Frage von zSharK, 26

Muskelaufbau [Ernährungsplan/Makros]?

Hallo Leute,

Ich will mit Muskelaufbau starten um Muskeln aufzubauen und mein KFA zusenken,

Zu meiner Person: 1,88 Groß 22 Jahre 80kg

ich hab mir schon ein Ernährungsplan zusammen gestellt:

Kcal am Tag insgesammt: 2819

Makros: Kohlenhydrate 309g Eiweiß 140g Zucker 39g Fett 110g

Wollte nun mal wissen ob es OK ist von den Makros her?

Antwort
von GRULEMUCK, 10

2800 Kalorien sind bei deinem Ausgangsgewicht ein guter Startwert. Eiweißzufuhr passt. Die Fettzufuhr würde ich im Aufbau bei ca. 20-30% der Gesamtkalorien belassen bzw. einfach mit 1g pro kg Körpergewicht einpendeln (also ca. 80g). Die Kohlenhydrate entsprechend auf 380g anheben.

Sollte sich vom Gewicht her in den nächsten 2-4 Wochen nichts tun, dann kann man die Kalorien leicht anheben (200kcal rein über Kohlenhydrate).

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von zSharK ,

Danke🖒

Kommentar von zSharK ,

Und mein Körperfettanteil wird durch trotz so einem Hohen Kohlenhydraten und Muskelaufbau sinken??? Momenten liegt mein KFA bei 22~23 ca. Mfg

Kommentar von GRULEMUCK ,

Und mein Körperfettanteil wird durch trotz so einem Hohen Kohlenhydraten und Muskelaufbau sinken???

Als absoluter Trainingsbeginner ist das durchaus für einen gewissen Zeitraum möglich, aber beide Prozesse werden sich relativ schnell festfahren. Die oft versprochenen "Body Recompositions" bei denen man angeblich ganz leicht Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verliert dauern im Verhältnis einfach viel zu lange und die Ergebnisse sind in 90% der Fälle nicht zufriedenstellend.

Es liegt im eigenen Ermessen ob man erst das vorhandene Körperfett reduzieren möchte (über ein Kaloriendefizit) oder den Muskelaufbau fokusiert (über einen leichten Kalorienüberschuss). Grundsätzlich gilt, dass ein gesunder Körper mit einem niedrigeren Körperfettanteil auch hormonell bedingt das bessere Muskelaufbaupotential besitzt. Außerdem dauert eine Fettreduktion im Verhältnis deutlich kürzer als der Aufbau neuer Magermasse.

Bei Fragen einfach kommentieren ;-)

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von ScharldeGohl, 22

Ja, klingt alles sehr gut.

Kommentar von zSharK ,

Wirklich? 

wenn ja dann DANKESCHÖN ;)

Kommentar von ScharldeGohl ,

ja, das war kein Scherz, ich habe mich selber sehr lange mit dem Thema beschäftigt und tue es noch, weil ich das bin was man einen Hardgainer nennt. Und ich habe mit einer recht ähnlichen Zusammenstellung innerhalb von 8 Monaten nahezu 20 Kilogramm zugenommen.

Kommentar von zSharK ,

Erstmal Respekt & Hut ab,  20 KILO reine Muskelmaße ? wow !!!

Kommentar von ScharldeGohl ,

naja da ist schon auch ne Menge Fleisch dabei ;-) in 8 Monaten kann man keine 20 kg Muskelmasse aufbauen.

Kommentar von zSharK ,

Dennoch sehr gut hast du das gemacht ;) , woher kommst du?

Kommentar von ScharldeGohl ,

Ruhrgebiet

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