Muskelaufbau funktioniert nicht trotz genügend Training und gesunder Ernährung, was tun?

... komplette Frage anzeigen

4 Antworten

Ganzkörper
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Bei 2 mal Krafttraining die Woche wäre das optimal. Und nein, Joggen, Strecksprünge und whatever reichen NICHT aus als Beintraining, weil das andere Muskelfasern anspricht und übermäßiges Cardio kann sogar zu einem gegenläufigen Prozess in Sachen Muskelaufbau führen.

Ansonsten liegt der Hund meist beim Futter begraben. Wenn du nur an 2 Tagen in der Woche deinen Bedarf deckst und ansonsten eher in einem Defizit bist, das noch dazu zu hoch sein dürfte, dann wird das nichts. Mindestens kCal-Deckung betreiben, wobei das auf die Woche gerechnet meist einfacher ist, wenn man mal einen Tag etwas drunter liegt und am nächsten dafür etwas drüber macht das den Braten auch nicht Fett (als Leistungssport vielleicht ja, aber nicht im Hobbybereich).

Cheat-Day einbauen, mit deinem KFA und deinem eher zaghaften essen kannst du dir ohne probleme einen Cheat-Day gönnen, an dem du dann futtern darfst wie du lustig bist, für deinen Fall wäre Refeed-Day glaub passender. Das heißt jetzt nicht das du dir im Mc-Do 5 Big-Mac Menüs rein pfeifen sollst, gesund essen solltest du überwiegend auch da, aber eben nicht auf die kCal achten und auch ruhig das eine oder andere Soul-Food mal reinschieben in die Futterluke.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von gorbi7
21.04.2016, 23:34

was hälst du von Freeletics Training, sonst finde ich dein Trainingsvorschlag echt gut👍 

jedoch werde ich warscheinlich im anschluss an das Badminton Training Kniebeugen und strecksprünge machen, um mich an den Trainingstagen auf den Oberkörper zu konzentrieren👍

das mit dem Cheatday, mach ich an und zu, wenn ich mal döner ess oder subway geh, obwohl dies ja noch relativ gesundes Fastfood ist.

wie viele Sätze, Wiederholungen und Pause soll ich machen, damit dies auch anstrengend ist

0

Ein halbes Jahr ist halt noch zu wenig Zeit um wirklich sichtbare Erfolge zu sehen.

Grundsätzliche Fehler die du meiner Meinung nach machst:

- Wo sind deine Beine? Wenn du die nicht intensiv trainierst (und nein, Joggen und Badminton sind kein ausreichender Ersatz), dann verschenkst du wahnsinnig viel Wachstumspotenzial. Es gibt kaum eine effektivere Übung für den ganzen Körper als die (schwere) Kniebeuge. Ein intensives Beintraining wirkt sich vielseitig positiv auf den ganzen Körper aus.

- Es scheint ein Trainingsplan/Konzept zu fehlen. Du trainierst halt 2x in der Woche vor dich hin, ein richtig durchdachtes System scheinst du aber nicht zu haben. Auch dass du bei derart viel Sport dich an deinen freien Tagen noch immer richtig fit fühlst spricht dafür, dass deine Einheiten nicht intensiv genug sind. Hohe Intensität ist aber unverzichtbar um Erfolge zu erzielen.

- Die Ernährung. Gesunde Ernährung ist gut und wichtig. Ich traue mich aber wetten, du isst (vor allem bei der Menge an Sport die du machst) viel zu wenig. Dass du einen deutlichen Kalorienüberschuss hast glaube ich schlicht und einfach nicht. Alleine dein Gewicht spricht da schon dagegen. Nach einem halben Jahr mit ständigem Energieüberschuss, da muss sich am Gewicht etwas tun, sofern keine Erkrankung vorliegt (hast du das schon abklären lassen?).

- Sixpack. Vergiss dein Sixpack erstmal. Genau diese Gedanken "Oh Gott, ich will unbedingt mein Sixpack behalten und ausbauen" ist der Grund, warum du dann letztlich immer doch weniger isst als sinnvoll wäre. Lege erst mal ordentlich was an Gewicht zu, hau ordentlich rein ohne Rücksicht auf Verluste. Sonst wirst du auch in 2 Jahren noch auf der Stelle treten.

Beschränke dich auf schwere Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Lass dir die korrekte Ausführung genau zeigen. Ernährung, weiterhin gesund und ausgewogen, viel Obst, Gemüse, Reis, Haferflocken... ist schon sehr richtig. Aber leg nochmal ordentlich was oben drauf bei der Menge. Ne Packung Nüsse zwischendurch, mach dir Gainer-Shakes (Milch, Haferflocken, Magerquark, Erdnussbutter... in den Mixer), ordentlich Fleisch, ruhig auch mal weniger gesundes, schadet dir sicher nicht. 

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von gorbi7
20.04.2016, 23:09

Ja, ein halbes jahr mache ich das jetzt regelmäßig, jedoch im vergleich zu anderen bin ich da recht schlecht unterwegs.

zu den Beinen, mache ich am ende des Badminton immer 3x12 strecksprünge und durch das Lauftraining sind sie glaube ich auch ganz gut traininert

Zum Trainingsplan, ich bin mir da recht unsicher was trainieren und wie und bin oft auch zuhause ( haben da ne Kraftstation) und teste dann oftmals verschiedene varianten.

Zum essen, ja an Tagen wie an denen ich Badminton habe, komme ich nicht auf die Kalorieen, und habe auch wie du beschrieben hast immer damit mein problem genügend zu essen. jedoch will ich das im sommer mein bauch auch gut dasteht. soll ich da dann einfach mehr kohlenhydrate zu mit nehmen ? und vor / nach sport und an welchen tagen ?

Habe auch Angst das wenn ich an Trainingsfreien Tage viel esse dann dies auf die Rippen schlägt.

Was hälst du vom Freeletics Training?

0
Kommentar von SupraX
21.04.2016, 14:27

Du sagst selbst du hast Angst deinen  "Waschbrettbauchansatz" zu verlieren und fetter zu werden. Und genau das ist schlecht. Du isst zu wenig aus lauter Angst zuzunehmen. Du musst dich entscheiden, entweder mager und Sixpack oder massiger und dafür vielleicht mal eine Zeit ohne oder weniger Sixpack. Beides zusammen bekommst du nicht hin.

Zu den Übungen, wie schon gesagt schwere Grundübungen. Latzug an der Heimstation ist ganz okay für die Fitness und die sportliche Figur, nicht aber für deutlichen Masseaufbau.

Zu den Beinen, selbst wenn du sie subjektiv als ausreichend trainiert ansiehst, ich wiederhole mich: Die schwere Kniebeuge ist die effektivste Übung zum Muskelaufbau überhaupt für den GESAMTEN Körper (neben dem Kreuzheben).

Du musst dir einfach mal klar werden welche Ziele du hast und diese dann entsprechend konsequent verfolgen.

0

Du musst deinen Muskeln mehr Reize setzen, wenn du nach dem Training noch 3 Kilometer Laufen könntest, dann hast du schlecht trainiert. du sollst dich nicht überlassten sodass du nur noch mit muskelkater zum Training gehst aber mache mehr als du schaffst und kombiniere die Übungen um den Muskel beim Training von jeder Seite zu Behandeln. Viel Erfolg 

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Hi,

wenn du eine Makronährstoffverteilung hast bzw. an den Krafttrainingstagen einen Überschuss fährst, dann müsstest du ja dementsprechend eine Kalorienbasis als Berechnungsgrundlage haben. Wie hoch ist denn die täglich angesetzte Kalorienmenge?

MfG
GRULEMUCK

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung

Was möchtest Du wissen?