg von den Maschinen, die sind Mist fürs Training. Als Reha-Maßnahme oder als Bodybuilder, der einen Auftritt hat und Konturen rausarbeiten muss ok, aber nicht für Menschen, die ernsthaft trainieren wollen.

Also trau dich ruhig ans Eisen zwei mal in der Woche, mit 2-3 Tagen Pause dazwischen. Immer dran denken: Saubere Technik >> Gewicht, wobei als Frau das eher weniger ein Problem dar stellt, ihr habt in der Kategorie ja nicht so Ego-Probleme wie unsereins.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Je 2-3 Sätze, Stretching nicht zu lange (~20-30s pro Muskelgruppe, sonst geht der Tonus und das Kraftpotential flöten und das Training wird mehr oder minder wirklunglos) und so ca. 10-15 WDH pro Satz anpeilen. Vom Gewicht her würde ich erst mal weniger Empfehlen, als du auf den vergleichbaren Maschinen hattest, denn freie Gewichte erfordern mehr Koordination.

Und ein Wort der Warnung: Muskeln sind schwer, also nicht wundern wenn die Waage langsam nach oben krabbelt, so lange die Hosen nicht anfangen zu kneifen ist alles ok ;-)

Mein Lieblingsvideo zum Vergleich Maschine vs. Freihantel:

https://www.facebook.com/CrossFitWeinstrasse/posts/875181369224010

Kommentar von bliblablub9777 ,

Danke für die Hilfe ! hab nur noch eine Frage, warum sagst du sind maschinen sinnlos ? ich war bei einem probetraining und da wurden mir die Basic-Geräte empfohlen um die grundmuskulatur aufzubauen, und es hieß Eisen wie du sagst sei eher etwas für fortgeschrittene ..

Kommentar von Amokhunter ,

Ich hab nicht gesagt das Maschinen Sinnlos sind, sie sind nur nicht als "gutes Training" einzustufen, wenn nicht eben im Rahmen einer Verletzung gezielt ein einzlener Muskel wieder hochgepäppelt werden muss (und selbst dann würde ich nach Möglichkeit Kurzhanteln verwenden) oder eben weil ein Bodybuilder nochmal richtig den Muskel fit machen will für die Bühne.

Mist in allen anderen Fällen sind sie deswegen, weil durch die starre Bewegungsvorgabe so ziemlich alle Hilfs- und Stützmuskulatur aus der Rechnung genommen werden.

Um mal bei der Kniebeuge zu bleiben (schau dir wirklich mal das Video an, falls noch nicht geschehen, vielleicht verstehst du dann was ich meine): in der Beinpresse Gewicht einstellen/aufladen, rein setzen, Füße an die Platte, Sicherung lösen, ab die Post.

Kniebeuge mit Langhantel, klassische Backsquats, also die Hantel hinten auf den Schultern. Schultern zusammen ziehen um ein Muskelkissen mit den großen Trapezien zu bilden, auf dem die Stange abgelegt werden kann. Core-, also Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer Rücken) anspannen, man muss in einer richtigen Breite stehen, die Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Nun gehts runter. Dabei muss man darauf achten dass die Knie nicht nach innen kollabieren (bei den meisten Menschen sind die Adduktoren in der Innenseite stärker als die Antagonisten außen) dabei die ganze Zeit die Spannung im Rumpf und den Schultern halten. Bis du unten bis darauf achten nicht das Gewicht auf den Fußballen zu verlagern, wenn die Ferse abhebt kannst du dich hinlegen mit etwas Pech. Beim hoch kommen darauf achten keine Ausweichbewegung mit dem Hintern zu machen. Während dieser ganzen Aktion musst du auch noch bewusst auf die Atmung achten. In der Ausgangsposition tief ein atmen, Luft einhalten, runter, hoch, aus atmen. Das dient zusätzlich der Stabilisierung von Rumpf und Wirbelsäule, wenn die Lunge ein voller Airbag ist. Ohne dem kann es passieren das sich der obere Rücken einrollt und das ist Gift für die Wirbelsäule.

Zum veranschaulichen was ich meine mit dem Hintern ausweichen:

watch?v=00lp2gJazAI

Und Kniebeuge Tutorial

watch?v=x7WVH3nwn9Q

Problem an der Sache warum Einsteigern meistens Geräte empfohlen werden: Technik, oder besser gesagt das Nichtvorhandensein dieser. Das in Kombination mit dem typischen Kraftsportler-Anfänger (Männlich, unter 25, Ego breiter als die Tür, Hirnschmalz weniger als der Türspalt zwischen Boden und Tür in manchen Situationen) führt zu einem gewissen Verletzungsrisiko. Falsche/Fehlende Technik in Kombination mit Selbstüberschätzung und damit zu viel Gewicht, das man sicher bewegen kann führt zu Aua.

Bei Geräten kann weniger passieren, sowohl Verletzungstechnisch, als auch Muskelaufbautechnisch.

Dazu kommt dass die wenigsten Studios Trainer rum rennen haben, die sich wirklich um Kunden kümmern können, weil sie meistens administrative oder Reinigungstätigkeiten übernehmen müssen, oder man muss Personal-Trainer stunden buchen, die sich wiederum kaum jemand leisten kann oder will. Ausnahmen gibt es zwar, aber in der Zeit der Billigheimerstudios ist das leider oft genug Realität.

Das nächste Problem ist das die meisten Trainer dann noch von Freihanteltraining selbst kaum Ahnung haben. Da wird von Kniebeugen und Kreuzheben abgeraten obwohl kein Grund vorliegt, weil sich immer noch der Mythos hält dass die Übungen schädlich seien. Sind sie, wenn man mit falscher Technik ran geht und das ganze dann noch mit hohen Gewichten Kombiniert.

Nun für dich mal ein paar konkretere Empfehlungen:

Falls kein Trainer sich deiner annehmen will oder kann und Personal-Stunden deinen finanziellen Rahmen sprengen, dann solltest du zumindest ein paar Videos schauen, die beiden die ich hier verlinkt habe sind von einem imho guten Fitnessyoutuber, der Wert auf korrekte Technik legt und genug Freiraum lässt damit der Mensch im Rahmen seiner Möglichkeiten trainieren kann. Schau dir das Kniebeugenvideo an, dann verstehst du glaub besser was ich meine.

Für die Kniebeugen würde ich dir erst mal die leere Stange empfehlen. Eine Olympia Männerstange hat leer 20kg Gewicht, falls dein Studio gut sortiert ist haben sie vielleicht sogar eine Frauenstange, die ist 2m lang (20cm weniger als Männer) und hat leer 15kg. Kreuzheben würde ich erst mal bleiben lassen bis du bei den Kniebeugen mindestens mal so viel Gewicht bewegen kannst mit den leichtesten Olympia-Scheiben, die dein Studio hat. Olympia Scheiben haben mindestens 10kg (offiziell Grün) und sind 45cm im Durchmesser. Wenn du das bei den Kniebeugen schaffst, dann kannst du dich ans Kreuzheben wagen. Kreuzheben dann erst, weil die Stange wegen der Scheiben auf einer bestimmten Höhe liegt, mit kleineren Scheiben wirds schwerer, bzw geht mehr aufs Kreuz.

Kommentar von Amokhunter ,

Fürs Bankdrücken wäre eine Oly-Frauenstange eine Möglichkeit, ansonsten mit Kurzhanteln anfangen, die du sicher im Griff hast. Mag überheblich klingen, aber da Frauen weniger Muskelmasse im Oberkörper haben als Männer ist die Oly-Stange für manche (insbes. zierliche) Frauen schon zu viel.

Rudern würde ich in dem Fall einhändig mit Kurzhantel empfehlen. Dazu kniest du dich auf eine Hantelbank und stützt dich mit der freien Hand ab, so dass dein Rücken gerade und parallel zur Bank ist, dann die Hantel am Brustkorb vorbei nach oben ziehen, Schultern immer parallel zur Bank (da fälscht man gerne mal ab).

Nackendrücken wären auch Kurzhanteln fürn Anfang ratsam, denke nicht dass du Lauch (lt. deiner Aussage) genug Muskeln in den Schultern hast für die Oly-Bar.

Crunches sind ja ohne Zusatzgewicht

Antwort
von Google123451234, 26

Ich(männlich) habe es mit 1x pro Woche probiert doch da hat sich nichts getan. Als ich 3x die Woche hinging bemerkte ich erste Unterschiede. 2-4x die Woche würde ich sagen.

Antwort
von christophwilli, 36

einmal die woche ist etwas zu wenig meiner meinung nach

Antwort
von Leela4, 45

Einmal die Woche ist zu wenige. Würde mindestens 3 mal empfehlen.

Antwort
von Lavazzza, 45

3 mal die Woche ist Empfehlenswert 

Antwort
von jacobjohannes, 27

Jeden Tag 10 Stunden dann passt dit.

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