Frage von nonamedude, 74

Muskelaufbau in kurzer zeit mit 14 und ohne Fitnessgeräte?

Heeey zsm., ich bin 14 Jahre alt, wiege ca. 50 kg und bin 1,69 groß. Ich bin relativ muskelös an den Armen im Gegensatz zu vielen anderen in meinem Alter, jedoch bin ich recht dünn gebaut, also kein breites Kreuz.^^ Das würde ich gerne ändern mit effektiven Übungen ohne Fitnessgeräte. Meine Frage also: Welche Übungen? Sollte ich meine Ernährung irgendwie umstellen(mehr Eiweiße etc.)? Würde mich freuen wenn mir jemand einen kleinen "Plan" vorgeben könnte Ich danke im Vorraus für die Hilfe.:)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Anfänger, Ganzkörpertraining, Jung, ..., 16

Hallo! Du solltest schon an den Muskeln zulegen.

Sollte ich meine Ernährung irgendwie umstellen(mehr Eiweiße etc.)?

Nein. Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst.

Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren.

Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg, schöne Woche..

Antwort
von b962662, 9

Man sollte in dem Alter noch nicht mit schweren Gewichten trainieren. Das hat schon im mittleren Alter (ca. 40 Jahre) erhebliche Folgen. Man sagt, dass man mit 17 in etwa anfangen kann.

Ich würde an deiner Stelle Liegestützen und Klimmzüge machen. Also keine Sqats, kein schweres Bankdrücken (6-10 Wiederholungen) und vorallem keine Hantelcurls. Warte dafür lieber etwas.

Antwort
von Rohypnol, 50

In dem Alter am besten noch gar keinen Kraftsport betreiben. Einfache Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge usw. sind ok. Deine Ernährung brauchst du da auch nicht groß umstellen. Gestalte deinen Nahrungsaufnahme einfach abwechslungsreich und trinke genug, dies reicht in deinem alter völlig.

Kommentar von nonamedude ,

ich möchte das nicht nur machen um mich fit zu halten, dafür spiele ich schon fußball.. das was du geschrieben hast, sieht man denn da auch irgendwann ein "ergebnis"? Also lohnt sich das auch?^^

Kommentar von Rohypnol ,

Ergebnisse wirst du sehen. Du darfst dann halt aber bloß nicht erwarten, dass du nach einem halben Jahr aussiehst wie Tetzel Schmidt oder Markus Rühl. Wie gesagt: Leichtes Training ist in deinem alter ok, aber vom richtigen Kraftsport würde ich noch bis mindestens 16. die Finger lassen.

Antwort
von somi1407, 54

guck mal hier: www.bodyrock.tv

die stellen immer ganz gute Fitnessvideos online

Kommentar von nonamedude ,

danke dir

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